Pierwszy raz na siłowni - jak osoby początkujące mogą się przygotować?
Pierwszy raz na siłowni nie musi być wcale taki trudny, jak się wydaje! Niewiedza na temat ćwiczeń czy też obawa przed nowym miejscem nie muszą powodować, że pierwsza wizyta na siłowni będzie odwlekana tygodniami. Dzięki poniższemu artykułowi będzie Ci łatwiej wybrać się na pierwszy trening na siłownię i przede wszystkim będziesz czerpać z niego jak najwięcej przyjemności.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Pierwszy raz na siłowni – jak poradzić sobie mentalnie?
Pierwszy trening na siłowni może być stresujący, ale nie martw się - każdy kiedyś zaczynał i nie ma się czego obawiać. Wybierając się na pierwszy trening przede wszystkim nie oczekuj od siebie wielkich rzeczy, tylko traktuj go jako początek przygody z aktywnością fizyczną.
Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć na jakiejś maszynie, zawsze możesz poprosić trenera personalnego o wyjaśnienie, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie. Trener z pewnością Ci pomoże i z czasem poczujesz się pewniej.
Pamiętaj także, aby na pierwszy trening wziąć ze sobą pozytywną energię, ponieważ nie tylko będziesz ćwiczyć ciało, ale także i umysł. Siłownia to wspaniałe miejsce do kreowania "własnego ja" i wzmacniania pewności siebie, a także budowania wytrwałości. Będziesz napotykać problemy i nie wszystko Ci wyjdzie. Nie każdy trening będzie należał do tych najlepszych, będą się również zdarzać te gorsze, po których wyjdziesz z niezadowoleniem. Ale to dobrze! Jeśli mimo przeciwności pójdziesz na kolejny trening, będziesz mocniejszy i wyjdziesz z wielką satysfakcją.
Od czego zacząć pierwszy trening na siłowni?
Zanim jeszcze wybierzesz się na pierwszy trening na siłowni, warto zastanowić się, jaki jest Twój cel i jeśli masz taką możliwość, skonsultuj się z trenerem personalnym bądź inną osobą, która pomoże Ci odpowiednio podejść do pierwszych treningów na siłowni.
Od początku swojej przygody na siłowni nie musisz żyć jak profesjonalny sportowiec, który je określoną ilość jedzenia liczoną co do grama o odpowiednich porach, a każdy trening wykonuje na 200%. Warto jednak sensownie zaplanować swoje początki na siłowni. Będzie Ci zdecydowanie łatwiej, jeśli będziesz wiedzieć, co masz robić na siłowni i szybciej zauważysz zmiany w swoim samopoczuciu i sylwetce, co bardzo pomaga w dalszej motywacji do uczęszczania na treningi.
Plan działania - ćwiczenia dla początkujących
Osoby początkujące powinny dobrać dla siebie obciążenie w taki sposób, aby ćwiczyć z odpowiednią intensywnością oraz objętością treningową i aby w jak najlepszy sposób wykorzystać potencjał, jeśli chodzi o zmiany w sylwetce na początku przygody z siłownią.
Jaki trening będzie odpowiedni? Najlepszym rozwiązaniem na początek będzie trening FBW (Full Body Workout) i 3 treningi w tygodniu. Jest to trening całego ciała, który w planie treningowym uwzględnia ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg czy też wiosłowanie sztangą. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy FBW dla osób początkujących:
Trening A
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Przysiady ze sztangą na karku | 12 | 3 |
| Wyciskanie sztangi leżąc na ławce | 10 | 4 |
| Martwy ciąg | 10 | 4 |
| Wyciskanie sztangi nad głowę | 12 | 3 |
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc | 10 | 4 |
| Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną | 10 | 3 |
| Spięcia brzucha leżąc | 20 | 3 |
Trening B
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami | 10 | 4 |
| Wyciskanie hantelek leżąc na ławce skośnej w górę | 10 | 4 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem | 10 | 4 |
| Unoszenie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia | 12 | 3 |
| Uginanie ramion na modlitewniku | 10 | 4 |
| Wąskie pompki | 10 | 3 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 15 | 3 |
Trening C
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wykroki bułgarskie | 10 na nogę | 4 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół | 10 | 4 |
| Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę jednorącz | 10 na rękę | 4 |
| Wyciskanie hantelek siedząc nad głowę | 12 | 3 |
| Uginanie ramion w chwycie młotkowym | 10 | 4 |
| Wyprosty ramion ze sznurem | 10 | 4 |
| Allachy | 15 | 3 |
Co zabrać ze sobą na siłownię?
