Trening kettlebell - na czym polega, komu jest polecany, przykładowy plan treningowy

Co to jest kettlebell?

Kettlebell z uwagi na swoją konstrukcję przypominającą kulę armatnią bądź czajnik umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń takich jak chociażby:

• przysiady,
• wiosłowania,
• martwe ciągi,
• rwanie,
• swingi.

Kluczową cechą treningu kettlebell jest intensywność oraz dynamiczność wykonywanych ruchów, które wymagają zaangażowania całego ciała, a także stabilizacji centralnej (core).

Jakie zastosowanie ma trening kettlebell?

Trening przy użyciu kettlebell uznawany jest za jedną z najbardziej uniwersalnych metod treningowych dzięki swojej funkcjonalności. Dzięki treningowi z użyciem kettlebell zwiększysz nie tylko siłę mięśniową, ale i dynamikę ruchów, koordynację, wytrzymałość oraz gibkość. Z tych też powodów trening kettlebell znajduje swoje zastosowanie jako trening w wielu dyscyplinach sportowych takich jak: trójbój, kulturystyka, piłka nożna i wiele innych.

Polecamy sprzęt treningowy

Scitec Nutrition Rękawiczki na siłownię STYLE GREEN

39,99 zł

Najniższa cena: 49,99 zł -20%

Cena regularna: 59,99 zł -33%

Kup teraz

Trec Shaker 059 Ocean Trec Team - 700ml

14,99 zł

Kup teraz

BODYPAK Ręcznik Granatowy 50x90cm

19,99 zł

Kup teraz

Zalety ćwiczeń z kettlebell

Ćwiczenia z użyciem kettlebell mają wiele zalet:

• wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup (mięśnie głębokie), a także stabilizację centralną ciała, a także ujędrniają sylwetkę,

• ćwiczenia z kettlebell pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej - zwłaszcza w obrębie brzucha, a także jego okolic,

• poprawiają siłę, posturę ciała oraz koordynację ruchową,

• poprawiają wytrzymałość oraz kondycji,

• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego,

• można je wykonać niemalże wszędzie - wystarczy mieć odrobinę miejsca wokół i bez problemu możesz wykonać trening w domu, parku, na balkonie czy na siłowni.

Co jest lepsze - trening kettlebell czy ćwiczenia z hantlami?

Nie da się jednoznacznie określić, który z treningów będzie lepszy - ten z użyciem kettlebell czy ten z użyciem hantli. Z pewnością hantle dają większą możliwość wykonywania ćwiczeń z lepszą kontrolą ruchu z uwagi na równomierne rozmieszczenie ciężaru i środka ciężkości w osi nadgarstka - zwłaszcza uginania ramion czy też wyciskania hantelek leżąc na ławce.

Z użyciem kettlebell nie jest to takie łatwe, lecz z drugiej strony pewnych ćwiczeń, np. swingu, nie da się wykonać z użyciem hantli, a dzięki swojej nietypowej budowie w trakcie ćwiczeń do pracy pobudza więcej partii mięśniowych niż w przypadku hantli.

Każda osoba jest inna i dla jednej osoby trening z kettlebells będzie najlepszym treningiem na świecie, natomiast dla drugiej lepszy będzie trening z hantlami. Zwykle poleca się oba sprzęty do ćwiczeń, aby działać na organizm całościowo i dawać różne możliwości do rozwoju czy to pod względem siły, muskulatury, ale i także mobilności, czy też koordynacji ruchowej.

Sprawdź także artykuł Ciężar czy technika? Trenuj mądrze!

Plan treningowy kettlebell dla początkujących

Zanim jeszcze zaczniesz treningi z kettlebell, warto najpierw rozpocząć od wyboru ciężaru odpowiedniego dla Ciebie. Dlatego właśnie pierwszy tydzień bądź dwa tygodnie poświęć na sprawdzenie, z jakim obciążeniem możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia z poprawną techniką, a także odpowiednią intensywnością. Jest to niezmiernie ważne, aby odpowiednio rozpocząć treningi i nie wypalić się na początku.

Pamiętaj także o odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem, która powinna trwać 10-15 minut i obejmować 5-10 minut rozgrzewki na bieżni lub orbitreku, a następnie rozgrzewkę dynamiczną, a więc wymachy ramion, nóg, ruchy tułowia itp. Po przeprowadzonej rozgrzewce możesz przejść do właściwych ćwiczeń.

Poniżej przykładowy trening kettlebell dla osób początkujących:

1. Goblet squat 4x10 - trzymając w odwróconej pozycji kettlebell wykonaj przysiad, trzymając jednocześnie łokcie wąsko w taki sposób, aby przy zejściu do dołu znajdowały się one między nogami. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

2. Martwy ciąg 4x10 - klasyczny martwy ciąg z użyciem kettlebell.

3. Swing oburącz 3x20 - technika wykonania ćwiczenia jest identyczna do swingu jednorącz, natomiast nie następuje zmiana ręki.

4. Zakroki z kettlebell 4x10 na nogę - trzymając kettlebell oburącz na wysokości klatki piersiowej, stojąc prosto, mięśnie brzucha mocno napięte, wykonaj krok w tył i wraz z ugięciem nogi obniż ciężar ciała. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

5. Floor press z kettlebell 4x10 - klasyczne wyciskanie hantli leżąc, lecz zamiast hantelek użyj do tego kettlebell, co z uwagi na ich nierównomiernie rozłożony ciężar dodatkowo utrudnia wykonanie tego ćwiczenia.

