Indeks glikemiczny – podstawowe informacje

Bardzo często w ostatnim czasie w swojej pracy spotykam się z takim terminem jak indeks glikemiczny. Coraz więcej osób zaczyna o nim mówić i kiedy komponują swoje posiłki coraz częściej przywiązują do tego uwagę. Czego tyczy się taki indeks i czy słusznie zwracamy sobie nim głowę, kiedy dobieramy produkty w naszej diecie?

Indeks glikemiczny

Określa szybkość z jaką trawimy dany produkt węglowodanowy, który przekształcony zostaje w glukozę. Im szybszy wzrost glukozy we krwi po jego spożyciu, tym produkt ten ma większą wartość indeksową.
Definiowany jest jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu, który zawiera przynajmniej 50g przyswajalnych węglowodanów. Jako skalę podstawy (100%) został przyjęty wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50g czystej glukozy.

Wzór na wyliczenie indeksu glikemicznego

Wyróżniamy trzy poziomy indeksu glikemicznego:

• niski (poniżej 55) – przykładowo: pomidory, fasolka szparagowa, papryka, soja
• średni (56-69) – przykładowo: ryż brązowy, ryż basmati, bataty, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum
• wysoki (powyżej 70) – przykładowo: kasza jaglana, ziemniaki, kasza manna, miód, dżem, kasza manna

Indeks glikemiczny odnosi się stricte do produktów węglowodanowych, ponieważ białka i tłuszcze nie wywołują drastycznego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Im wyższa wartość IG danego produktu tym nie tylko następuje szybszy wzrostu poziomu glukozy w naszej krwi, ale także jej szybszy spadek.

Indeks glikemiczny w praktyce

Patrząc na to jak nasz organizm reaguje na dany produkt węglowodanowy prostą sprawą jest wybór produktów w stosunku do pory dnia. W prosty sposób ujmując - kiedy spożywamy posiłek w ciągu dnia powinniśmy stawiać na produkty z niskim i średnim IG, aby nie wywoływać drastycznych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi. Jedyną porą, kiedy wysoki IG będzie wskazany to na pewno pora po treningu siłowym. Czy aby na pewno ma to jednak takie znaczenie?
Zagłębiając się w procesy trawienia białek, węglowodanów i tłuszczy możemy śmiało wyciągnąć wniosek, iż przykładowo tłuszcz jest rozkładany przez ludzki organizm bardzo długo, a proces jego trawienia jest bardzo skomplikowany. Jak ma się to zatem do spożywania całości posiłku? Przykładowo spożywamy posiłek, który składa się z samych węglowodanów prostych z wysokim indeksem glikemicznym w ilości 70g. Poziom glukozy zaraz po jego spożyciu wzrośnie drastycznie, co jest oczywiste. Jednak co się dzieje, kiedy z produktem tym połączymy pełnowartościowe źródła białka oraz tłuszczu? Odpowiedź jest prosta – trawienie takiego posiłku będzie znacznie bardziej skomplikowane, a glukoza nie zostanie pozyskana przez ludzki organizm w tak szybki sposób jak w przypadku spożycia samego produktu węglowodanowego. Możemy zatem mówić o „indeksie glikemicznym całego posiłku”, który zdecydowanie spadnie po skomponowaniu go z pełnowartościowych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczy.

Podsumowanie

W mojej ocenie indeks glikemiczny nie jest tak bardzo istotny podczas komponowania posiłków, jeśli tylko kaloryczność naszej diety w ciągu dnia będzie się zgadzać z naszymi założeniami. Nie ma to większego znaczenia, czy po treningu zjemy ryż brązowy, czy ryż biały, lub czy w trakcie dnia postawimy na produkt z niskim, średnim lub wysokim IG. Oczywiście nie mówię tutaj o bazowaniu tylko na cukrach prostych w ciągu dnia, ponieważ byłoby to nielogiczne. Jednak w pewnym momencie zaczynamy popadać ze skrajności w skrajność, zaczynamy zwracać uwagę na rzeczy mniej istotne (takie jak właśnie IG) zapominając jednocześnie o podstawach zdrowego i racjonalnego odżywiania się.