Błonnik w diecie

CZĘSTO SŁYSZY SIĘ O NIEODPOWIEDNIEJ ILOŚCI BŁONNIKA DIETETYCZNEGO W CODZIENNYM JADŁOSPISIE, ALE CZYM ON TAK WŁAŚCIWIE JEST?

Jest to polisacharyd pochodzenia roślinnego, który nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego w organizmie człowieka. Pod wpływem wilgoci pęcznieje w żołądku, dzięki czemu ogranicza on poczucie pustki i chęć sięgnięcia po pożywienie. Generalnie pod określeniem „błonnik” kryją się substancje takie jak celuloza, pektyny, gumy, hemicelulozy oraz śluzy. Odpowiednia podaż błonnika wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego, w tym na perystaltykę jelit.

WYRÓŻNIA SIĘ DWA TYPY BŁONNIKA

• nierozpuszczalny w wodzie (taki jak: kutyna, celuloza oraz lignina)
• rozpuszczalny w wodzie (taki jak: hemicelulozy, śluzy roślinne oraz pektyny)

Odpowiednia podaż błonnika stanowi bardzo istotny element zdrowej diety. Niestety w większości przypadków jego ilość jest niewystarczająca dla zachowania prawidłowej pracy żołądka i jelit. Warto przemyśleć swój jadłospis i wprowadzić większą ilość naturalnych źródeł (np. przy pomocy roślin strączkowych). Jeżeli nie ma takiej możliwości – można skorzystać z profesjonalnej suplementacji (najczęściej spotykane preparaty bazują na błonniku jabłkowym).

NATURALNE ŹRÓDŁA BŁONNIKA: otręby pszenne, płatki owsiane, ryż brązowy, ale także fasola, soczewica, orzechy (zarówno arachidowe, jak i włoskie), bób, soja.

Charakterystyka włókien błonnika jest zależna od jego pochodzenia i cechuje się zróżnicowaną zdolnością do adsorpcji żółci oraz jej soli. Rezultatem jest poprawa metabolizmu cholesterolu i obniżenie jego poziomu we krwi. Ten ważny polisacharyd wykazuje także działanie przeciwnowotworowe poprzez ograniczanie wytwarzania związków o charakterze kancerogennym (przeciwdziała przekształceniom cholesterolu oraz kwasów żółciowych poprzez ich wiązanie na swojej powierzchni).

CYTUJĄC PUBLIKACJĘ: „Tworząc trudno przepuszczalną błonę, wyściełającą górną część przewodu pokarmowego błonnik powoduje spowolnienie wchłaniania cukrów, co w rezultacie prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Ponadto wiąże jony sodu i obniża ciśnienie tętnicze krwi.”[Świderski i in. 2001].

Pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj twardsze oraz mniej tłuste i wilgotne niż „zwykłe”. Taka charakterystyka determinuje konieczność ich dłuższego rozdrabniania poprzez żucie przy współudziale enzymów zawartych w ślinie. Niewątpliwie ma to znaczenie dla osób mających mało czasu na posiłek, jednak warto poświęcić go trochę więcej by zachować zdrowie i homeostazę organizmu.
UWAGA: Przesadna dawka błonnika może prowadzić do ograniczenia przyswajalności minerałów takich jak: żelazo, wapń i cynk. Dodatkowo może przyczynić się do zaistnienia problemów żołądkowych.

NATURALNE SOKI – WARTOŚCIOWE ŹRÓDŁO BŁONNIKA?

Obserwując rynek spożywczy, a konkretnie dynamicznie zmieniające się trendy dotyczące soków owocowych – można zauważyć pewną zmieniającą się tendencję. Jeszcze niedawno furorę robiły soki klarowane, które zostały pozbawione elementów miąższu (a więc naturalnego błonnika). Aktualnie coraz popularniejsze stają się soki świeżo wyciskane, które nie są odtwarzane z zagęszczonego soku. Opisywany trend jest związany z dążeniem społeczeństwa do bycia „fit”, co należy postrzegać w pozytywny sposób.

Najlepszym wyborem i jednocześnie inwestycją będzie zakup domowej sokowirówki/wyciskarki do owoców, przy pomocy której sami „wyprodukujemy” wartościowy i niezwykle smaczny sok. Umożliwi nam to picie soków pozyskiwanych z najbardziej wartościowych owoców sezonowych (ich cena także jest zazwyczaj o wiele korzystniejsza).

Dieta uboga w błonnik może w konsekwencji prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak: nadciśnienie, zaparcia, nadwaga, cukrzyca, rak okrężnicy, choroby serca, a nawet do zaburzeń układu odpornościowego.

ILE BŁONNIKA NALEŻY PRZYJĄĆ W CODZIENNEJ DIECIE
Można spotkać się z różnymi zaleceniami, jednak najbardziej sensowne wydaje się spożycie około 20 do 30 gram błonnika dziennie – w przypadku osób dorosłych. Natomiast dzieci powinny przyjąć około 0,5 grama na 1 kilogram masy ciała.

Trudno przecenić znaczenie błonnika i jego wpływ na zdrowie i stan organizm, jednak każda przesada jest niewskazana. Warto zadbać o swoją dietę, odpowiednio ją zbilansować (nawet w przypadku osób o niewielkiej aktywności fizycznej).

PRZEGLĄD LITERATURY:

[1]. FIBRE IS AN ESSENTIAL ELEMENT OF A WELL-BALANCED DIET, Edward Jabłoński, PRZEGLĄD PEDIATRYCZNY 2005, VOL 35, NO 3

[2]. Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Instytut Danone . Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia, Warszawa 1998, 23, 41.

[3]. Świderski F., Waszkiewicz-Robak B., Hoffmann M.: Żywność funkcjonalna – implikacje żywieniowe, Żywność, 2001; 4 (29): 133-150.

[4]. Williams C.L.: Importance of dietary fiber in childhood. J. Am. Diet. Assoc., 1995, 95, 1140-1147

[5]. Cechy prozdrowotne żywności pochodzenia roślinnego, Prof. dr hab. Ewa Cieślik

[6]. Andlauer W., Fuerst P.: Does cereal reduce the risk of cancer?, Cereal Food World, 1999; 44 (2):76-78.