6. Halo 4x15 na stronę - stojąc w szerokim rozkroku, chwyć kettlebell oburącz na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała, łokcie powinny być ugięte. W takiej pozycji przenoś odważnik okrężnym ruchem za głowę i wróć z drugiej strony głowy do pozycji wyjściowej.

7. Spięcia brzucha z kettlebell na brzuchu 3x15 - trzymając na brzuchu kettlebell wykonuj spięcia brzucha leżąc na macie.

W skrócie:

Plan treningowy kettlebell dla zaawansowanych

Oto przykładowy trening z kettlebell dla zaawansowanych sportowców:

1. Swing jednorącz 3x20 - polega na wypychaniu kettlebell trzymanego jednorącz przed siebie na wysokość wzroku za pomocą bioder, pośladków oraz barków. W momencie maksymalnego wypchnięcia kettla do przodu zmień rękę na drugą.
2. Front squat z kettlebell 4x10 - trzymając ciężarek przed sobą w odwróconej pozycji kettlebell wykonaj przysiad, trzymając jednocześnie łokcie wąsko w taki sposób, aby przy zejściu do dołu znajdowały się one między nogami.
3. Turkish get up (wstawanie tureckie TGU) 3x8 - trudne technicznie ćwiczenie polegające na sekwencji ruchów prowadzących do wstania z ziemi z ręką wyprostowaną nad głową wraz z kettlebell. Ćwiczenie doskonale rozwijające poczucie kontroli oraz równowagi ciała.
4. Military press 3x12 - kettle trzymaj przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladków spięte, łokcie przy ciele oraz skierowane do dołu. Z tej pozycji wykonuj wyciskanie kettli nad głowę, prowadząc łokcie w górę.
5. Clean 3x10 na rękę - stojąc w szerokim rozkroku, chwyć jedną ręką kettlebell i wykonaj zamach tak, aby ciężarek znalazł się między nogami. Następnie wypchnij biodra i wyrzuć go przed siebie do momentu aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. W tej pozycji szybko zegnij rękę w łokciu, aby odważnik znalazł się blisko ciała. Druga ręka w tym samym czasie powinna być wyprostowana i znajdować się z boku ciała.
6. Windmill 3x10 na rękę - skłon jednorącz z kettlem trzymanym nad głową w wyprostowanej ręce, która jest zablokowana w stawie łokciowym.
7. Rumuński martwy ciąg 4x10 - chwyć kettlebell w obie dłonie, stopy na szerokość bioder, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, kolana lekko ugięte. Z takiej pozycji cofnij biodra do tyłu, pochylając się z prostymi plecami - schyl się do pozycji, w której dłonie będą się znajdować poniżej kolan, a następnie energicznie wyprostuj się poprzez ruch bioder w przód.

W skrócie:

Komu polecany jest trening kettlebell?

Trening przy użyciu kettlebell to bardzo popularna, a także efektywna forma aktywności fizycznej. Polecany jest on osobom, którym zależy na ogólnym wzmocnieniu całego ciała, a także osobom, które chcą popracować nad koordynacją ruchową, siłą i jędrnością ciała. Jest on polecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom bez względu na wiek czy też poziom zaawansowania treningowego.

Każdy z pewnością znajdzie dla siebie odpowiednie ćwiczenia przy użyciu kettlebells. Jest to również doskonała aktywność fizyczna dla osób, które cenią sobie trening funkcjonalny, a więc takie ćwiczenia, które pomagają w codziennych czynnościach życiowych. Trening z użyciem kettlebell polecany jest również osobom, które ze względu na siedzący tryb życia lub rodzaj pracy (np. praca biurowa przed komputerem) narażone są na ból pleców i nieodpowiednią postawę.

Przydatne odżywki i suplementy diety

Trec Multipack Sport Day/Night Formula - 60 kaps.

1 porcja / 1,17 zł

34,99 zł

Kup teraz

Przeciwwskazania do treningu kettlebell

Pomimo, że trening z użyciem kettlebell należy do bezpiecznych treningów, istnieją pewne przeciwwskazania:

1. Ciąża - w okresie ciąży zaleca się unikanie treningów z kettlebells z uwagi na dość wysoką intensywność ćwiczeń, co może być niekorzystne dla zdrowia mamy i dziecka.
2. Kontuzje i inne choroby - jeśli zmagasz się z jakąś kontuzją, masz poważną wadę postawy czy też chorujesz na choroby przewlekłe jak np. nadciśnienie tętnicze, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów z kettlebell.
3. Zaawansowane wady postawy - jeśli masz jakiekolwiek wady postawy, warto skonsultować się najpierw z lekarzem, czy trening z kettlebell będzie dla Ciebie odpowiedni.
4. Osoby ze skłonnościami do bólów i zawrotów głowy - z uwagi na częstą i dynamiczną zmianę położenia ciała w trakcie ćwiczeń (np. przy swingach), trening ten może nasilać dolegliwości bólowe i zawroty głowy u osób, które narażone są na te problemy zdrowotne.