Skala RPE – znaczenie w treningu siłowym

Trenując już jakiś czas – może dojść do momentu, w którym czujemy się zmęczeni, nasze nastawienie do treningu nie jest takie samo jak na początku, a siłownię chcielibyśmy omijać szerokim łukiem.

Może być to spowodowane, gdy trenujemy przez dłuższy czas na zbyt dużej intensywności, nie dając naszemu organizmowi odpocząć. Warto wtedy pochylić się nad tematem niniejszego artykułu, a więc skalą RPE i jego zastosowaniem w programowaniu planu treningowego.

Co to jest skala RPE?

Skala RPE (ang. rating perceived exertion) – pozwala na ocenę wysiłku, który wkładamy w każde ćwiczenie. Ogólnie rzecz ujmując – skala RPE określa jak ciężkie powinno być ćwiczenie, które wykonujemy, względem naszych sił, oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki!
Skala RPE w oparciu o RIR (ang. Reps in Reserve) pokazuje nam ile w danej serii - w oparciu o nasze możliwości siłowe – zostawiamy powtórzeń zapasu.
Zasada jest prosta: im więcej powtórzeń zapasu, tym mniejsza intensywność treningu i na odwrót.

Najlepiej obrazuje to skala, która została opracowana przez Mike’a Tuchsherera (1-10):

10. Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia
9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia
9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie
8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2
8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia
7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3
7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia
5-6 Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń
1-4 Bardzo niski poziom wysiłku

Odpowiednie zaplanowanie naszego treningu pod kątem jego intensywności będzie niosło za sobą wiele korzyści: sylwetkowych, ale przede wszystkim zdrowotnych. Nasze ciało powinniśmy traktować jak świątynie, w której zawsze powinien być ład i porządek. Jakie to ma odniesienie do planu treningowego i skali RPE? Pozwala ona nam dostosować obciążenie pod nasz obecny plan treningowy. Jak wspomniałem na początku niniejszego artykułu: problem przetrenowania występuje i powinniśmy go unikać. Stąd odpowiednie zaplanowanie mezocykli treningowych, w których będzie czas na odpoczynek, ale i ciężką pracę będzie niosło za sobą korzyści i nie będzie zagrażało naszemu zdrowiu. Ogólnie rzecz ujmując: NIE MOŻECIE TRENOWAĆ CAŁY CZAS CIĘŻKO! Z własnego doświadczenia wiem, że są osoby (ja też do nich się zaliczam), które najchętniej trenowałyby cały rok ciężko. Niestety (albo stety) tak się nie da!

Jak podzielić mezocykle treningowe?

Tak więc możemy podzielić nasze mezocykle treningowe na okresy, w których skala RPE będzie oscylować w granicach 5-7 (w okresie roztrenowania, bądź po dłuższej przerwie), a także na takie, w których będziemy musieli już więcej z siebie dać na treningu (8-10). Ważne przy takim planowaniu treningowym jest zapisywać wszystkie nasze treningi i obciążenia, z których korzystamy.

Przykład:

Jesteśmy w okresie treningów ciężkich (RPE 8-10).
Mamy wykonać 4 serie po 8 powtórzeń w każdej serii wyciskania sztangielek na ławce płaskiej (skala RPE 10). Oznacza to, że każda seria będzie wykonywana w granicach naszych możliwości siłowych, a po zakończeniu 8 powtórzenia nie będziemy w stanie wykonać następnego ani zwiększyć obciążenia. Wtedy mamy pewność, że pracujemy na maksimum naszych możliwości w skali RPE.
Dość ważną kwestią jest fakt, iż oparcie swojego planu treningowego o skalę RPE będzie bardziej polecane osobom już trochę bardziej zaawansowanym. Osobie początkującej ciężko będzie ocenić jej maksymalny ciężar w danej serii i poziom zmęczenia. W takim przypadku osoby początkujące – dopiero rozpoczynające swoją przygodę z siłownią – w głównej mierze powinny się skupić na pracy nad techniką, powolnym wdrażaniem się w trening i dopiero po jakimś czasie ewoluować swój plan treningowy pod kątem objętości i intensywności treningowej.