Endomorfik - charakterystyczne cechy sylwetki, dieta, trening i suplementacja

Endomorfik – charakterystyczne cechy budowy ciała

Endomorficy charakteryzują się specyficzną budową ciała, która różni się od pozostałych typów ciała, takich jak mezomorficy i ektomorficy. Poniżej przedstawię Wam kilka charakterystycznych cech budowy ciała endomorfików:

1. Skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej - endomorficy mają tendencję do łatwiejszego nabierania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, talii oraz bioder. Metabolizm u endomorfików jest wolniejszy niż u innych typów budowy ciała, co może utrudniać utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej.

2. Endomorficy muszą zwracać szczególną uwagę na dietę oraz trening z uwagi na większą skłonność do przyrostu tkanki tłuszczowej, a także większą wrażliwość na insulinę, co może również prowadzić do ryzyka cukrzycy typu 2 i innych schorzeń metabolicznych.

3. Endomorficy charakteryzują się niższym wzrostem, krótkimi kończynami i grubym kośćcem. Posiadają również szerokie barki.

4. Endomorficy mają wolniejsze tempo przemiany materii.

5. Pomimo zdolności do utrzymywania większej ilości tkanki tłuszczowej, endomorficy mają silną i dobrze rozbudowaną tkankę mięśniową - ciała endomorfików mają większe predyspozycje do ciężkich treningów, co jest dla nich atutem w perspektywie budowania masy mięśniowej.

Dieta i trening endomorfika

Dla osób o budowie endomorficznej, utrzymanie odpowiedniej wagi oraz sylwetki może być wyzwaniem z uwagi na skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz wolniejszy metabolizm. Z uwagi na powyższe trudności niezmiernie ważnym aspektem jest odpowiednia dieta oraz trening u endomorfików - oparte na indywidualnych potrzebach żywieniowych oraz treningowych.

Dieta endomorfika - jak schudnąć?

Jak już wspomniałem wcześniej, dieta w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej jest niezmiernie ważnym aspektem skutecznego pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poniżej wskażę zasady diety u endomorfików w trakcie redukcji:

1. Najważniejsze jest ustalenie odpowiedniego deficytu energetycznego, który na początku powinien wahać się w granicach 10% poniżej zera kalorycznego.

2. Należy ograniczyć do minimum spożycie węglowodanów prostych takich jak słodycze, słodkie napoje gazowane i fast foody.

3. Zapotrzebowanie na węglowodany powinno zostać pokryte w ilości 35% do maksymalnie 40% dziennej podaży kalorii (najlepiej z węglowodanów złożonych o dłuższym czasie uwalniania cukru, takich jak: makarony, kasze, ryż), a także należy zwiększyć podaż białka (nawet do 2 g białka na kilogram masy ciała) w postaci chudego mięsa, owoców morza, chudych ryb, nabiału czy też w postaci odżywki białkowej.

4. Podaż nasyconych kwasów tłuszczowych powinna zostać ograniczona (smalec, tłuste mięsa, żółty ser), a najlepszym źródłem tłuszczy powinny być niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, awokado). Podaż tłuszczów powinna zapewniać minimum 1 g tłuszczów na 1 kg masy ciała.

5. Zwiększenie ilości warzyw w diecie z uwagi na błonnik pokarmowy, co pozwoli na przedłużenie uczucia sytości.

6. Należy zwrócić również uwagę na odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia oraz w trakcie treningu. Minimalna podaż płynów w ciągu dnia to 30 ml na każdy 1 kg masy ciała. Oczywiście do tej podaży nie wlicza się trening, w trakcie którego powinno się dostarczyć dwa razy więcej płynów niż się utraciło w trakcie treningu (ok. 1 litr płynów).

Dieta endomorfika - budowanie masy mięśniowej

Tak jak wspomniałem wcześniej - dieta to niezwykle ważny aspekt odpowiedniego kształtowania sylwetki, zwłaszcza przez endomorfików, którzy mają "wrodzoną" tendencję do nabierania masy mięśniowej, ale i także tkanki tłuszczowej. Poniżej wskażę kilka zasad diety dla endomorfików w trakcie budowania masy mięśniowej:

1. Przede wszystkim osoby o budowie endomorfika, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny rozpocząć od delikatnej nadwyżki kalorycznej. Na początek powinno się zastosować 5-10% nadwyżki kalorycznej i po pierwszych 2-3 tygodniach sprawdzić, jak wygląda przybieranie na masie.

2. Ważne jest spożycie wysokiej jakości makroskładników - białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Mimo, że jest to okres budowania masy mięśniowej, u endomorfików, którzy mają zdolność do szybkiego nabierania tkanki tłuszczowej, powinno się zwracać szczególną uwagę na jak najbardziej odżywcze produkty w diecie. Warto także unikać nadmiernej ilości cukrów w diecie, fast foodów, a także tłuszczów nasyconych.

3. Regularne spożywanie posiłków - endomorficy powinni spożywać regularnie posiłki w ciągu dnia, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych. Dzięki temu nie tylko szybsza będzie regeneracja po treningu, ale i lepsze będzie nabieranie masy mięśniowej.

