Interwały, a tradycyjne bieganie

Wszyscy ci mówią, „rób kardio”, pytają „wykonujesz kardio”? A co to w ogóle jest kardio. Trening kardio opiera się na treningu tlenowym, tzn, że głównie wykorzystujemy tłuszcz podczas wysiłku, który spala się w obecności tlenu. Jeśli wysiłek jest beztlenowy, wówczas spala się glukoza, czyli cukier. W którym momencie organizm czerpie energię z glukozy, a w których z tłuszczy?

Jeśli wykonujesz standardowy trening na siłowni przy użyciu ciężarów, spalasz głównie glukozę, bowiem jest najłatwiej dostępnym źródłem energii, której potrzebujesz na paręnaście sekund. Proces utlenienie tłuszczy przebiega w znacznie dłuższym czasie. Co prawda cały mechanizm spalania tłuszczu w warunkach tlenowych zaczyna się od pierwszej minuty treningu, jednak organizm jest wstanie czerpać energię z tłuszczy dopiero po określonym czasie i najczęściej nie wcześniej niż po 20 minutach od treningu tlenowego. Nikt nie wyciska sztangi przez 20 minut non stop, mając przy tym tętno na poziome 60-70%, a właśnie w takim zakresie organizm zaczyna pobierać energie z tkanki tłuszczowej. Do treningu siłowego wykorzystywana jest energia ATP, którą wykorzystujesz przez parę sekund, dlatego też często stosuje się suplementację kreatyną, aby zwiększyć zasoby ATP i ułatwić sobie trening.

Wybierasz bieganie jako trening kardio. Super, wg badań jest to najefektywniejsza forma treningu kardio. Najszybciej spalasz kalorie i najszybciej dojdziesz do upragnionego efektu.  Bieganie jest o tyle korzystniejsze niż np. rowerek na siłowni, iż biegniesz w warunkach, które nakazują ci np. teren, bądź pogoda. Znacznie trudniej biegnie się pod wiatr, niż pedałuje w klubie. Również rodzaj terenu wpływa na to, czy biegniemy lekko pod górkę co da się już odczuć i to wyraźnie, tym bardziej gdy mija ci już np. 5 kilometr biegu.

Jak biegać?

Na pewno często słyszałeś, że aby spalać tłuszcz, lub budować kondycję ,należy biec długi dystans na umiarkowanym poziomie, czyli w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Jest to mniej więcej puls 130-150 uderzeń serca na minutę. Takie tempo pozwala ci swobodnie oddychać, bądź mówić z lekkim trudem. Jeżeli tracisz oddech, bądź nie potrafisz wydobyć z siebie słowa, tzn, że twój trening zamienił się z treningu tlenowego, na trening siłowy, inaczej interwałowy w przypadku biegu.

Prawdą jest, iż tłuszcz spalamy właśnie w wyżej wymienionych czynnikach. Długie bieganie z pewnością pozwoli pozbyć ci się nadprogramowych kilogramów, jednak długi bieg niesie ze sobą również niekorzyści dla zdrowia. Potwierdzona, iż długie dystanse powodują spadki testosteronu, bądź zachowują go na stałym poziomie. Długi bieg w znaczący sposób obciąża organizm powodując wywarzanie więcej kortyzolu podczas samego biegu, jak i po zakończeniu. Kortyzol jak wiadomo jest pogromcą mięśni, jednym słowem im dłużej biegasz tym większa szansa na spalanie mięśni, a tego chyba nie chcesz? Prosty przykład, spójrz na maratończyków, a spójrz na sprinterów. Ciało dostosowuje się do treningu, dlatego maratończycy są chudzi aby łatwiej pokonywali większe dystanse. Co prawda możesz w odpowiedni sposób zabezpieczyć swoje mięśnie stosując np. aminokwasy rozgałęzione BCAA, jednak im częściej będziesz biegać i im dłuższe staną się twoje dystanse, a uwierz mi, że organizm szybko potrafi przyzwyczaić się do stałego treningu i nie odnotujesz już takiego spalania tkanki tłuszczowej jak na początku,  zaczniesz biegać częściej, dłużej, spalasz jeszcze więcej kalorii, nie zawsze tylko z tłuszczu, a także i z rozpadu białek.

Inna sytuacja ma się podczas biegania interwałowo czyli o zmiennej częstotliwośći. Interwały to np. sprinty, trening może wyglądać w sposób taki iż biegniesz sprint przez 10 sekund, po czym odpoczywasz 20. Całość powtarzasz 10-20 razy. I tyle. Tutaj wchodzisz na zakres tętna ponad 80% dochodząc nawet do 95%. W takich warunkach nie ma mowy o spalaniu tłuszczu. Organizm po prostu nie zdąży z całym procesem, aby pobierać tłuszcz do energii jaka jest Ci potrzebna podczas sprintu. W tym celu wykorzystujesz głównie glukozę.  Szacuje się iż jest to w 90% glukoza, a tylko w 10% tłuszcz. Zupełnie odwrotnie jest przy długim biegu o średnim tempie. Proporcja jest odwrócona, 90% dla tłuszczu, 10% dla glukozy.

Trening interwałowy jest krótki, trwa od 10 do 20 minut i spalasz podczas niego cukry. Jednak w przeciwieństwie do biegu na długim dystanse, etap spalania zaczynasz po zakończeniu biegu poprzez nakręcenie metabolizmu spoczynkowego. Przy bieganiu na długim dystansie, zaraz po biegu nie zachodzą żadne zmiany w organizmie, jest w przypadku biegania interwałowego następuje wyrzut hormonów wzrostu, oraz testosteronu jak i  zaczynasz odbudowywać glikogen z rezerw tłuszczowych.

Trening interwałowy pomaga zatem podczas budowy masy mięśniowej. Jeśli zależy Ci na większych mięśniach, bądź nie masz czasu aby biec przez godzinę, wystarczy ci interwałowy trening przez 20 minut, aby równie skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale i zachować masę mięśniową.

De facto liczą się spalone kalorie, podczas 50-60 minutowego biegu spalisz mniej więcej tyle samo kalorii co podczas 20 minut interwałów. Pamiętaj, iż po interwałach obowiązuje cię taka sama zasada jak po zakończeniu treningu siłowego. W tym przypadku powinieneś uzupełnić glikogen mięśniowy, który został zużyty podczas sprintów, 20 gramów carbo w zupełności wystarczy. Po biegu na długim dystansie niczego nie musisz uzupełniać, jemy po prostu kolejny posiłek z naszego codziennego menu.

Określ zatem swój cel treningowy i wybierz dla siebie odpowiedni rodzaj treningu kardio.