Deload – co to jest i jak go przeprowadzić?

Deload – co to jest i jak go przeprowadzić?

Jeśli odczuwacie zmęczenie, treningi nie są już na tym samym poziomie, a organizm nie regeneruje się w taki sam sposób jak kilka tygodni temu – to znaczy, że niniejszy artykuł jest właśnie dla Was! Dowiecie się z niego co to jest deload, dlaczego i w jaki sposób go przeprowadzić aby móc w dalszym ciągu rozwijać swoją sylwetkę.

Deload to nic innego jak okres, w którym Wasze ciało ma się zregenerować, by móc dalej się rozwijać i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Obolałe mięśnie, zmęczenie i niechęć do treningu to tylko kilka symptomów, które wskazywać mogą na konieczność przeprowadzenia deloadu. To czas, w którym regeneracja jest na pierwszym miejscu, natomiast nie oznacza to wcale, że należy zupełnie zrezygnować z treningów! Im lepiej zaplanowany deload w planie treningowym – tym jeszcze więcej korzyści z takiego postępowania można wynieść! Nie obawiajcie się, że taki deload doprowadzi do zaprzepaszczenia dotychczasowych efektów – wręcz przeciwnie! Jasne – na okres deloadu wykonacie krok w tył, ale tylko i wyłącznie po to aby wykonać dwa naprzód! Nie jest możliwe aby cały czas trenować na 100 procent swoich możliwości i notować same progresy. Prędzej czy później Twoje ciało upomni się o odpoczynek i to będzie właśnie czas na deload.

Deload – jak go przeprowadzić?

Nie da się w jednoznaczny sposób określić ile powinien trwać deload. W zależności od stopnia zmęczenia oraz potrzeb organizmu – deload powinien trwać od około 7 do nawet 14 dni. Mimo, że jest to okres regeneracji organizmu, nie znaczy wcale, że od rana do wieczora należy nic nie robić, a siłownię omijać szerokim łukiem. Dalej trenujemy, jednak nie na tych samych obciążeniach co przed deloadem, a także nieco zmniejszamy ilość serii w ćwiczeniach. Pokażę to na przykładzie losowo wybranego przeze mnie ćwiczenia, które można zastosować do każdego innego ćwiczenia. Jeśli przed deloadem wykonywaliście 4 serie po 10 powtórzeń w każdej serii na martwy ciąg po 100 kg, to w trakcie deloadu obcinacie te wartości o 50%, a więc wykonujecie 2 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 50 kilogramów.

Jakie korzyści przynosi dobrze zaplanowany deload?

• obniża ryzyko wystąpienia kontuzji;
• pozwala zregenerować się mięśniom;
• po powrocie na siłownię można zanotować progres w poprawie siły;
• pozwala na regenerację układu nerwowego, stawów, ścięgien;

Dieta w okresie deloadu – czy należy wprowadzać jakieś zmiany?

Jeśli chodzi o podaż kalorii w okresie deloadu to jest to dość kontrowersyjna sprawa. Z jednej strony oczywiście spalamy mniej kalorii na treningu z uwagi na to, że jest on po prostu lżejszy. Z drugiej jednak strony różnica pomiędzy spalonymi kaloriami na treningu przed deloadem a w trakcie deloadu wahać się będzie w granicach ok 200 kalorii. Pojawiają się zdania, które wprost wskazują, że należy tą wartość odjąć od zapotrzebowania kalorycznego, lecz jest tyle samo głosów, które mówią, że 200 kalorii nie zrobi wielkiej różnicy. Ja przychylam się do głosu tych drugich – nie tylko z tego powodu, że jest to mała wartość kalorii, ale przede wszystkim dlatego, że okres deloadu to czas na regenerację, a więc warto zostawić te 200 kalorii, aby ją przyśpieszyć.

Nie zapomnijcie także, że bez względu czy jesteście w okresie deloadu czy też nie – musicie również zwracać szczególną uwagę na proces regeneracji! Sen, basen, medytacja, sauna – to tylko kilka sposobów na poprawienie regeneracji, która jest bardzo ważna w procesie rozwoju sylwetki, a przede wszystkim utrzymania zdrowia!