NOC ZAKUPÓW -12%  KOD: 12NOC

Redukcja tkanki tłuszczowej w ujęciu holistycznym

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • jak ułożyć plan odżywiania i suplementacji,
  • jaka forma treningu będzie najskuteczniejsza,
  • jakie inne zmiany w stylu życia przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile to razy podejmowałaś myśl o tym, by zgubić nadprogramowe kilogramy? Jak często stawiałeś sobie za cel wypracowanie plażowej sylwetki z kaloryferem na brzuchu? Teraz przypomnij sobie ostateczny efekt tych działań – czy zawsze wszystko szło po Twojej myśli? W środowisku dietetyków mówi się, iż odchudzić może każdy, ale rzeczywistym sukcesem jest taka redukcja tkanki tłuszczowej, że gdy spotkasz swojego podopiecznego za kilka miesięcy lub lat, będzie wyglądał tak samo lub lepiej, a jego wyniki badań nie będą przyprawiały o ból głowy.

Temat redukcji tkanki tłuszczowej jest tak popularny, jak nazwisko Kowalskiego w Polsce. Jednak nie zawsze przekazywane informacje są do końca zgodne z prawdą oraz ukazane w ujęciu całościowym. Prześledź teraz ten proces na spokojnie, punkt po punkcie, zwracając uwagę na wszystkie najważniejsze aspekty.

1. Zasady rozsądnej redukcji

Utrata tkanki tłuszczowej powinna zachodzić stopniowo, na poziomie około 1% masy ciała na tydzień. Nie powinno się drastycznie obcinać podaży kalorycznej, a zamiast tego zdecydowanie lepiej jest wykorzystać popularny "reverse diet". W przypadku zahamowania efektów warto wykorzystać rotację węglowodanową lub tłuszczowo-węglowodanową, które przyczyniają się również do efektywniejszego działania leptyny i insuliny.

2. Odżywianie

Najbardziej pożądanym działaniem byłoby stworzenie deficytu kalorycznego poprzez zwiększenie aktywności fizycznej przy utrzymaniu możliwie jak najwyższego pułapu kalorycznego pochodzącego z dostarczanych makroskładników żywieniowych. Z pomocą przychodzi tu wdrożenie rotacji węglowodanowej, gdzie wyznaczamy dni o niskiej (redukcja -15% kaloryczności diety), średniej (-30% kaloryczności diety) i wysokiej (pułap zerowy) zawartości węglowodanów w zależności od intensywności treningu.

Nie zapominaj oczywiście o tym, że należy korzystać z produktów bogato-odżywczych i nisko-przetworzonych, przestrzegając eliminacji czynników anty-żywieniowych.

3. Suplementacja

  • stymulacja genu SIRT1, który hamuje magazynowanie tłuszczu – BCAA lub HMB z dodatkiem resveratrolu,
  • stymulacja genu SIRT3, który pobudza produkcję energii z tłuszczów – koenzym Q10,
  • mobilizacja cAMP, który pobudza działanie enzymów rozkładających tłuszcz w komórkach tłuszczowych – różeniec górski i forskolina,
  • stymulacja białka PGC-α, usprawniającego gospodarkę energetyczną – kwercytyna, EGCG, PQQ,
  • stymulacja genu PPARα, odpowiedzialnego za metabolizm tłuszczów – berberyna, kwas alfa liponowy,
  • wsparcie pracy mitochondriówacetylowana-L-karnityna.

Najmocniejsze na rynku spalacze:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
64,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec ClenBurexin - 180 kaps.
99,99 PLN
Zobacz Produkt
Universal Animal Cuts - 42 sasz.
269,99 PLN
Zobacz Produkt

4. Aktywność fizyczna

Największą skuteczność pod kątem spalania tkanki tłuszczowej wykazują krótkie, ale bardzo intensywne formy treningowe, włączając w to ćwiczenia wielostawowe na dużych ciężarach. Wysiłki interwałowe wpływają na wzrost powysiłkowej konsumpcji tlenu, co powoduje spalanie kalorii do kilkunastu godzin po zakończonym treningu.

5. Sen

Odpowiednia jakość i ilość wypoczynku nocnego w dużym stopniu oddziałuje na utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwala na optymalne wydzielanie hormonów mających wpływ na proces redukcji. Zwrócić należy uwagę na insulinę, testosteron, kortyzol hormon wzrostu oraz leptynę i grelinę (zwiększony poziom greliny przekłada się na wzrost spożytych kalorii w czasie dnia).

6. Czy coś jeszcze?

Efektywność redukcji tkanki tłuszczowej zależy również od takich czynników jak: stan mikroflory jelitowej, regulacja poziomu neuroprzekaźników, codzienna aktywność (10 000 kroków), odpowiednie nawodnienie, ekspozycja na słońce, wizyty w saunie, morsowanie.


Bibliografia:
1. Mauricz J., Metodyka żywieniowo-treningowa wspomagająca redukcję tkanki tłuszczowej, Body Challenge 2017; 1(8): 64-69
2. Mauricz J., Redukować, ale jak? Redukcja tkanki tłuszczowej w aspekcie żywieniowo-suplementacyjno-treningowym, Body Challenge 2017; 3(10): 40-44
3. Undra M., Co oprócz odżywiania ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej?, Body Challenge 2017; 3(10): 40-44
4. Fischer M., Innowacyjna droga do spalania tkanki tłuszczowej, Body Chalenge 2016; 5 (5): 36-38
5. Fischer M., Suplementacja wspomagająca redukcję tkanki tłuszczowej, Body Challenge 2018; 2 (15): 56-59

Bartosz Sikorski

Dietetyk, specjalista ds. suplementacji. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na kierunku dietetyka, który w swojej pracy licencjackiej podejmował temat suplementacji środkami ergogeniczymi przyczyniającymi się do maksymalizacji osiągnięć osoby trenującej na siłowni, zaś w pracy magisterskiej dokonywał analizy wszelkich materiałów edukacyjnych dotyczących żywienia i żywności dostępnych w mediach. Entuzjasta aktywności fizycznej, a w sposób szczególny lekkoatletyki. Dwukrotnie uczestniczył w Akademickich Mistrzostwach Województwa Lubelskiego, zdobywając medale w biegu na 100m oraz w skoku w dal, a także w Akademickich Mistrzostwach Polski, gdzie uplasował się na podium w klasyfikacji zawodników z uniwersytetów medycznych z całego kraju. Człowiek stawiający na rozwój swojej pasji, co potwierdza udział w różnorodnych szkoleniach związanych ze zdrowym stylem życia oraz pełne książek półki w domowej biblioteczce. W czasie studiów podejmował pracę w punktach z suplementami i zdrową żywnością, gdzie dzielił się wiedzą z klientami. Swoją przygodę z pisaniem artykułów rozpoczął w 2017 roku.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

69,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition Sauce ZERO [Chocolate] - 320ml

16,90 PLN
Zobacz produkt

Nutrend Protein Pancake - 750g

42,85 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak