Dźwigać więcej! Praktyczne wskazówki by zwiększyć siłę w martwym ciągu.

Deadlift – czyli król ćwiczeń siłowych, uznawany za najbardziej funkcjonalny ruch siłowy. Jeśli chcesz stawać się silniejszym, pamiętaj aby twój program opierał się w dużej mierze na  Martwym Ciągu.

Brak progresu?

Niezależnie od stażu, w procesie treningowym każdego z nas przychodzi moment, w którym następuje brak progresji siłowej. Gdy zauważasz brak postępów w jakimkolwiek ćwiczeniu siłowym, a już na pewno w ćwiczeniach tzw. wielkiej trójcy (trójbój siłowy), wracaj do podstaw! Upewnij się, że jesteś w stanie wykonać sam ruch prawidłowo - bez obciążenia.
W pozycji stojącej ułóż oś swojego kręgosłupa w idealnej linii prostej. Naturalna krzywizna kręgosłupa nie jest wskazana do pracy pod obciążeniem.

Pozycja bazowa:

W pozycji stojącej, twoje ucho, bark i biodro powinny tworzyć jedną linie. Łopatki ściągnięte i osadzone w panewkach barkowych, biodro zrotowane w przód, tak by odcinek lędźwiowy koniecznie tworzył płaską powierzchnię zresztą Twojego ciała. Wszelkie dolegliwości pleców i nieodpowiednie ułożenie płaszczyzny ciąg, która znacznie wpływa na osiągi ciężarowe, jest spowodowana nieodpowiednim ułożeniem korpusu.
Pomocnym ćwiczeniem do opanowania ułożenia ciała i wypracowaniu napięcia, jest  Plank przy plecach prostych i spiętych mięśniach pośladkowych.
W pozycji przy sztandze, pamiętaj o ułożeniu bioder powyżej kolana i poniżej braków.

Wskazówki:

Ruch powinien być płynny, z zachowanym zapasem siły. Jeśli w trakcie ćwiczenia ledwo wyciągasz powtórzenie, znaczy to tylko tyle, iż nie jesteś gotowy na dany ciężar. Podnosząc go nie wypracujesz siły a jedynie złe nawyki i dolegliwości.

Ile powtórzeń?

Pamiętaj, aby nie przesadzić z objętością treningową. Postaw na niską ilość powtórzeń dopracowanych do perfekcji i sporą ilość serii. Czasem warto poświecić resztę planu treningowego kosztem samego ciągu.

Faza negatywna!

Stawiaj na proste i sprawdzone metody – jeśli chcesz wzmocnić ruch docelowy, postaw na zwiększenie wysiłku w jego odwrotności, innymi słowy: wykorzystuj do maksimum ruch opuszczania sztangi do podłoża – spraw by był jak najbardziej kontrolowany i próbuj odłożyć ciężar jak najspokojniej. Rzucanie sztangi zostaw na sytuacje kryzysowe.
Traktuj trening z szacunkiem a odwdzięczy ci się progresem.

Wykorzystaj przypięcie ciała!

Staraj się wypracować poprzez wszystkie swoje mięśnie fazę maksymalnego przypięcia w trakcie ruchu. Będziesz bardziej stabilny i spięty (przecież nie chcesz trzymać 150 kg na rozluźnionym ciele) Układ nerwowy będzie pracował na wyższych obrotach. Wykorzystuj większe spięcie, niż dany ruch od ciebie wymaga.

Nie kombinuj z obciążeniem maksymalnym!

KAŻDY szanujący się trójboista podchodzi do swojego maksa nie częściej niż kilka razy w roku! Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala na pewniejsze treningi. Unikaj upadku mięśniowego – nie chcesz się zajechać, ale wzmocnić umiejętność wykonywania konkretnego ruchu w perfekcyjny sposób.

Jaki trening wybrać?

• jeśli zachowasz wszystkie powyższe elementy i połączysz je w całość, plan treningowy będzie sprawą drugorzędną.
• jeśli nie skupiasz się wyłącznie na martwym ciągu lecz również na innych aspektach treningowych, klasyczny program „5x5” sprawdzi się bezbłędnie. Długie przerwy, solidność ruchu i powyższe elementy zapewnią sukces.
• jeśli masz możliwość przeznaczyć na Martwy Ciąg więcej czasu, liczniejsze serie sprawdzą się idealnie. Trzymaj swój ciąg w zakresie 4-6 powtórzeń w ilości 8-10 serii na sesji treningowej. Trenuj 3 razy w tygodniu to optymalna ilość przy takiej intensywności siłowej.

Sprawdzoną metoda dającą świetne rezultaty, jest prosty schemat wykonywania 3-5 powtórzeń dziennie w jednej serii, uwzględniając oczywiście wcześniejsza rozgrzewkę. Powtórz przez 5 dowolnych dni w ciągu tygodnia.