Funkcje magnezu w organizmie - skąd go pozyskać?

Drżenie powiek, skurcze, ospałość, zmęczenie? Wszystko wydaje się znajome ? Być może to właśnie Tobie doskwiera niedobór magnezu.

Wiesz już, że zdrowa, zbilansowana dieta dostarcza Nam zarówno makroskładników, jak i niezbędnych mikroskładników. Na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, niemniej jednak, analizując nawyki żywieniowe Polaków – wiem, że mało kto w praktyce pokrywa swoje zapotrzebowanie na wyżej wymienione składniki. Z tego artykułu dowiesz się dlaczego magnez jest tak ważny i poznasz jego najlepsze źródła.

Jakie są najważniejsze funkcje magnezu ?

Jest obok potasu najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym aktywującym ponad 300 enzymów biorących udział w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. To oznacza, że jest istotny w przemianach metabolicznych naszego organizmu. Ponadto, nadzoruje gospodarkę energetyczną ustroju.
Jest pod względem ilości czwartym składnikiem mineralnym ustroju. Z 20 do 30 gramów magnezu znajdującego się w ciele dorosłego człowieka ponad połowa znajduje się w kościach, 25% w układzie mięśniowym, reszta w innych tkankach.
Wykazano również jego rolę w czynnościach układu krążenia. Magnez odgrywa rolę w dietoterapii nadciśnienia tętniczego, posiadając działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie). Magnez redukuje ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (obserwacja na 4500 populacji) oraz zmniejsza nasilenie procesu zapalnego, obniżając ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe.
Znany jest związek między długotrwałym spożyciem magnezu w diecie a częstością występowania udaru mózgu. Na podstawie 8-letniej obserwacji ponad 40 000 mężczyzn, w jednym z badań stwierdzono zmniejszone ryzyko udaru mózgu u osób poddanych stałej suplementacji Mg.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami:
dorosły mężczyzna powinien spożywać 420 mg magnezu/dzień,
kobieta – 320 mg/dzień
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w czasie ciąży, natomiast dla kobiet karmiących przyjmuje się zapotrzebowanie na ten pierwiastek na poziomie określonym dla kobiet niekarmiących, z uwzględnieniem różnic zapotrzebowania wynikających z wieku.
Referencyjna wartość spożycia magnezu dla człowieka dorosłego, określona do celów znakowania żywności, wynosi 375 mg/dzień.

Jego najlepsze źródła z diety ?

- pestki dyni
- migdały
- otręby i zarodki pszenne
- kasza gryczana i inne produkty z pełnego ziarna (płatki owsiane, chleb żytni razowy),
- kakao i gorzka czekolada,
- soja,
- biała fasola
-zielone warzywa (szpinak)
- produkty zbożowe

Warto raz za czas sprawdzić w aplikacji do liczenia kalorii ile tego magnezu dziennie dostarczamy ! Jeśli masz niepokojące objawy niedoboru, warto wdrożyć suplementację !

Objawy niedoboru?

- zmęczenie,
- osłabienie koncentracji i problemy z pamięcią,
- wzmożona podatność na stres

Do charakterystycznych cech niedoboru magnezu należą objawy obwodowe – bolesne skurcze mięśni, osłabienie siły mięśniowej, drżenie kończyn i powiek. Dolegliwościami ze strony układu krążenia są zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca lub nadciśnienie tętnicze. Niski poziom tego pierwiastka powoduje także zaburzenia nastroju, wypadanie włosów i łamliwość paznokci !

Suplementacja

Wchłanianie jonu magnezu podanego w suplemencie zależy od jego chemicznej formy, rozpuszczalności w wodzie, dawki, sposobu podawania, obecności innych związków wspomagających wchłanianie, głównie witaminy B6. W suplementacji magnezu stosuje się jego związki nieorganiczne i organiczne. Wchłanianie magnezu podanego w postaci związku nieorganicznego jest niewielkie dla tlenku i węglanu, większe dla siarczanu i chlorku. Znacznie lepszą biodostępność stwierdzono dla soli kompleksowych jonu magnezu z organicznymi kwasami, zwanych chelatami. Najczęściej stosowanymi w nich ligandami organicznymi jonu magnezu są cytrynian, glukonian, glicynian, wodoroasparaginian. Chelat magnezu z cytrynianem (w proporcji molowej 1:1) posiada najlepszą wchłanialność udokumentowaną naukowo w warunkach in vivo. Dobra rozpuszczalność, stabilność i biodostępność powodują, że cytrynian magnezu, w porównaniu z innymi związkami, jest najbardziej dostępnym preparatem stosowanym w suplementacji magnezu, zarówno ostrej, jak i przedłużonej.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec Magnez Magne-100 Sport - 60 kaps.

 opinii (4)

1 porcja / 0,33 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Podsumowanie

Niedobór magnezu w organizmie człowieka wynika ze zmniejszenia jego zawartości w diecie zawierającej wysoko przetworzoną żywność, zmniejszonego wchłaniania lub nadmiernego wydalania w przebiegu chorób układu pokarmowego, stosowania leków moczopędnych i innych przyczyn. Jak wskazują badania kliniczne, niedobór magnezu ma istotny związek z rozwojem nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zaburzeń rytmu serca, udarem, depresją. Suplementacja magnezu pozwala uzupełnić jego niedobór i zapewnić prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, dlatego warto ją rozważyć.

Piśmiennictwo:

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2020.
2. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
3. Bancerz B., Duś-Żuchowska M, Cichy W i wsp. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. 2012;7(6):359-66.
4. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze 2013; 17; 6: 447-459.
5. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez Aktualny Stan Wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
6. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-22