3 przykłady ciekawych zestawów rozgrzewkowych

Udając się na trening, często zapominamy o jego prawidłowym rozpoczęciu, a mianowicie o rozgrzewce. Jedna z reguł sportowych głosi, że nie ważne jaki rodzaj sportu uprawiamy – rozgrzewka jest konieczna!

Dzięki niej nasz krwiobieg oraz układ nerwowy zostanie pobudzony do właściwej pracy podczas treningu. Pozwala nam ona również uniknąć kontuzji, ponieważ nie rozpoczynamy treningu „z marszu”, lecz stopniowo przygotowujemy nasz organizm do wysiłku, zwiększa się częstość skurczów serca, a także wzrasta temperatura ciała. Kolejnym ważnym aspektem rozgrzewki jest pobudzenie tworzenia się mazi stawowej, która znajduje się w szparze stawowej pomiędzy warstwami chrząstek pokrywających końcówki kości i umożliwia kościom swobodne przemieszczanie się względem siebie.

Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę, z czego powinna się składać i przede wszystkim aby nie była nudna? Przedstawimy Wam 3 przykłady zestawów rozgrzewkowych, które przydadzą się osobom, które mają możliwość uczęszczania na siłownie, a także dla tych, którzy ćwiczą w domu!
Rozgrzewka powinna być dostosowana do wysiłku fizycznego jaki mamy później wykonać i trwać ok. 10-20 minut. Jest to jednak kwestia indywidualna, gdyż osoby bardziej wytrenowane będą potrzebowały nieco mniej czasu na rozgrzewkę od początkujących.

1. Trenujesz w domu?

• przygotuj trochę miejsca w domu na trening i rozgrzewkę;
• rozgrzewkę rozpocznij od truchtu w miejscu lub biegu bokserskiego i kontynuuj przez 5-10 minut;
• następnie przejdź do klasycznych „pajacyków”, które rozgrzeją zarówno dół jak i górę ciała i wykonaj 15-20 powtórzeń. Gdy to już wykonałeś/aś, przejdź do 10 powtórzeń krążenia ramion, tułowia, nadgarstków, kolan, bioder, wymachów nóg do tyłu. Całość powtórz 2 razy.  

2.Trenujesz na siłowni?

• rozgrzewkę rozpocznij klasycznie – tutaj masz do wyboru więcej sprzętu – rower stacjonarny, orbitrek, bieżnię, czy też steper. Czas: 5-10 minut.
• przygotuj sobie dużą piłkę do ćwiczeń, która będzie Ci potrzebna do rozgrzewki;
• trzymając piłkę w rękach – wykonaj przysiad i unosząc się wyrzuć piłkę przed siebie tak aby odbiła się od ściany – wykonaj 10-15 powtórzeń;
• siedząc na piłce, trzymając nogi w górze, staraj się utrzymać taką pozycję przez ok. 20-30 sekund – pozwoli Ci to na wzmocnienie mięśni brzucha przed treningiem;
• wykonaj wykrok trzymając piłkę przed sobą i w momencie powrotu do pozycji wyprostowanej – przenieś piłkę nad głowę;

Całość wykonaj w 2 seriach i jesteś gotowy do treningu!

3. Trenujesz w plenerze?
Przyroda jaka nas otacza nie tylko wzbogaca nasz krajobraz, lecz także może być dobrym „sprzętem” do wykonania rozgrzewki. Rozgrzewkę rozpocznij od truchtu w plenerze i kontynuuj przez 5-10 minut, a następnie przejdź do krążeń ramion, tułowia, nadgarstków, kolan, bioder, wymachów nóg do tyłu. Do końcowej fazy rozgrzewki będziesz potrzebował… drzewa! Wydawać się może dziwne, lecz w bardzo dobry sposób można wykorzystać przyrodę!

• ustawiając się przed drzewem – wykonaj przysiad, a następnie krokiem odstawno – dostawnym przejdź na drugą stronę drzewa powtarzając całość 5-10 razy;
• stań 3 metry od drzewa – tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu – krokiem odstawno – dostawnym przybliż się do drzewa dotykając go i powróć do pozycji startowej dotykając ziemi – powtórz 5-10 razy.

Powyższe 2 ćwiczenia wykonaj w 2 seriach!

Pamiętajcie o tym aby każdy trening poprzedzić rozgrzewką – czy to w plenerze, na siłowni, w domu – nie zajmie ona wam wiele czasu, a zyskacie na zdrowiu!