Ilość:
Cena:
By Bartosz Sikorski
zdrowie dieta metabolizm
5 2872
Czego dowiesz się w tym artykule?
- czym jest metabolizm,
- jakie są składowe metabolizmu,
- w jaki sposób makroskładniki oddziałują na metabolizm,
- poznasz sposoby tzw. "podkręcenia" metabolizmu.
Przemiany metaboliczne w ustroju
Metabolizm stanowi zbiór wszystkich procesów chemicznych zachodzących w ciele, które mają na celu odpowiednie wykorzystanie składników pokarmowych i energii dostarczanych z pożywieniem, aby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie wszystkich komórek. Procesy metaboliczne mogą przechylać się w stronę anabolizmu oraz katabolizmu.
polecamy:
Składowe metabolizmu
Przy określeniu całkowitego, przybliżonego, dziennego wydatku energetycznego musimy wziąć pod uwagę kilka elementów:
- BMR – podstawowa przemiana materii – określa ilość energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych,
- TEF – termiczny efekt pożywienia – wydatek energetyczny związany z przemianami makroskładników odżywczych; białko odpowiada za nasilenie TEF w około 25-30%, węglowodany o 6-8%, zaś tłuszcze to 2-3%,
- NEAT – niespecyficzna aktywność fizyczna – zużytkowanie energii na czynności wykonywane w czasie całego dnia,
- TEA – energia zużytkowana w czasie treningów,
- EPOC – powysiłkowa konsumpcja tlenu.
Najlepsze sposoby na podkręcenie przemian metabolicznych
- Przekonaj się do treningów siłowych i inwestuj w budowę tkanki mięśniowej – mięśnie to tzw. "złodziej energetyczny", zużywają zdecydowanie więcej energii niż tkanka tłuszczowa.
- Wprowadzaj treningi typu HIIT – wpływają one na podwyższenie powysiłkowej konsumpcji tlenu nawet do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu jednostki treningowej.
- Stosuj refeed – strategia polegająca na wprowadzeniu zwiększonej ilości kalorii w celu stymulacji pracy hormonu sytości – leptyny, a przez to przyśpieszenia metabolizmu, jednak musi być to zabieg ściśle kontrolowany, mieszczący się w ramach naszej puli kalorycznej.
- Wykorzystuj "diet break" – metoda redukcji masy ciała opierająca się na podziale tego procesu na przeplatające się kolejno etapy – deficytu kalorycznego oraz utrzymywania spożycia kalorii, co stanowi dobry pomysł stymulacji metabolizmu.
- Wybieraj skuteczne suplementy – przydatny może okazać się cynamon, kreatyna – stymuluje pracę mitochondriów, oraz kofeina – zwiększa wydatek energetyczny.
- Pij zieloną herbatę – zawarty w niej galusan epigalokatechiny nasila wydzielanie adrenaliny oraz noradrenaliny, co przekłada się na wzrost podstawowej przemiany materii, dzięki stymulacji cyklicznego AMP.
- Zadbaj o odpowiedni stan swojej mikroflory jelitowej – wiele doniesień ze świata nauki potwierdza pozytywny wpływ mikroorganizmów na regulację przemian metabolicznych, szczególnie zwrócić uwagę należy na szczepy Lactobacillus gasseri, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus.
- Pamiętaj o regeneracji – odpowiednia ilość snu i wypoczynku wpływa na optymalizację przemian metabolicznych, co może dokonywać się dzięki regulacji gospodarki hormonalnej – między innymi optymalizacji wydzielania kortyzolu, którego wysoki poziom odpowiada za tworzenie depozytów tkanki tłuszczowej.
- A może spróbuj stymulacji zimnem – morsowanie, kriokomora lub ekspozycja na niską temperaturę?
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
