Jak sprawić, aby Twój plan treningowy był bardziej efektywny?

W swojej pracy z ludźmi często spotykam się z magicznym dla mnie pytaniem "a ile powtórzeń mam zrobić?", ponieważ dałem widełki np. 8 do 12 powtórzeń, osoba trenująca nie wie czy ma zrobić 8 czy jednak 12. O czym to świadczy? Że myśli, iż trening to matematyka i opiera się na liczbach, że 12 powtórzeń da lepszy wynik niż 8 lub odwrotnie. A seria ma być zrobiona ciężko!

Liczba powtórzeń określa nam jedynie obciążenie jakiego mamy użyć, bo jak wiadomo jeśli mamy wykonać serie 8 powtórzeń i po 8 nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego poprawnego powtórzenia więcej, to logiczne jest że w przypadku np. 15 powtórzeń będziemy musieli użyć mniejszego obciążenia. Z kolei żeby trening był efektywny musi być ciężki.

Pytanie wyżej to przykład jaki można spotkać u totalnych "Kowalskich", którzy dopiero rozpoczęli swoją przygodę z siłownią, stąd "ciężka" seria w ich wykonaniu to żaden hardcore, ale musi jednak zmęczyć i dać bodziec mięśniom.

Przejdźmy dalej. Równie często na siłowni spotykam się z młodymi osobami, które mają sensownie ułożony plan, notesik itd. Trening oparty o wielostawowe ćwiczenia, progresja obciążenia. Do tego widać że starannie się rozgrzewają. Sam plan ma "ręce i nogi" i jest bardzo dobry jeśli chodzi o osoby początkujące i średnio-zaawansowane, a przy odrobinie modyfikacji nawet osoby mocno zaawansowane skorzystają z takiego planu.
Problem pozostaje taki że mimo wszystko na siłownie przychodzimy żeby lepiej wyglądać, być silniejszym, sprawniejszym, czy też mieć lepszą kondycje. I teraz jest sytuacja, że młode chłopaki niby wszystko wiedzą, niby plan  jest ok, co bardziej przemądrzali podśmiewają się z innych. Problem jest tylko taki, że jakoś wszystko wiedząca młodzież ani nie wygląda, ani też siły za wiele nie ma, ani ich postępy czy jakikolwiek progres też specjalny nie jest. Gdzie wiec jest błąd? Pomijając kwestie dietetyczne, o których trzeba napisać osobny artykuł, pozostają kwestie psychiczne, mentalne.

Nie chciałbym tutaj namawiać do jakiś medytacji przed treningiem, po prostu chce zwrócić uwagę jak ważne jest nastawienie i podejście do treningu. Sama psychika również. Ile razy spotkaliście się z sytuacją, że nałożyliście przez przypadek 5-10kg więcej na sztangę? Mimo, iż wydawało Wam się ciężkie, to w głowie pojawiła się myśl- zawsze dawałem radę to teraz nie dam?! - w bólach zrobiliście złożoną liczbę powtórzeń. Po serii policzyliście ciężar jeszcze raz i okazało się, że jest za dużo. Normalnie gdybyście wiedzieli że jest taki ciężar w życiu byście tylu powtórzeń nie zrobili. Swoją droga na początku moich zmagań z siłownią, przez takie błędy kilka razy pobiłem swój rekord "na klatę" :)

Inny przykład miałem - kiedyś Panią na treningu personalnym, która na maszynie imitującej pompki na poręczach po 2 ruchach stwierdziła, że nie da rady i ciężar który jej założyłem jest za duży. Wyciągnąłem więc bolec i wsunąłem z powrotem w dokładnie to samo miejsce oznajmiając Pani, że zmniejszyłem wyraźnie ciężar. Zrobiła 10 powtórzeń. Gdy jej powiedziałem że wcale ciężaru nie zmieniłem nie chciała mi uwierzyć.
To tylko pierwsze lepsze przykłady jak psychika i nastawienie się na trening są ważne.

Jak więc poprawić swój plan, a co za tym idzie wyniki za pomocą psychiki czy też siły naszego umysłu?
Po pierwsze - musimy zrozumieć, że aby się rozwijać musimy przełamywać kolejne bariery. Robiąc cały czas to samo będziemy progresować jakiś czas, a później? Później będziemy wyglądać tak samo, bo organizm się zaadaptował. I pisząc "robić to samo" nie mam na myśli ćwiczeń, liczby powtórzeń, czy nawet konkretnych ćwiczeń. Mam na myśli zaangażowanie się w trening, chęć robienia ich coraz lepiej, coraz ciężej, dawać z siebie coraz więcej. Nie chodzi o to, że mamy biegać jak szaleńcy po całej sali, ale o to, że jak walczymy to walczymy na całego! To jest ta godzina dziennie którą musimy przepracować. Ludzie są w stanie godzinami szukać w internecie "świętego grala" lepszej sylwetki, magicznego treningu, nowych suplementów, cudownej metody żywieniowej, które to sprawią, że nagle wszystko ruszy do przodu, a nie są w stanie spiąć się na godzinę i przepracować to naprawdę na 100%.