Trening endomorfika - na czym powinien się opierać?

Endomorficy w porównaniu do dwóch pozostałych somatotypów (mezomorfik, ektomorfik) mają trudniejsze zadanie, jeśli chodzi o osiągnięcie wymarzonej sylwetki z niskim poziomem tkanki tłuszczowej i może to stanowić ogromne wyzwanie. Jakie są główne zasady w treningu endomorfików?

1. Wskazany jest trening siłowy z indywidualnie dobranym obciążeniem lub ciężarem własnego ciała. Endomorficy mają tendencję do budowania masy mięśniowej, dlatego ważne jest wybieranie ćwiczeń wielostawowych i należy pamiętać, aby z tygodnia na tydzień zwiększać ciężar, aby mięśnie mogły się rozwijać.

2. Jako trening cardio bardzo dobrze sprawdzają się u endomorfików treningi, które przyśpieszają tempo metabolizmu, a więc np. tabata czy HIIT.

3. Regularny trening - ważna jest również częstotliwość i regularność treningów w każdym tygodniu (4-5 jednostek treningowych).

4. Poza treningami warto także zwrócić szczególną uwagę na tzw. "spontaniczną aktywność" (NEAT). Dzięki wielu zmianom w ciągu dnia, takim jak chociażby wybranie schodów zamiast windy, spacer do sklepu zamiast podjechanie autem, endomorfik może spalić dodatkowo nawet kilkaset kalorii dziennie!

Przeczytaj także artykuł NEAT i jego wpływ na redukcję

Suplementy diety dla endomorfika

Suplementy diety mogą się okazać pomocne dla endomorfika, który dąży do budowania masy mięśniowej bądź redukcji tkanki tłuszczowej. Warto zaznaczyć, że nie zastąpią one zrównoważonej diety oraz treningu, stanowią one jedynie dodatek i pomoc w dążeniu do celu:

1. Odżywka białkowa - nr 1, jeśli chodzi o suplementy diety dla endomorfika. W okresie budowania masy mięśniowej może być to koncentrat białka serwatkowego, natomiast w okresie redukcji tkanki tłuszczowej polecam już wybierać izolat, gdyż posiada on mniejszą ilość węglowodanów i tłuszczów w porcji, co w przypadku endomorfika ma znaczenie.

2. Kreatyna - jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów diety, który stosowany jest w wielu dyscyplinach sportowych, zwłaszcza siłowych. Pomaga ona zwiększyć produkcję energii w trakcie treningu, co może przyczynić się do zwiększenia siły i wytrzymałości podczas treningu.

3. Beta-alanina - doskonały suplement, który może wydłużyć czas trwania treningu bez uczucia nadmiernego zmęczenia, a także przyśpiesza proces regeneracji potreningowej.

4. Cytrulina - poprawia przepływ krwi i powoduje uczucie tzw. "pompy mięśniowej" w trakcie treningu. Stanowi również wsparcie dla pracy serca, a także zmniejsza uczucie zmęczenia w trakcie i po zakończeniu treningu.

Co polecamy endomorfikom?:

Formotiva WPC - 700g

1 porcja / 3,50 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Beta-Alanine MAX - 300g

1 porcja / 0,18 pln

44,99 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Citrulline Xtra - 200g

1 porcja / 1,36 pln

44,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakie są predyspozycje endomorfika w sporcie?

Endomorficy pomimo pewnych wyzwań związanych z somatotypem ciała, posiadają pewne predyspozycje w sporcie. Poniżej przedstawię kilka z dyscyplin, w których endomorficy mogą się odnaleźć:

1. Sporty siłowe - ze względu na swoją solidną budowę, mocny kościec i silną muskulaturę, endomorficy często odnoszą sukcesy w sportach siłowych, takich jak np. podnoszenie ciężarów czy trójbój siłowy.

2. Rugby - idealny sport dla endomorfików, gdzie budowa ciała ma duże znaczenie. Masywna i zwarta sylwetka może przynosić korzyści na boisku zarówno w ataku, jak i w obronie.

3. Sumo - dość specyficzny sport, popularny bardziej w krajach azjatyckich, który wymaga nie tylko siły fizycznej, ale i techniki oraz umiejętności. Endomorficy mogą posiadać odpowiednią budowę ciała do tego sportu.

4. Hokej na lodzie - siła, stabilność, masywna budowa ciała oraz wytrzymałość to atrybuty, które posiadają endomorficy, a które są przydatne w hokeju na lodzie.

Mimo pewnych wyzwań związanych z budową ciała, jakie czekają endomorfików, mają oni predyspozycje do odnoszenia sukcesów w sporcie! Warto odnaleźć jak najwcześniej sport, w którym endomorfik może dobrze się czuć i wykorzystać swój potencjał i z biegiem czasu rozwijać swoje naturalne predyspozycje!

BIBLIOGRAFIA:

1. https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/endomorfik-kto-jest-dieta-i-trening-dla-endomorfika-aa-4qd8-AfJF-pUHD.html#dieta-endomorfika