Przysiady – idealne ułożenie ciała i rodzaje siadów.

Dziś trochę o jednym z najważniejszych ćwiczeń praktykowanym w prawie każdej dyscyplinie, która wykorzystuje elementy treningu siłowego.

Przysiad jest praktycznie rzecz biorąc ruchem nabytym w pierwszych etapach życia człowieka. Gdy jako dziecko nauczyłaś / nauczyłeś się już chodzić, Twoją pozycją wykorzystywaną do odpoczynku od zwiedzania zakamarków pokoju lub sięgania po przedmioty znajdujące się na podłożu, był właśnie siad. Jako dzieci, żadne z nas nie zastanawiało się  czy plecy są proste a kolana ułożone odpowiednio. Wszystko wykonywane było instynktownie i bezbłędnie. Niestety w trakcie dorastania gubimy poprawną pozycję, nieograniczoną mobilność i prawidłowe podejście do tego typu ruchu, dlatego w dzisiejszym artykule postaram się przedstawić Tobie w jaki sposób wykonać bezpieczny przysiad. Omówię również różne formy przysiadów oraz towarzyszące im zaangażowanie partii mięśniowych.

Czy istnieje przysiad idealny?

Odpowiadając na pytanie zadane w tytule powyższego podrozdziału, należy uwzględnić fakt, iż nie istnieje taki przysiad, który będzie idealny dla każdego człowieka, lecz każdy człowiek może znaleźć idealny przysiad dla siebie. Jako ludzie różnimy się pewnymi parametrami. Pomijając już takie elementy jak wzrost, waga czy predyspozycje sportowe, omawiając temat przysiadów skupmy się na rzeczach najistotniejszych. Genetycznie – każdy z nas posiada inną konstrukcję szkieletową. Mamy różne długości i proporcje poszczególnych kości oraz  bardzo zróżnicowaną mobilność stawów skokowych i biodrowych. Jako że są to stawy mobilne (a nie stabilne – poruszające się tylko w jednej płaszczyźnie tj. kolanowy/łokciowy) jesteśmy w stanie w pewien sposób poszerzyć zakres ich pracy, jednak nie będzie to ingerencja, która rozwiąże problem genetyki. Mówiąc o mobilności stawów biodrowych, mamy na myśli ukształtowanie panewki stawowej. Jedni będą mogli wykonywać o wiele głębsze siady niż inni, tylko ze względów mobilnościowych. Zwróć uwagę na poniższą grafikę.

Po lewej stronie uformowany jest mniejszy zakres ruchomości stawu biodrowego natomiast po prawej bardziej rozłożysty. Logiczne jest zatem,  iż to staw przedstawiony po stronie prawej posiada większy zakres ruchu, przy którym bezpiecznie będzie wykonywał pracę.
(Powyższy rys poglądowy to tylko jedna z płaszczyzn, w których potrafi przemieszczać się staw biodrowy. Szerokie zakresy ruchomości pozwalają na niesamowicie precyzyjne i bezpieczne przysiady, o ile kontrolujemy ruch i znamy jego prawidłową trajektorię.)

Bezpieczne przysiady:

Do bezpiecznego wykonywania przysiadów potrzebne jest także odpowiednio rozciągnięte ciało. U wielu osób można spotkać się z problemem przykurczonej tzw. taśmy tylnej, czyli mięśni pośladkowych, dwugłowych oraz łydek. Utrudnia to optymalne ułożenie miednicy w dolnej części siadu i niekiedy wymusza skrócenie ruchu, co nazywamy przysiadem niepełnym.
Ważne jest także zaangażowanie mięśni zginających w stawie biodrowym (rysunek poniżej). Mięśnie te są partiami przeciwdziałającymi omawianej wyżej tylnej taśmie, odpowiadają za unoszenie uda w pozycji np. stojącej i odgrywają ogromna rolę w dole siadu, trzymając nasze biodra w odpowiednim ułożeniu i nie dopuszczając do podwijania odcinka lędźwiowego. 90% osób podwijających biodra / garbiących się w trakcie przysiadu, wykonuje ten błędny ruch przez brak kontroli nad zginaczami stawu biodrowego (z ang. Hips flexors).

Kolejnym elementem wartym uwagi jest również mobilność stawu skokowego. Zasada o nie przekraczaniu kolanami linii palców wzięła się z założenia o nie odrywaniu pięty od ziemi. Zakazanie komuś nieprzekraczania tej linii ułatwiało osobie wykonującej przysiad utrzymanie pięt na podłożu. Okazuje się jednak, że wielu z nas jest w stanie wyjść poza linię palców nie odrywając piet i trzymając stopy w odpowiednim ułożeniu względem kąta rozwarcia kolan. Jest to jak najbardziej w porządku. Problem zaczyna się, gdy pięty zaczynają się odrywać i jednocześnie kolana wychodzą znacznie do przodu. W takim ułożeniu nasze stawy skokowe (a co za tym idzie również całe ciało) stają się niestabilne mając tylko 2 punkty podparcia. Stopa powinna cała przylegać do podłoża, aby podparcie występowało na pięcie, małym palcu i dużym placu jednocześnie, zaś kolana nie były obciążone bardziej niż inne stawy działające w tym ruchu.

