Ćwiczenia na mięśnie brzucha – przykłady

Pięknie wyrzeźbiony brzuch

To marzenie wielu osób uprawiających aktywność fizyczną. Jeśli czytaliście już moje artykuły – to wiecie, że stawiam uwagę na wiele aspektów rozwoju sylwetki: dobrze zbilansowaną dietę z dopasowaną suplementacją, regeneracja, a także odpowiednio dobrany plan treningowy. Wszystkie te aspekty złożone w całość dadzą niewątpliwie wspaniałą sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie, a to jest zawsze najważniejsze. W niniejszym artykule jednak poruszymy ostatni z aspektów rozwoju sylwetki, a więc treningu – a dokładnie ćwiczeń na mięśnie brzucha!

Na temat treningu mięśni brzucha narosło wiele mitów, a najbardziej popularny mówi o tym, że aby zgubić brzuch to należy robić codziennie ćwiczenia na mięśnie brzucha i nagle będzie pięknie wyrzeźbiony brzuch. Po części jest to prawda, bo każdy mięsień potrzebuje stymulacji do tego aby się rozwijał, więc jak najbardziej powinien być trenowany, ale z odpowiednią intensywnością w ciągu tygodnia, a nie codziennie. Każdy mięsień potrzebuje odpoczynku, więc z ćwiczeniami mięśni brzucha powinno być tak samo. Jakie zatem ćwiczenia będą bohaterem niniejszego artykułu? O tym dowiecie się poniżej!

Budowa anatomiczna mięśni brzucha

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń na mięśnie brzucha – po krótce przybliżę Wam budowę anatomiczną mięśni brzucha. Mięśnie brzucha pełnią dużo ważnych funkcji w organizmie człowieka. Pomagają one utrzymywać właściwą postawę ciała, stanowią ochronę dla narządów w jamie brzusznej, mają wpływ na takie czynności jak np. oddychanie, czy też wydalanie moczu. Dzielą się one na 2 grupy: mięśnie ściany przednio-bocznej, do których należą: mięsień skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny brzucha, piramidowy, prosty brzucha. 2 grupa to mięśnie ściany tylnej, do których zaliczamy: mięsień czworoboczny lędźwi, lędźwiowy mniejszy i większy, mięsień biodrowy.

Ważne jest aby wspomnieć, że brzuch tak naprawdę trenujemy na każdym treningu, nie zdając sobie z tego sprawy. Każde ćwiczenie, które wykonujecie wymaga napiętych mięśni brzucha i jest to bardzo ważny aspekt odpowiedniej techniki wszystkich ćwiczeń. Nie mniej jednak warto wprowadzać w planie treningowym także osobne ćwiczenia na mięśnie brzucha, a poniżej przedstawię Wam kilka propozycji na ćwiczenia:

1. Plank:

Moim zdaniem jedno z najważniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Fantastycznie działa ono nie tylko na wygląd mięśni brzucha, ale co ważniejsze na ich wzmocnienie. Plank, a więc inaczej „deska” to ćwiczenie wymagające napięcia całego! ciała – nie tylko mięśni brzucha i utrzymania prostej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia. Nogi powinny być złączone i wyprostowane, łokcie pod linią barków a wzrok powinien być skierowany w dół. Dłonie należy złączyć w pięść, mocno napiąć całe ciało i pilnować aby przez całe ćwiczenie trzymać prostą postawę ciała. Istnieje wiele wariacji tego ćwiczenia: plank boczny, plank na piłce czy plank z uniesioną jedną nogą.

2. Spięcia brzucha leżąc na ławce:

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Należy położyć się na plecach, ugiąć nogi pod kątem 90 stopni, a dłonie założyć za uszami. Następnie należy unieść górną część ciała spinając mocno mięśnie brzucha. Warto zwrócić uwagę na to aby wzrok szedł cały czas za ruchem, a szyja nie była nadmiernie wypięta do przodu. Powinien być to naturalny ruch szyi za ruchem. Ruch spięcia wykonać należy z wydechem, natomiast moment rozciągnięcia z wdechem.

3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku:

Już samo wiszenie na drążku wymaga pracy mięśni brzucha. Jednak dzięki dodaniu podnoszenia nóg jeszcze bardziej wymuszamy na mięśniach brzucha pracę w momencie uniesienia jak i opuszczenia nóg. Ramiona w momencie trzymania drążka powinny być cały czas wyprostowane, brzuch przez cały czas napięty a ciało wyprostowane. Nogi należy unieść, wykonując jednocześnie wydech, aż znajdą się w równolegle do podłogi. Ważne jest aby w momencie uniesienia nóg ciało się nie bujało do tylu czy do przodu tylko było w jednej pozycji. Wymaga to odpowiedniej siły, ale ćwiczenie to wykonane odpowiednio – daje niesamowite efekty.

4. Allahy

Ćwiczenie dość mało popularne w planach treningowych na mięśnie brzucha, lecz warto je włączyć do swojego treningu! Jak je odpowiednio wykonać? Należy uklęknąć przed wyciągiem, na którym należy zawiesić linę. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, łokcie skierowane do przodu w linii barków. Miednica powinna być ustawiona w neutralnej pozycji, a głowa podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń – w linii kręgosłupa. Wraz z wdechem, napiętym brzuchem należy zgiąć tułów, nie zginając przy tym stawów biodrowych. Łokcie należy maksymalnie przybliżyć maksymalnie do kolan, a mostek do miednicy. Warto dbać o to aby nie siadać pośladkami na piętach.

Pamiętajcie aby ćwicząc mięśnie brzucha nie polegać tylko na 1 ćwiczeniu tylko wprowadzać różnorodność do planu treningowego. Zapobiegnie to przyzwyczajeniu się mięśni brzucha na dane ćwiczenie, a także mięśnie brzucha będą silniejsze i ładniej wyrzeźbione!