Jeśli mamy wykonać serie do upadku mięśniowego to głowa nigdy nie kończy serii! Umysł nigdy się nie poddaje, poddać się ma ciało. Wiele ludzi gdy tylko robi się ciężko odpuszcza i nie walczy do końca. Stąd "seria do upadku mięśniowego" nie u każdego znaczy to samo.

Dalej - nie poddawać się po pierwszej nieudanej próbie. Czasami nie radzimy sobie z ciężarem bo nie skupiliśmy się dostatnio, nie ułożyliśmy dokładnie ciała, zrobiliśmy prosty błąd techniczny. Po nieudanej serii odpocząć, przeanalizować czy wszystko było dopięte na ostatni guzik i ruszamy dalej. Wielokrotnie spotykam się z tym, że komuś udaje się wykonać dane ćwiczenie na danym ciężarze dopiero za drugim czy trzecim podejściem, gdzie teoretycznie siły powinno być mniej z powodu zmęczenia.

Kolejna rzecz - nie bać się ciężaru. Często spotykam ludzi, którzy do jakiegoś momentu idą jak burza, kiedy robi się jakaś konkretna cyfra na sztandze, która w ich głowie jest już na prawdę duża, nagle boją się zejść w dół przy przysiadzie, czy opuścić sztangę na klatkę. Często wtedy skracają ruch, ponieważ boją się, że siadając nisko z tym obciążeniem już nie wstaną. Sam miałem taką blokadę, potrafiłem zrobić spokojnie 10-12 przysiadów ze sztanga 180kg, a jak zakładałem 200kg to już robiłem kilka pół-ruchów, bo w głowie było magiczne 200kg.

Wracając do sytuacji z klientką, którą opisałem wyżej... zrozumiała ona, iż cyfra, która określa ciężar na wyciągu nic nie znaczy! W jej głowie początkowo ciężar, jaki narzuciłem, wydawał się zbyt duży, w efekcie czego poddała się po dwóch ruchach. Następnie myśląc, że założyłem o wiele mniej, wykonała aż 10 powtórzeń. Fizycznie ciężar nie uległ zmianie. Zmienił się tylko w jej głowie. Oczywiście brak obaw przed ciężarem to jedno, a drugie to kwestie bezpieczeństwa. Ale zawsze można poprosić kogoś o asekuracje.

Skupienie. To coś, z czym sam mam problem, ponieważ sporo ludzi mnie zagaduje na siłowni. Z tego powodu nie lubię też trenować ze znajomymi, większość życia trenowałem sam, ewentualnie jak obecnie z moją dziewczyną, która dobrze wie po co przychodzimy na siłownie. Przez tę godzinę skupmy się na tym co mamy wykonać. Warto pomyśleć o słuchawkach, bo kiedy macie dobrą, głośną muzykę to tempo treningu zawsze jest lepsze niż w przypadku trenowania przy radiowych przebojach, czy przy spokojnych melodiach podobnych do tych odtwarzanych w galerii handlowych. Wierzcie lub nie, ale słuchawki to coś, co wielu ludzi powstrzymuje przed zagadaniem do Was. Nie chodzi tutaj o robienie z siebie odludka, ale często tracimy sporo czasu na rozmowy o niczym, intensywność naszego treningu przez to spada, często zdążymy mocno ochłonąć, przez co podejście do kolejnej serii jest bardziej ryzykowne pod względem kontuzji.

Podsumowując:
Nie zawsze brak progresu spowodowany jest złym planem, a problem tkwi w jego realizacji. Zawsze powtarzam, że nawet najbardziej bezsensowny plan, ale zrobiony na 100% z pełnym zaangażowaniem, da lepsze rezultaty niż przemyślany plan, ale odbębniony tak, żeby tylko odhaczyć kolejny znaczek obok ćwiczenia.

Dlatego pamiętajmy:

• serie kończy ciało nie głowa;
• nie bójmy się ciężaru;
• nie poddawajmy zbyt szybko;
• skupmy się i przepracujmy tę godzinę czy dwie, które spędzamy na siłowni.

Jestem przekonany, że będzie spora grupa osób, która sama siebie zmusi do jeszcze większego zaangażowania. Wówczas forma i progress ruszą bez potrzeby znalezienia "świętego grala" w postaci nowego, cudownego treningu czy specjalnej diety.