Full Body Workout – kto powinien trenować systemem FBW i jak to poprawnie wykonać.

Full Body Workout, czyli inaczej trening całego ciała jest jedną z metod treningu, na którym możemy wykonać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. W poniższym artykule dowiecie się, czy trening ten polecany jest wszystkim adeptom siłowni, jak planować taki trening i jakie korzyści za sobą niesie.

Trening ten powinien głównie skupiać się na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych, których zadaniem – jak sama nazwa wskazuje – jest zaangażowanie jak największej ilości grup mięśniowych w danym ćwiczeniu. Dobrze rozplanowany trening może nam pomóc, czy to w rozbudowie masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej – oczywiście przy założeniu, co oczywiste – że dietę mamy dopiętą na 100%! Jak zatem zabrać się do planowania treningu Full Body Workout?

Chcąc dopasować trening FBW odpowiednio do okresu treningowego w jakim się znajdujemy należy odpowiednio dobrać zakres powtórzeń i liczbę serii wykonywanych ćwiczeń. Powinniśmy się opierać na zakresie 6-12 powtórzeń, wykonując po 4-5 serii na większe partie mięśniowe i 2-3 serii na mniejsze, choć jest to kwestia mocno indywidualna i jak wspomniałem na początku – zależna od tego w jakim okresie – czy to budowania masy, czy to redukcji tkanki tłuszczowej – się znajdujemy.

FBW - Full Body Workout - jak wygląda trening

Trening rozpoczynamy od największej partii mięśniowej, gdyż na początku mamy największe zasoby sił i z biegiem treningu przechodzimy do partii mniejszych. Generalnie schemat treningu w systemie FBW powinien wyglądać następująco: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, mięśnie naramiennie, biceps, triceps oraz brzuch. Trening powinien być wykonywany 3 dni w tygodniu, dlatego trening ten niewątpliwie jest „zbawieniem” dla osób, które w ciągu tygodnia nie mogą sobie pozwolić na np. 4 lub 5 treningów. Jedną z zalet tego treningu jest to, że jeśli w danym tygodniu wypadnie nam jeden trening – mamy pewność, że wszystkie partie mięśniowe będą przepracowane w ciągu tygodnia na dwóch pozostałych treningach! Bardzo ważną rzeczą w treningu Full Body Workout jest odpowiedni czas potrzebny na regenerację, dlatego nie powinniśmy trenować 3 dni pod rząd. Po każdym z treningów, jeden do dwóch dni poświęcamy na regenerację. Może to wyglądać następująco:

Poniedziałek – TRENING
Wtorek – wolne
Środa – TRENING
Czwartek – wolne
Piątek – wolne
Sobota – TRENING
Niedziela – wolne

Taki rozkład tygodnia niewątpliwie pomoże nam trenować efektywnie, a także dbać o odpowiednią regenerację, która ma również bardzo duże znaczenie w procesie kształtowania sylwetki.

Jak wspomniałem na początku – trening ten opieramy na ćwiczeniach wielostawowych, unikając ćwiczeń izolowanych, co wpływa pozytywnie na nasz układ nerwowy oraz sylwetkę naszego ciała. Co to oznacza w praktyce? Żegnamy się z maszynami, a podstawę naszego treningu stanowić powinny sztangi oraz hantle. Trenujemy systemem ABC, w następnym tygodniu może to być BCA, w następnym CAB itd.

TRENING A:
1) Przysiady ze sztangą na karku
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem
3) Wyciskanie sztangi na ławce – skos dodatni
4) Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę
5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6) Pompki na poręczach

TRENING B:
1) Wykroki ze sztangielkami
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
5) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
6) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
7) Skłony tułowia z linką wyciągu ("Allachy")

TRENING C:
1) Martwy ciąg na prostych nogach
2) Podciąganie na drążku
3) Rozpiętki na ławce – skos ujemny
4) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
5) Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy
6) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – wąski chwyt
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Dla kogo zatem trening FBW jest polecany?

Niewątpliwie treningiem tym powinny zainteresować się osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, lub wracają na siłownię po dłuższej przerwie spowodowaną np. kontuzją. Skąd takie stwierdzenie? Wynika to z tego, że powinniśmy stopniowo wprowadzać nasze ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, a także poznać swoje możliwości treningowe. Czy można jednak powiedzieć, że trening ten polecany jest tylko osobom początkującym? Absolutnie nie! Trening ten może dawać równie dobre efekty zarówno osobom początkującym jak i średnio zaawansowanym, a nawet i zaawansowanym! Jaka jednak może być różnica w treningu między osobą początkującą a zaawansowaną? W przypadku osób początkujących – na początku największą uwagę skupić należy na budowaniu prawidłowej techniki z użyciem mniejszego ciężaru oraz większą ilością powtórzeń, natomiast w przypadku osób zaawansowanych sprawa wygląda trochę inaczej. Osoby te używają większych ciężarów, co może – ale nie musi – wiązać się z niedostatecznym okresem regeneracji pomiędzy treningami. Wspomnieć jednak należy, że trening FBW opiera się na jednym, maksymalnie dwóch ćwiczeniach na daną partię mięśniową, więc włókna mięśniowa nie będą tak mocno przetrenowane, jakby to miałoby miejsce np. przy treningu SPLIT. Nie można także zapomnieć, aby korzystając z tego systemu treningowego – odpowiednio manewrować obciążeniem oraz ilością powtórzeń, aby dać mięśniom dostateczny czas na regenerację. Zatem pierwszego dnia możemy użyć większych ciężarów, natomiast na kolejnym trochę mniejszych.