Najlepsze ćwiczenia na przywodziciele ud, czyli wewnętrzną stronę ud
- Charakterystyka przywodzicieli ud
- Przywodziciele uda - ćwiczenia na siłowni
- Ćwiczenia na przywodziciele ud w domu
- Utrzymanie pozycji kopenhaskiej
- Przywodzenie kolana do środka w klęku jednonóż z gumą
- Przywodzenie nogi w moście biodrowym
- Ściskanie piłki między nogami
- Jak rolować przywodziciele ud?
- Akcesoria przydatne w treningu przywodzicieli
- Kto nie powinien trenować przywodzicieli ud?
- Najczęstsze przyczyny urazu przywodziciela
W celu zadbania o kondycję mięśni znajdujących się po wewnętrznej stronie uda należy wykonywać ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające. Przełoży się to zarówno na lepszy wygląd Twoich ud, jak i ich siłę oraz efekty sportowe w wielu dyscyplinach.
Najbardziej istotna jest jednak sprawność oraz prewencja kontuzji dzięki równomiernemu rozwojowi muskulatury. Partie przywodzicieli ze względu na swoją specyfikę są często zaniedbywane przez sportowców i nadmiernie trenowane przez kobiety. Z tego względu dobrze jest poznać ich charakterystykę i dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą najbardziej efektywne.
Charakterystyka przywodzicieli ud
Mięśnie przywodzicieli zlokalizowane są po wewnętrznej stronie ud. W skład tej grupy mięśniowej wchodzi tak naprawdę aż 5 różnych mięśni. Są to:
-
mięsień grzebieniowy - stanowi jeden z najdłuższych mięśni w ciele człowieka, a jego nazwa bierze się od kształtu, który przyjmuje. Swój początek mięsień ten bierze na kości biodrowej, biegnąc po przedniej stronie uda i kończy się na guzie przyśrodkowym piszczeli,
-
mięsień smukły - stanowi długi i cienki mięsień znajdujący się podobnie jak mięsień grzebieniowy na przedniej części uda. Swój początek bierze blisko stawu biodrowego. Biegnie w dół i kończy się na bliższej części guza przyśrodkowego piszczeli,
-
przywodziciel długi - swój początek bierze na kości biodrowej, kończy się z kolei na bliższej części kości udowej,
-
przywodziciel krótki - rozpoczyna się na kości łonowej, biegnie w dół i do przodu, kończy się natomiast na kości udowej,
-
przywodziciel wielki - podobnie jak przywodziciel krótki rozpoczyna się na kości łonowej i kończy na kości udowej.
Wszystkie te mięśnie unerwione są przez nerw zasłonowy, a ich główną funkcją jest przywodzenie uda w biodrze oraz stabilizacja miednicy. Warto wiedzieć, jakie dokładnie pełnią zadania w ciele, aby zrozumieć, w jaki sposób efektywnie je trenować.
Funkcje przywodzicieli ud
Do najważniejszej funkcji mięśni przywodzicieli należy umożliwienie poruszania się kończyny dolnej w sposób swobodny. To dzięki nim możliwe jest utrzymanie równowagi ciała. Wspomagają także stabilizację miednicy, co stanowi bardzo ważną funkcję z punktu widzenia zdrowia oraz postury. Urazy tych mięśni mogą być groźne dla prawidłowego działania układu ruchu.
Przywodziciel długi oraz mięsień grzebieniowy umożliwiają również rotowanie i zginanie nogi w stawie biodrowym. Mięsień smukły z kolei odpowiada za prostowanie biodra i jednocześnie za zginanie kolana. Przywodziciel wielki zapewnia stabilny ruch rotacyjny biodra.
Dbanie o siłę i sprawność grup mięśniowych, które są na co dzień niedoceniane, jest kluczowe dla zachowania pełnej sprawności ruchowej. Przywodziciele ud są mięśniami stabilizującymi, lecz także poruszającymi, co powoduje, że ich rola jest podwójnie istotna.
