Okno anaboliczne - fakt czy fikcja?

Argument wykorzystania tzw. "okna anabolicznego" przewija się przez wiele opisów produktów około-treningowych, czasem gotowych posiłków oraz batonów. Czym taj tak naprawdę jest i dlaczego warto (a może nie warto) zaprzątać sobie nim głowę?

Co to jest okno anaboliczne?

Mianem „okna anabolicznego” określa się czas, podczas którego należy zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek (standardowo do 3 godzin od zakończenia treningu). Jest to przedział czasowy, podczas którego organizm najbardziej efektywnie jest w stanie wykorzystać dostarczone mu substancje odżywcze. Spożycie posiłku potreningowego ma na celu maksymalizację osiąganych efektów w postaci przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście ma to także olbrzymie znaczenie dla zajścia szybkiej regeneracji powysiłkowej. Prowadzone było wiele badań i ich wyniki wskazują jednoznacznie, że te kilka godzin zaraz po treningu ma olbrzymi wpływ na budowę masy mięśniowej. Podstawą sukcesu jest oczywiście treningi i odżywianie, jednak w odniesieniu do okna anabolicznego ważniejszym czynnikiem będzie jadłospis. Gdy kończysz ciężki trening zapasy glikogenu w mięśniach są znikome, bądź jest ich zupełny brak, co skutkuje ujemnym bilansem azotowym, który dodatkowo napędza procesy kataboliczne. Właśnie z tego powodu spożycie dobrze zbilansowanego, wartościowego posiłku jest tak niesamowicie ważne. Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do szybkiego uzupełnienia utraconego podczas wysiłku glikogenu, natomiast białko (źródło aminokwasów) jest niezbędne dla sprawnej regeneracji tkanki mięśniowej. Oczywiście, idąc dalej, dostępność budulca limituje procesy anaboliczne – dlatego też warto dobrze przemyśleć spożywany po treningu posiłek.

Czym charakteryzuje się posiłek potreningowy?

Zdecydowanie powinien zawierać pełnowartościowe źródło białka oraz łatwo dostępnych węglowodanów. Wbrew pozorom, co i jakiej jakości zjemy po treningu, ma olbrzymi wpływ na osiągane efekty, co dla wielu osób może wydawać się przesadnym stwierdzeniem. Należy pamiętać, że "szybkie" węglowodany umożliwią sprawne uzupełnienie strat glikogenu i wspomogą procesy naprawcze. Natomiast aminokwasy, poza oczywistym wpływem na procesy odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, zapewniają zachowanie dodatniego bilansu azotowego. Jego utrzymanie warunkuje zajście procesów anabolicznych, a więc przekłada się na znaczną poprawę osiąganych przyrostów. Dodatkową zaletą prowadzenia w pełni przemyślanej diety jest jej wpływ na ograniczenie "zakwaszenia" mięśni i generalnie bolesności mięśni.

PAMIĘTAJ! Trening jest impulsem dla rozwoju mięśni, jednak faktyczny rozrost włókien mięśniowych następuje po dostarczeniu do organizmu wszelkich potrzebnych składników odżywczych (białka, węglowodanów oraz utraconych wraz z potem minerałów).

Okno anaboliczne a suplementy

Zastosowanie suplementów w celu wykorzystania potencjału "okna anabolicznego" jest jak najbardziej słuszne i możliwe, że dla wielu ludzi wręcz prostsze. Jakimi preparatami i odżywkami warto byłoby się zatem zainteresować? Można spotkać się z wieloma podejściami do tematu, jednak najczęściej sugerowanym rozwiązaniem jest przyjęcie chwilę po treningu porcji gainera, natomiast pomiędzy seriami popijanie napojów izotonicznych pomagających utrzymać odpowiednie nawodnienie oraz dostęp do najważniejszych minerałów. Oczywiście, nie bez znaczenia jest kaloryczność izotoników, które stanowią źródło bardzo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Często można spotkać się ze stosowaniem mieszanek aminokwasów (BCAA, EAA) w celu maksymalizacji uzyskiwanych efektów (związanych z oknem anabolicznym).

Reasumując - czy okno anaboliczne istnieje?

Zdania są podzielone, bowiem regeneracja glikogenu w mięśniach nie następuje tak szybko jakby mogło się wydawać (ok. 5% w ciągu godziny). Zatem czy dodatkowe stosowanie węglowodanów (carbo) ma sens w przypadku osób trenujących raz dziennie? Temat ciut lepiej wygląda w przypadku sportowców, których system treningowy obejmuje kilku następujących po sobie sesji treningowych.
Kolejną kwestią jest czas trwania wspomnianego okna anabolicznego, który szacuje się na 3 godziny, jednak najnowsze przesłanki sugerują czas sporo dłuższy (może nawet 20 godzin). Oczywiście należy spożyć porządny posiłek potreningowy, najlepiej w ciągu godziny od zakończenia treningu – długość trwania "okna anabolicznego" jest w tym przypadku bez znaczenia.

Zatem jest to temat bardzo kontrowersyjny i można dotrzeć do wielu informacji potwierdzających jego istnienie zgodnie z założeniami z początku tego opracowania, jak i zgoła odmiennych (nawet negujących sens zwracania na nie tak wielkiej uwagi). Niezależnie od Waszego zdania – podstawy są niezmienne – trening, dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu!