Ćwiczenia na biceps w domu
Sposobów na trenowanie mięśni dwugłowych ramienia (tzw. ,,bicepsów”) w domowym zaciszu jest wiele. Wystarczy, że będziecie mieć dosłownie odrobinę miejsca w domu, chęci oraz dostosowany do Was ciężar, a także przyrządy do treningu (gumy oporowe, hantelki, lub po prostu siatki z butelkami wody). W niniejszym artykule przedstawię Wam kilka ćwiczeń, które możecie wykonać w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu, który możecie spotkać na siłowni
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Sposobów na trenowanie mięśni dwugłowych ramienia (tzw. ,,bicepsów”) w domowym zaciszu jest wiele. Wystarczy, że będziecie mieć dosłownie odrobinę miejsca w domu, chęci oraz dostosowany do Was ciężar, a także przyrządy do treningu (gumy oporowe, hantelki, lub po prostu siatki z butelkami wody).
W niniejszym artykule przedstawię Wam kilka ćwiczeń, które możecie wykonać w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu, który możecie spotkać na siłowni.
Trening w domu a trening na siłowni – co jest lepsze?
Niewątpliwie lepszą opcją będzie trening na siłowni z uwagi na ilość maszyn do ćwiczeń oraz ilości obciążeń, dzięki czemu każdy wybierze dla siebie odpowiedni ciężar. Nie mniej jednak nie należy demonizować do końca treningów w domu, gdyż lepiej jest trenować w domu niż nie robić niczego! Wręcz bym powiedział, że doceniam tym bardziej osoby, które z różnych przyczyn nie mogą sobie pozwolić na trening na siłowni, a mimo to trenują w domu! To udowadnia mocne zaangażowanie tych osób w chęć dbania o zdrowie i to jest jak najbardziej godne gratulacji! Przejdźmy zatem do meritum niniejszego artykułu, a więc ćwiczeń jakie możecie wykonać w domu na bicepsy!
1. Uginanie ramion stojąc podchwytem
Ćwiczenie to możecie wykonać przy użyciu gum oporowych, siatek z butelkami (bądź innym obciążeniem, który będziecie mieć w siatce) lub hantelkami. Bez względu na to czym będziecie wykonywać to ćwiczenie, ruch jest identyczny! W dłoniach trzymacie jeden koniec gumy oporowej, a drugi koniec znajduje się pod Waszymi stopami – ruch rozpoczynacie z wyprostowanymi ramionami, które znajdują się wzdłuż tułowia (tak samo trzymacie hantelki, bądź siatki z obciążeniem). W momencie uginania ramion łokcie prowadzicie lekko do przodu, jednocześnie wykonując wydech i skupiacie się na tym aby przez cały ruch mieć mocno spięty brzuch aby zachować poprawne ułożenie ciała. Ruch ugięcia prowadzicie do momentu aż kąt w stawie łokciowym będzie wynosił ok 15% i następnie wykonujecie powolny (2-3 sekund) ruch opuszczania, tzw. ruch ekscentryczny, jednocześnie robiąc wydech. Ciężar możecie dostosować poprzez odpowiednie naprężenie gumy oporowej (im złapiecie niżej gumę tym będzie większy opór i na odwrót), bądź poprzez dołączenie ciężaru do siatki
2. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
Ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia opisanego w punkcie pierwszym. Możecie go wykonać zarówno przy użyciu gum oporowych, hantelek, a jeśli nie posiadacie żadnego z powyższych przyrządów – przy użyciu siatek z obciążeniem (np butelkami wody). Ustawienie ciała również jest takie samo, zmienia się natomiast położenie nadgarstków – które trzymane są w uchwycie młotkowym. Przez cały czas trwania ruchu przedramię idzie w linii łokcia, a ciało jest napięte. To ważne, że pomimo główna praca skierowana jest na biceps, to należy dbać również o to aby trzymać prawidłowa postawę ciała!
3. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka
Do tego ćwiczenia będziecie potrzebować hantelki bądź siatki z obciążeniem. Ruch rozpoczynacie od ustawienia nadgarstki w pozycji młotkowej, natomiast kończycie go w pozycji podchwytu. Ruch, który wykonujecie do góry jest wykonywany z wydechem, a łokieć idzie delikatnie do przodu, natomiast ruch w dół z wdechem (łokieć wraca do pozycji początkowej – wzdłuż tułowia). Oczywiście pamiętajcie o zachowaniu odpowiedniej postawy całego ciała.
Trening w domu mięśni dwugłowych ramienia nie musi być wcale gorszy od tego na siłowni. Wszystko zależy od posiadanego w domu sprzętu, lecz nawet jeśli go nie posiadacie – macie alternatywę do ćwiczeń! Nie pozostaje nic innego jak tylko rozpocząć treningi!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
