7 skutecznych ćwiczeń rozciągających

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Rozciąganie to bardzo istotny element każdego treningu. Znajduje ono zastosowanie w każdej dyscyplinie sportu – od biegania i treningów stricte wytrzymałościowych, przez taniec czy rolki, po treningi siłowe. Rozciąganie daje takie korzyści jak:

• poprawa gibkości ciała,

• ogólne zwiększenie ruchomości w stawach (zwiększony zakres ruchu),

• poprawa ukrwienia mięśni,

• szybsza regeneracja potreningowa,

• zapobieganie kontuzjom.

To wszystko wpływa na lepsze wyniki sportowe i niezachwiane zdrowie, a chyba właśnie do tego dążą osoby aktywne fizycznie.

Polecane produkty

Trec Collagen Renover - 350g

1 porcja / 0,85 zł

59,49 zł

Najniższa cena: 69,99 zł -15%

Cena regularna: 69,99 zł -15%

Kup teraz

Essensey Kolagen Rybi Premium [mango-pomarańcza] 10000mg - 321g

1 porcja / 2,80 zł

83,89 zł

Najniższa cena: 69,99 zł

Cena regularna: 99,99 zł -16%

Kup teraz

Skuteczne podstawowe ćwiczenia rozciągające na różne partie mięśni

Poniżej znajdziesz 7 ćwiczeń rozciągających, które pozwolą Ci poczuć ulgę i rozluźnienie w danej partii mięśniowej czy też całej części ciała. Miej na uwadze, że ćwiczenia te należy powtarzać regularnie, aby osiągnąć zamierzony efekt! Konsekwentnie przeprowadzaj rozgrzewki i rozciąganie, a Twoje mięśnie, stawy i ścięgna Ci się odwdzięczą.

1. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Brak rozciągania mięśni klatki piersiowej jest częstą przyczyną garbienia się i niektórych wad postawy. Właśnie dlatego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające! Świetnym sposobem na rozciągnięcie klatki piersiowej jest ćwiczenie z wykorzystaniem otoczenia w domu czy na siłowni.

1. Oprzyj rękę na pionowym drążku, ścianie, futrynie etc. Dłoń powinna być w pozycji "przybijania piątki".

2. Wykonaj skręt tułowia w stronę przeciwną do ręki, czyli jeśli rozciągasz lewą stronę klatki piersiowej, musisz skręcić tułów w prawo. Jeśli prawą - w lewo.

3. Taką pozycję trzymaj przez kilka lub kilkanaście sekund. Pamiętaj, aby to ćwiczenie wykonać na obie strony.

2. Ćwiczenie na rozciąganie ramion

Aby rozciągnąć mięśnie ramion, potrzeba kilku różnych ćwiczeń. Jedno z nich dotyczy obręczy barkowej, ale rozciąga ono także mięśnie rąk.

1. Stań w lekkim rozkroku.

2. Lewą rękę wyprostuj przed siebie, a prawą chwyć za lewy łokieć. Opuść barki.

3. W ten sposób przyciągnij lewą rękę do siebie.

4. Zmień strony.

3. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda

Mięśnie czworogłowe uda mają dużą tendencję do nadmiernego spinania się, szczególnie u osób, których aktywność fizyczna opiera się na pozycji nisko na nogach.

Świetnym ćwiczeniem rozciągającym uda jest przyciąganie zgiętej nogi do pośladka.

1. Stań prosto, jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij do pośladka.

2. Chwyć za kostkę lub łydkę podniesionej nogi i podwiń miednicę.

3. Przytrzymaj tę pozycję kilkanaście sekund i zmień nogi.

Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie wypychać miednicy do tyłu, ponieważ to osłabi rozciąganie czworogłowych mięśni ud.

4. Ćwiczenie na rozciąganie pleców

Rozciąganie pleców to niezwykle ważny aspekt aktywności fizycznej i dbania o postawę. Bez tego ani rusz, szczególnie, jeśli masz pracę siedzącą i/lub dużo trenujesz.

Doskonałym ćwiczeniem jest tzw. rozciąganie modlitewne. Jak w ten sposób rozciągnąć plecy?

1. Klęknij na macie, dłonie połóż na podłożu przed sobą.

2. Skłoń się do samego dołu, a ręce wyciągnij daleko przed siebie.

3. Rozluźnij się - napinanie mięśni nie pozwoli Ci na skuteczne rozciągnięcie pleców. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund.