Zaraz po tym, gdy zostaje podjęta decyzja o pójściu na siłownię, powstają kolejne pytania, m.im. co zabrać ze sobą na siłownię? Przede wszystkim na początku musisz zaopatrzyć się w pakowną torbę sportową, bo zwykle zabiera się wiele rzeczy ze sobą.
Na siłownię warto zabrać ze sobą przede wszystkim dodatkowy szybkoschnący ręcznik, którym wytrzesz po sobie maszyny, których używasz.
Z większych oczywistości, w torbie sportowej powinien się znaleźć również drugi ręcznik oraz klapki, które przydadzą się po treningu. Nie może zabraknąć obuwia do treningu, ponieważ buty należy zmienić. Obuwie musi zapewniać komfort, odpowiednie trzymanie stopy oraz czucie, więc dobrze sprawdzi się twarda podeszwa. Jeśli chodzi o sam strój, powinien on być przewiewny i oddychający i nie powinien krępować ruchów.
To może Ci się przydać
Podstawowa suplementacja dla osób początkujących
Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią przede wszystkim musisz skupić się na dobrym planie treningowym, a przede wszystkim na odpowiednim planie żywieniowym. Suplementy diety powinny być jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety, dlatego na dobry początek wystarczy podstawowe wsparcie suplementami. Oto 3 suplementy, które są wystarczające dla osób początkujących:
-
Kreatyna - jeden z najlepiej przebadanych suplementów dostępnych na rynku suplementów, który niesie za sobą wiele korzyści - pomaga zwiększyć produkcję ATP (energii potrzebnej do ćwiczeń), może wspomóc budowę masy mięśniowej, a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.
-
Witaminy i minerały - są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz pomagają w poprawie wyników treningowych.
-
Odżywka białkowa - białko jest kluczowym elementem diety potrzebnym do regeneracji oraz nadbudowy mięśni po skończonym treningu. Odżywki białkowe doskonale sprawdzają się również dla osób, które mają problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie.
Przydatne odżywki i suplementy diety
Na co zwrócić uwagę podczas pierwszej wizyty na siłowni?
To, co jest najważniejsze na początku przygody z siłownią, to przede wszystkim rozeznanie się na siłowni, gdzie są poustawianie wszystkie maszyny i jak z nich korzystać.
Pierwsza wizyta na siłowni jest zwykle trochę dłuższa. Dobrze jest zarezerwować nieco więcej czasu na pierwszy trening, aby mieć odpowiednią ilość czasu na poznanie siłowni, rozgrzewkę i sam trening. Musisz pamiętać, aby przed każdym treningiem poświęcić 10-15 minut na odpowiednią rozgrzewkę. Jest ona niezmiernie ważna, gdyż przygotowuje ciało do ćwiczeń oraz minimalizuje ryzyko kontuzji.
Po skończonej rozgrzewce przychodzi czas na pierwsze ćwiczenia, które nie powinny być ciężkie - na początku musisz poznać swoje możliwości siłowe, a także nauczyć się odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń i skupić się na dokładności ruchów. W tym celu warto wcześniej zapoznać się z filmikami instruktażowymi na temat ćwiczeń bądź skonsultować się z trenerem personalnym na siłowni, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia.
Podsumowując:
-
Rozgrzewka przed każdym treningiem!
-
Prawidłowa technika to klucz do sukcesu i podstawa bezpiecznego treningu!
-
Zaplanuj odpowiednią ilość czasu na pierwszy trening!
Sprawdź także artykuł 3 przykłady ciekawych zestawów rozgrzewkowych
Czy warto iść na pierwszy trening z kimś znajomym?
Jeśli nie masz możliwości skorzystania z usług trenera personalnego na pierwszym treningu, ale znasz kogoś, kto ma już doświadczenie w trenowaniu na siłowni, warto wybrać się z tą osobą na pierwszy trening. Dzięki temu będzie Ci łatwiej przetrwać pierwszą wizytę na siłowni i będzie Ci raźniej. Z pewnością znajomy pokaże Ci również, jak prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia, do czego służą maszyny na siłowni, a także poradzi, jak najlepiej rozplanować trening. Dzięki temu na każdym kolejnym treningu oszczędzisz czas.
Pomoc trenera personalnego - czy to dobry pomysł?
Na początku przygody z siłownią pomoc trenera personalnego jest bardzo dobrym pomysłem. Oczywiście nie każdego może być stać na to, aby wykupić pakiet treningów u trenera personalnego, natomiast już nawet jeden trening siłowy z trenerem personalnym może być bardzo pomocny. Trener wytłumaczy Ci, jak należy wykonywać ćwiczenia, na co zwracać szczególną uwagę na siłowni, a także pomoże nakierować na odpowiednie tory, jeśli chodzi o osiąganie celów w przyszłości.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówJak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