Przywodziciele uda - ćwiczenia na siłowni
Poniżej rozpisanych jest kilka najważniejszych ćwiczeń na mięśnie przywodzicieli, czyli na wewnętrzną stronę uda. Ich wykonywanie zapewni siłę oraz prawidłowy rozwój tej grupy, co przełoży się na prewencję kontuzji, poprawienie wyglądu nóg oraz wyniki siłowe, a także poprawienie techniki biegu. Warto włączyć przynajmniej kilka z tych ćwiczeń do swojego planu treningowego.
Przysiad sumo
Przysiad sumo to wersja przysiadów wykonywanych w szerokim ustawieniu nóg. Angażuje do pracy wiele grup mięśniowych. Stopy rozstaw szerzej niż szerokość ramion i kieruj je pod kątem 45 stopni od ciała. Takie ustawienie zapewnia mocne zaangażowanie mięśni przywodzicieli do pracy.
W trakcie ćwiczenia pracują:
-
mięśnie czworogłowe,
-
przywodziciele,
-
pośladki,
-
mięśnie łydek.
W zależności od tego, czy jest to jedno z głównych ćwiczeń w treningu nóg, czy tylko ćwiczenie uzupełniające, wykonuj 3 lub 4 serie w przedziale powtórzeń 8-12.
Wykroki boczne
Klasyczne wykroki w przód bądź w tył aktywują w większym stopniu pośladki oraz mięśnie czworogłowe. Nam zależy na aktywacji wewnętrznej strony uda, dlatego musisz odstawiać nogę do boku. Aby wykonać to ćwiczenie rozpocznij od pozycji wyjściowej, dokładnie takiej samej, jak w klasycznej wersji. Możesz stosować obciążenie w postaci sztangi trzymanej na karku bądź hantli lub kettlebell trzymanego przed klatką. Stopy równolegle, kręgosłup prosty, mięśnie brzucha i pośladków napięte. Z takiej pozycji wykonuj odstawienie nogi w bok, przysiadając na niej. Kolano powinno ugiąć się do kąta 90 stopni. Następnie wróć nogą do pozycji wyjściowej i wykonaj wykrok na drugą stronę.
Jest to ćwiczenie, które warto wykonać jako alternatywę dla wykroków w przód bądź zakroków. Dobrym pomysłem jest założyć objętość w postaci 3-4 serii po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Przywodzenie na maszynie
Większość siłowni dysponuje odpowiednią maszyną do wykonania przywodzenia ud. Jest to urządzenie, na którym należy usiąść i ściskać uchwyty za pomocą kolan. Maszyna umożliwia łatwe dostosowanie obciążenia. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwiczenie traktuj jako uzupełniające.
Polecane odżywki i suplementy diety:
Ćwiczenia na przywodziciele ud w domu
Mięśnie przywodzicieli można trenować efektywnie również w warunkach domowych. Warto do tego celu zaopatrzyć się w matę oraz gumy power band. Dobrym rozwiązaniem jest również zakup niewielkiej piłki. Może to być piłka szwajcarska bądź zwykła do piłki nożnej lub koszykówki.
Utrzymanie pozycji kopenhaskiej
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jakiegoś krzesła bądź ławki. Ustaw ciało w taki sposób, aby przyjąć pozycję bocznego planka, jednak górną nogę oprzyj na ławce. Trudność ćwiczenia reguluj poprzez oddalenie miejsca podparcia od stawu kolana. Twoim zadaniem jest utrzymać pozycję deski opierając się jedynie na łokciu oraz nodze znajdującej się na podwyższeniu. Drugą nogę unieś w górę. Wykonuj taki plank przez 10-30 sekund na stronę, minimum w dwóch seriach.
Przywodzenie kolana do środka w klęku jednonóż z gumą
Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz gumy power band, którą zaczepisz o coś stabilnego na wysokości uda w klęku jednonóż. Pod kolano, na którym klęczysz, połóż matę dla wygody. Gumę zaczep o nogę ustawioną z przodu na pełnej stopie. Opór gumy musi być skierowany do zewnątrz, a sama guma powinna być dosyć mocna, ponieważ ruch, jaki będziesz wykonywać, jest krótki. Wyprostuj kręgosłup, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Dłonie możesz położyć na biodrach.