4. Jeśli chcesz, możesz spróbować wyciągać ręce bardziej na prawo lub lewo.

5. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni Achillesa

Ćwiczenia rozciągające Achillesa są bardzo ważne, a stretching tego mięśnia powinien być świetnie znany przede wszystkim osobom trenującym bieganie.

1. Postaw jedną stopę na lekkim podwyższeniu tak, aby pięta wystawała poza nie. 1/3 powierzchni stopy powinna być oparta o to podłoże. Może to być np. schodek czy krawężnik, a w domu przykładowo kostka do jogi.

2. Opuść piętę poniżej poziomu palców i utrzymaj tę pozycję przez kilkanaście minut.

3. Zmień strony.

4. Pamiętaj, aby nie opuszczać ani nie podnosić się zbyt gwałtownie.

6. Ćwiczenie na rozciąganie pośladków

Rozciąganie mięśni pośladkowych jest szczególnie ważne dla osób, które wykonują pracę siedzącą, ale nie tylko. Skorzystają na tym właściwie wszyscy.

Bardzo dobrym sposobem na rozciągnięcie pośladka jest przyciąganie nogi do klatki piersiowej. Ale jak je wykonać?

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na podłożu.

2. Lewą nogę zegnij i zahacz o prawą, kładąc ją na prawym kolanie/udzie. Lewa noga musi być odwiedziona na zewnątrz.

3. Złap za tylną część prawego uda i przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka-kilkanaście sekund.

4. Pamiętaj, aby zrobić to ćwiczenie także na drugą stronę.

Ćwiczenie to przypomina pozycję ze zdjęcia, natomiast należy wykonywać je na leżąco.

7. Ćwiczenie na rozciąganie zginacza stawu biodrowego

Rozciąganie bioder to bardzo niedoceniona, a niezwykle istotna kwestia. Mobilność stawów biodrowych i wszystkiego, co je otacza, to podstawa bezbolesnego funkcjonowania. Jej brak to bardzo często powód bólu, napięcia i problemów z poruszaniem się.

Świetnym ćwiczeniem na biodra jest rozciąganie zginacza stawu biodrowego w wykroku. Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Klęknij. Jedną nogę postaw przed sobą - powinna być zgięte pod kątem prostym. Drugą nogę zostaw z tyłu, opieraj ją na kolanie.

2. Podwiń miednicę do przodu i zrób wdech.

3. Razem z wydechem przejdź do przodu, tak aby noga z tyłu nieco się wyprostowała. Wytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

4. Jeśli czujesz się na tyle komfortowo, możesz spróbować wykonać powolny, spokojny ruch pulsacyjny.

Co wybrać - rozciąganie dynamiczne czy ćwiczenia statyczne?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Przede wszystkim, rozciąganie należy dostosować do celu i pory okołotreningowej. Ogólna zasada jest dość prosta. Ćwiczenia rozciągające przed treningiem powinny być dynamiczne, należy też szczególną uwagę poświęcić partiom, których będzie dotyczył trening. W ten sposób rozgrzejesz się prawidłowo i rozciągniesz się na tyle, aby Twoje ciało było gotowe na wysiłek.

Ćwiczenia rozciągające po treningu powinny być raczej statyczne. Celem spokojnego stretchingu jest już wtedy rozluźnienie mięśni, zapobieganie skurczom oraz wyciszenie ich. Rozciąganie po treningu może zmniejszyć ból, jaki zwykle odczuwany jest w pierwszej i drugiej dobie po treningu, czyli tzw. zakwasy, a tak naprawdę DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness).

Koniecznie przeczytaj Stretching dynamiczny a statyczny - czym się różnią i który jest lepszy?

Przeciwwskazania do ćwiczeń rozciągających

Choć podstawowe ćwiczenia rozciągające powinien wykonywać każdy, niestety istnieją pewne przeciwwskazania do ich wykorzystywania.

Do przeciwwskazań do ćwiczeń rozciągających należą:

• poważne choroby kości,

• świeże rany,

• choroby stawów,

• rekonwalescencja po operacjach i zabiegach.

To nie musi oznaczać, że nie możesz wykonywać żadnych ćwiczeń z zakresu rozciągania! Być może otrzymasz "zielone światło" od lekarza i fizjoterapeuty, ale musisz to z nimi skonsultować zanim zaczniesz wykonywać stretching.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 07.03.2019 r. oraz został zaktualizowany 14.02.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.