Ułożenie nóg to bardzo istotna kwestia w trakcie ćwiczeń z wolnym ciężarem. Aby wyznaczyć szerokość ułożenia nóg i kąt rozwartości stóp, stań w pozycji wyprostowanej, złącz nogi ze sobą i poprzez silne spięcie mięśni pośladkowych utrzymaj w ten sposób ułożone biodra. Następnie zatrzymując spięcie, zacznij przenosić ciężar ciała z nogi na nogę tak, aby odciążona noga unosiła się nad podłożem. Spięcie pośladków kończy nam ruch siadu oraz ciągu w swoim maksymalnym dopięciu. Odpowiada także za ruch rotacji w stawie biodrowym, dlatego jest idealnym wyznacznikiem rozwartości i ułożenia stóp na podłożu. W przypadku jeśli stopy osiągną pewien kąt rozwarcia, lecz pozycja wyda się Tobie zbyt wąska, ułóż piety na szerokość barków, co w takim wypadku dodatkowo może poprawić stabilność przysiadu. Podsumowując - wszystkie powyższe elementy będą kluczowe w wyznaczeniu  indywidualnej dla Ciebie głębokości siadu, przy której twoje plecy zostaną proste, korpus napięty i stabilny a nogi ułożone w odpowiedniej płaszczyźnie. Nie wymuszaj na sobie zbyt głębokiego przysiadu jeśli nie panujesz nad ruchem i kontrolą ułożenia ciała.

Rodzaje przysiadów:

Zapewne wiesz, że przysiad można wykonać na setki różnych sposobów. Ułożenia wąskie, szerokie, pochylenia oraz różnorodność sprzętu treningowego sprawiają, iż w komponowanym ruchu przysiadu jesteśmy w stanie angażować pewne partie mięśniowe bardziej lub mniej. Dziś skupmy się na trzech najbardziej znanych metodach przysiadu, a co za tym idzie metodach umiejscowienia sztangi względem ciała oraz jednej metodzie z użyciem odważnika Kettlebell.

                                         A                                                  B                                            C                                            D

To, w jaki sposób trzymasz sztangę, bezpośrednio oddziałuje na przeniesienie się środka ciężkości. To właśnie on odpowiada za ułożenia bioder względem kolan i kąta pochylenia pleców.

• A - Low Bar Squat - w tym ułożeniu w szczególności zadbaj o ciężar, który nie przeszkodzi Tobie w utrzymaniu pleców prostych. Prostowniki grzbietu są tutaj znacznie bardziej napięte niż w innych wersjach przysiadu. Również mięśnie pośladkowe i dwugłowe bardzo odczują to ułożenie. Sztangę utrzymujesz w okolicy tylnych aktonów barów. Środek ciężkości przenosi się nad palce stóp.
• B - High Bar Squat - charakteryzuje się umiejscowieniem sztangi na barkach – u szczytu spiętego mięśnia czworobocznego, odpowiedzialnego między innymi za spięcie łopatek. Środek ciężkości opada w kierunku śródstopia, zaś biodra są w stanie zejść niżej niż w przypadku przysiadu Low Bar. Napięcie mięśniowe zaczyna angażować bardziej mięśnie czworakowe uda i zginające w stawie biodrowym. Odciążają się plecy.
• C - Front Squat - sprawia, iż środek ciężkości przenoszony jest nad pięty. W tej pozycji jesteśmy w stanie prawie całkowicie odciążyć prostowniki grzbietu, lecz nadal w grę wchodzi mocna stabilizacja korpusu, gdyż mięśnie brzucha zaczynają odgrywać ważną rolę utrzymująca całość ruchu w osi pionowej i zabezpieczają nas przez wywróceniem się do tyłu. Zaangażowanie mięśni czworogłowych jest jeszcze bardziej odczuwalne niż w pozycji High Bar.
• D - Goblet Squat – możliwa do wykonania z odważnikiem Kettlebell lub talerzem obciążeniowym. Pozwala na całkowite wyprostowanie pleców do osi pionowej i maksymalne zaangażowanie frontalnych partii naszego ciała. Świetne narzędzie do nauki przysiadu i wypracowywania odpowiednich nawyków poprzez możliwość odwodzenia ciężaru od linii ciała (tj. na obrazku)

Zdecydowanie najmniej inwazyjną dla pleców formą przysiadu jest Goblet Squat. Jeśli poziom zaawansowania pozwala nam na podejście pod inne formy, warto zacząć je praktykować i wzmacniać. Każda z form wymaga innego zaangażowania mięśniowego. Pamiętaj aby przysiad był ruchem kontrolowanym. Poproś osobę towarzyszącą lub trenera aby zwrócił uwagę na twoje ćwiczenie.