Power band ma ciągnąć Twoje udo do zewnątrz, a Twoim zadaniem jest przywodzenie go do środka bez odrywania pięty. Wykonuj 4 serie na każdą nogę po 12 do 20 powtórzeń z przerwą wyłącznie na zmianę nóg.
Przywodzenie nogi w moście biodrowym
Kładziemy się wyprostowani na plecach. Jedno kolano uginamy i podpieramy się na stopie. Ręce trzymamy wzdłuż ciała. Unosimy miednicę w górę wykonując most biodrowy jednonóż. Prostą nogę najpierw obwodzimy w bok, a następnie przywodzimy do kolana nogi podpierającej. Wykonujemy 4 serie na każdą stronę po 15-20 powtórzeń w sposób wolny i dokładny, skupiając się na pracy mięśni.
Ściskanie piłki między nogami
Ściskanie piłki szwajcarskiej bądź piłkarskiej między nogami może zastąpić przywodzenie nóg na maszynie. Jest to proste ćwiczenie, lecz bardzo skuteczne. Stań prosto na lekko ugiętych kolanach. Włóż między nie piłkę, a następnie z całej siły ściśnij ją za pomocą mięśni ud. Utrzymuj napięcie przez 5-10 sekund, a następnie odpoczywaj tyle samo. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 powtórzeń.
Sprawdź także artykuł Ćwiczenia na uda - 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud
Jak rolować przywodziciele ud?
Rolowanie wewnętrznej strony uda odbywa się poprzez położenie się na brzuchu. Jedną nogę ugnij w kolanie i zegnij w stawie biodrowym do kąta 90 stopni. Połóż pod nią roller. Ruch, jaki należy wykonać, to przetaczanie rollera w bok po wewnętrznej stronie uda. Mięśnie te można również rolować za pomocą piłeczki pojedynczej oraz podwójnej. Dobrym pomysłem jest również wykorzystanie pistoletu do masażu, dzięki któremu dostęp do całej powierzchni uda jest łatwiejszy.
Akcesoria przydatne w treningu przywodzicieli
Do treningu mięśni przywodzicieli warto posiadać takie akcesoria jak:
-
roller,
-
piłkę szwajcarską,
-
gumy power oraz mini band,
-
matę do pilatesu.
Przydatne akcesoria treningowe:
Kto nie powinien trenować przywodzicieli ud?
Do grupy osób, które nie powinny trenować mięśni przywodzicieli, należą:
-
ludzie po urazach biodra,
-
z kontuzjami mięśni bądź ścięgien w udzie,
-
cierpiący na choroby stawów, takie jak artretyzm.
W większości przypadków trening przywodziciela będzie pozytywny, ponieważ słabe mięśnie niekorzystnie wpływają na posturę i mogą prowadzić do kontuzji.
Najczęstsze przyczyny urazu przywodziciela
-
Zmiana parametrów wykonywanego ruchu - przykładowo gwałtowne zatrzymanie się w trakcie szybkiego biegu bądź zmiana jego kierunku.
-
Przemęczenie mięśnia poprzez wykonywanie przez zbyt długi czas czynności, które wymagają jego wzmożonej pracy. Będzie to przykładowo jazda konna.
-
Naderwanie przywodziciela może również nastąpić w wyniku złego rozciągania odbywającego się bez uprzedniej rozgrzewki oraz zbyt mocnego.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyPierwszy raz na siłowni - jak osoby początkujące mogą się przygotować?
Pierwszy raz na siłowni nie musi być wcale taki trudny, jak się wydaje! Niewiedza na temat ćwiczeń czy też obawa przed nowym miejscem nie muszą powodować, że pierwsza wizyta na siłowni będzie odwlekana tygodniami. Dzięki poniższemu artykułowi będzie Ci łatwiej wybrać się na pierwszy trening na siłownię i przede wszystkim będziesz czerpać z niego jak najwięcej przyjemności.
Zostaw opinię