Ćwiczenia na biceps w domu
![Ćwiczenia na biceps w domu](/modules/bpakblog/img/large-1143.jpg)
Sposobów na trenowanie mięśni dwugłowych ramienia (tzw. ,,bicepsów”) w domowym zaciszu jest wiele. Wystarczy, że będziecie mieć dosłownie odrobinę miejsca w domu, chęci oraz dostosowany do Was ciężar, a także przyrządy do treningu (gumy oporowe, hantelki, lub po prostu siatki z butelkami wody).
W niniejszym artykule przedstawię Wam kilka ćwiczeń, które możecie wykonać w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu, który możecie spotkać na siłowni.
Trening w domu a trening na siłowni – co jest lepsze?
Niewątpliwie lepszą opcją będzie trening na siłowni z uwagi na ilość maszyn do ćwiczeń oraz ilości obciążeń, dzięki czemu każdy wybierze dla siebie odpowiedni ciężar. Nie mniej jednak nie należy demonizować do końca treningów w domu, gdyż lepiej jest trenować w domu niż nie robić niczego! Wręcz bym powiedział, że doceniam tym bardziej osoby, które z różnych przyczyn nie mogą sobie pozwolić na trening na siłowni, a mimo to trenują w domu! To udowadnia mocne zaangażowanie tych osób w chęć dbania o zdrowie i to jest jak najbardziej godne gratulacji! Przejdźmy zatem do meritum niniejszego artykułu, a więc ćwiczeń jakie możecie wykonać w domu na bicepsy!
1. Uginanie ramion stojąc podchwytem
Ćwiczenie to możecie wykonać przy użyciu gum oporowych, siatek z butelkami (bądź innym obciążeniem, który będziecie mieć w siatce) lub hantelkami. Bez względu na to czym będziecie wykonywać to ćwiczenie, ruch jest identyczny! W dłoniach trzymacie jeden koniec gumy oporowej, a drugi koniec znajduje się pod Waszymi stopami – ruch rozpoczynacie z wyprostowanymi ramionami, które znajdują się wzdłuż tułowia (tak samo trzymacie hantelki, bądź siatki z obciążeniem). W momencie uginania ramion łokcie prowadzicie lekko do przodu, jednocześnie wykonując wydech i skupiacie się na tym aby przez cały ruch mieć mocno spięty brzuch aby zachować poprawne ułożenie ciała. Ruch ugięcia prowadzicie do momentu aż kąt w stawie łokciowym będzie wynosił ok 15% i następnie wykonujecie powolny (2-3 sekund) ruch opuszczania, tzw. ruch ekscentryczny, jednocześnie robiąc wydech. Ciężar możecie dostosować poprzez odpowiednie naprężenie gumy oporowej (im złapiecie niżej gumę tym będzie większy opór i na odwrót), bądź poprzez dołączenie ciężaru do siatki
2. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
3. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka
Ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia opisanego w punkcie pierwszym. Możecie go wykonać zarówno przy użyciu gum oporowych, hantelek, a jeśli nie posiadacie żadnego z powyższych przyrządów – przy użyciu siatek z obciążeniem (np butelkami wody). Ustawienie ciała również jest takie samo, zmienia się natomiast położenie nadgarstków – które trzymane są w uchwycie młotkowym. Przez cały czas trwania ruchu przedramię idzie w linii łokcia, a ciało jest napięte. To ważne, że pomimo główna praca skierowana jest na biceps, to należy dbać również o to aby trzymać prawidłowa postawę ciała!
Do tego ćwiczenia będziecie potrzebować hantelki bądź siatki z obciążeniem. Ruch rozpoczynacie od ustawienia nadgarstki w pozycji młotkowej, natomiast kończycie go w pozycji podchwytu. Ruch, który wykonujecie do góry jest wykonywany z wydechem, a łokieć idzie delikatnie do przodu, natomiast ruch w dół z wdechem (łokieć wraca do pozycji początkowej – wzdłuż tułowia). Oczywiście pamiętajcie o zachowaniu odpowiedniej postawy całego ciała.
Trening w domu mięśni dwugłowych ramienia nie musi być wcale gorszy od tego na siłowni. Wszystko zależy od posiadanego w domu sprzętu, lecz nawet jeśli go nie posiadacie – macie alternatywę do ćwiczeń! Nie pozostaje nic innego jak tylko rozpocząć treningi!
![Kreatora Suplementacji](/img/banners/creator-img.jpg)
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyPierwszy raz na siłowni - jak osoby początkujące mogą się przygotować?
![Pierwszy raz na siłowni - jak osoby początkujące mogą się przygotować?](/modules/bpakblog/img/medium-1265.webp)
Pierwszy raz na siłowni nie musi być wcale taki trudny, jak się wydaje! Niewiedza na temat ćwiczeń czy też obawa przed nowym miejscem nie muszą powodować, że pierwsza wizyta na siłowni będzie odwlekana tygodniami. Dzięki poniższemu artykułowi będzie Ci łatwiej wybrać się na pierwszy trening na siłownię i przede wszystkim będziesz czerpać z niego jak najwięcej przyjemności.
![Stretching dynamiczny a statyczny - czym się różnią i który jest lepszy?](/modules/bpakblog/img/small-1264.webp)
![5 najlepszych ćwiczeń na wyciągu górnym](/modules/bpakblog/img/small-1263.webp)
![Jak przygotować się do zawodów sportowych? Dieta, trening, suplementacja i przygotowanie mentalne](/modules/bpakblog/img/small-1258.webp)
![Trening cardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń](/modules/bpakblog/img/small-1200.webp)
![Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań](/modules/bpakblog/img/small-653.jpg)
![Debiuty w sportach sylwetkowych z punktu widzenia zawodnika, naszego Ambasadora Piotra](/modules/bpakblog/img/small-400.jpg)
Zostaw opinię