Kompendium wiedzy o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3

By Piotr Hapek

Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 niesie ze sobą wiele korzyści związanych ze zdrowiem i z prawidłowym funkcjonowaniem naszego organizmu. Niestety, ale w dzisiejszych czasach stosunek omega-3 do omega-6 i omega-9 jest bardzo niekorzystny, przez co często borykamy się z problemami zdrowotnymi. Czas zadbać zatem o odpowiednią podaż tych kwasów tłuszczowych, które uchodzą za jedne ze zdrowszych w naszej diecie, a więc omega-3.

Występowanie i rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
Z punktu widzenia chemicznego kwasy tłuszczowe omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Dzielimy je na:

• kwas eikozapentaenowy (EPA) – jest on substratem do wytwarzania DHA i może być w bardzo łatwy sposób w niego przekształcany. EPA jest niezbędny do przekazywania informacji między włóknami nerwowymi i jest stosowany w trudnościach z nauką i koncentracją. Jego stosowanie ma pozytywny wpływ także w leczeniu wielu innych chorób.
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) – cechuje się wieloma korzystnymi działaniami dla naszego organizmu. Jego regularne spożywanie powoduje zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi. Natomiast jego niedobór zmniejsza stężenie tzw. „hormonu szczęścia” w mózgu – serotoniny. Niski poziom DHA w diecie może być także przyczyną chorób układu krążenia, układu odpornościowego i wielu zaburzeń zdrowia psychicznego.
• kwas alfa-linolenowy (ALA) – jest to niezbędny składnik diety, ponieważ nie jest syntezowany przez organizm. Występuje w postaci estru z gliceryną w niewielkich ilościach w tłuszczach roślinnych (np.: w oleju lnianym) i zwierzęcych. W przemyśle używany jest do produkcji lakierów i farb olejnych. Do tej pory jednak nie stwierdzono jednoznacznie, czy jest on rzeczywiście niezbędnym kwasem tłuszczowym u człowieka.

Właściwości omega-3 w skrócie:

• wspomagają pracę układu sercowego
• redukują ciśnienie tętnicze krwi
• hamują krzepnięcie krwi
• wzmacniają układ odpornościowy
• hamuje powstawanie związków rakotwórczych
• wykazują działanie przeciwzapalne
• ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
• przeciwdziałają depresji

Jak słusznie możemy zauważyć kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo szerokie działanie, a korzyści z ich stosowania jest naprawdę mnóstwo. Wykazują one szereg dobroczynnych właściwości dla organizmu człowieka. Warto więc zadbać o ich odpowiednią podaż w naszej codziennej diecie.

Najlepsze źródła omega-3:
Słysząc o źródle kwasów tłuszczowych omega-3 najczęściej usłyszymy podstawowe z nich – tłuste ryby. Jednak wbrew tej obiegowej opinii omega-3 występuje także w wielu produktach roślinnych. Jego źródeł jest naprawdę bardzo dużo, a są to m.in.:

• tłuste ryby (łosoś, śledź, sardynki, makrela, pstrąg)
• olej z wątroby dorsza (tran)
• owoce morza
• olej lniany
• olej rzepakowy
• siemię lniane
• nasiona chia
• zielona soja
• orzechy włoskie

Z powyższej listy możemy śmiało wywnioskować, iż kwasy tłuszczowe omega-3 to nie tylko tłuste ryby, ale także wiele innych produktów spożywczych, które w dzisiejszych czasach są bardzo łatwo dostępne w sklepach.