Metody treningowe stosowane w kulturystyce

W dzisiejszym świecie kulturystyki istnieje wiele metod treningowych, które są stosowane zarówno przez profesjonalistów, jak i przez osoby początkujące. Planując swoje najbliższe tygodnie treningowe warto się zastanowić, która metoda będzie dla nas najbardziej odpowiednia i dzięki której będziemy w stanie osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Przyjrzyjmy się więc metodom, o których najczęściej słyszymy w ostatnim czasie...

1. FBW – Full Body Workout

Jest to trening angażujący wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Jego celem jest stymulacja każdej z nich przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przerwa między każdą jednostką treningową nie powinna przekraczać 48h, ponieważ będzie to dl nas wystarczający czas na regenerację. Argumentowane jest to faktem, iż nasze mięśnie nie są doprowadzane do maksymalnego upadku podczas jednej sesji treningowej, jak chociażby w przypadku treningu dzielonego, stąd czas na odpoczynek jest skracany do minimum. Przeznaczony i polecany jest głównie początkującym, aby podnieść ogólną sprawność organizmu poprzez ćwiczenia złożone, wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych w trakcie wykonywania jednego ćwiczenia i korzystnie wpływają na poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednio dobrany trening FBW wykorzystywany jest również u zaawansowanych jako odskocznia od treningu dzielonego oraz jako nowy bodziec dla układu mięśniowego.

2. Split – trening dzielony

Celem treningu dzielonego jest maksymalne zmęczenie danej grupy mięśniowej podczas jednej jednostki treningowej poprzez powstanie jak największej ilość mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Taki efekt jesteśmy w stanie osiągnąć poprzez wykonanie wielu ćwiczeń w kilku seriach, zazwyczaj w zakresie od kilku do kilkunastu powtórzeń. Bez wątpienia jest to najbardziej popularna i rozpowszechniona metoda treningowa, która świetnie sprawdza się podczas kształtowania sylwetki, ponieważ możemy skupić się na konkretnej partii mięśniowej, którą głównie chcemy rozwinąć, ustalając ją jako priorytet treningowy. Ponadto jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które pracują nad odpowiednią separacją mięśniową i chcą osiągnąć jak najlepsze prążkowanie mięśniowe. Głównym założeniem treningu dzielonego jest przynajmniej jeden trening w tygodniu każdej grupy mięśniowej. Partia mięśniowa, którą ustalamy jako priorytet, zazwyczaj angażowana jest dwukrotnie. Plan treningowy najczęściej dobierany jest na zasadzie połączenia dużej i małej grupy mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Musimy jednak pamiętać, iż mankamentem tej metody treningowej jest bardzo duże obciążenie dla układu nerwowego jednej grupy mięśniowej, którą trenujemy w danym dniu. Należy więc zadbać o odpowiedni dobór planu treningowego i konkretnych ćwiczeń.

3. Push & Pull

Push & Pull jest bardzo uniwersalną metodą treningową, którą mogą stosować zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Dla pierwszej grupy osób sprawdzi się to wówczas, kiedy nie są one w stanie trenować częściej niż dwa razy w tygodniu, lub niemożliwe jest określenie w które konkretnie dni będą wykonywać trening. Natomiast dla zaawansowanych może się okazać bardzo korzystnym, nowym bodźcem treningowym, kiedy nastąpił u nich okres stagnacji podczas wykonywania tradycyjnych treningów systemem „split”. Zasadą treningu „Push & Pull” jest podział całego ciała na dwie jednostki treningowe ze względu na charakter wykonywania ruchu. Pierwszym treningiem jest trening „push”, gdzie bierzemy pod uwagę wszystkie ćwiczenia, podczas których występuje ruch wyciskania. Drugą sesją treningową będzie trening „pull”, gdzie wykonujemy ćwiczenia wykorzystujące ruchy podciągania i wiosłowania. W systemie treningowym „Push & Pull” bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych z wykorzystaniem głównie wolnych ciężarów. Zazwyczaj wykonujemy po dwa ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i po jednym na grupy o mniejszej objętości. Jednak wszystko powinno zostać dobrane oczywiście indywidualnie.

4. Tabata

Tabata jest doskonałym treningiem poprawiającym wydolność fizyczną i jednocześnie bardzo skutecznym sposobem na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie dzieje się to jednak bezpośrednio w trakcie samego treningu, lecz dzięki dzięki zjawisku spłaty długu tlenowego po zakończonym wysiłku. Organizm dąży do wyrównania stanu sprzed treningu, zużywa do tego sporą ilość tlenu, a energie czerpie głównie z wolnych kwasów tłuszczowych. Takie zjawisko możemy zaobserwować nawet do 48h po zakończonym wysiłku fizycznym. Ze względu na bardzo wysoką intensywność wysiłku w krótkiej jednostce czasu, trening ten przeznaczony jest głównie dla zaawansowanej grupy osób, ponieważ dla początkujących może się okazać zbyt dużym obciążeniem układu nerwowego. Tabata zbudowana jest na zasadzie treningu interwałowego, ponieważ polega ona na wykonaniu 8 serii danego, złożonego ćwiczenia przez 20 sekund. Pomiędzy seriami występują przerwy trwające tylko 10 sekund, tak więc cały trening trwa tylko 4 minuty. Przez dziesięcio sekundowy czas odpoczynku między seriami nasz organizm nie odbuduje w pełni zapasów ATP z fosfokreatyny. Jest to jedyny trening, w którym pracujemy zarówno nad wydolnością tlenową jak i beztlenową, ponieważ w końcowych seriach wysiłku obydwa parametry tych wydolności osiągają maksymalne poziomy. Bez wątpienia do zalet tego rodzaju treningu można zaliczyć krótki czas jego trwania oraz brak wymaganego jakiegokolwiek sprzętu do jego wykonania.