Trening ramion w superseriach
Przykładowy plan treningowy ramion metodą superserii
Ten artykuł przeczytasz w 2 minuty.
Spis treści
Trening w superseriach to jedna z wielu metod intensyfikacji treningu, jakie możemy zastosować w swoim planie. Główną jego zaletą jest przede wszystkim czas, jaki zaoszczędzimy na całą jednostkę treningową. Przeczytaj i sprawdź, jak łatwo jest w krótkim czasie doprowadzić do rozrywającej pompy mięśniowej Twoje ramiona!
Superseriami nazywamy wykonywanie ćwiczeń na antagonistyczne partie mięśniowe jedno po drugim. Możemy tak połączyć mięśnie klatki piersiowej z mięśniami grzbietu, biceps z tricepsem, oraz czworogłowy z dwugłowym uda. Jedna seria to stacje dwóch ćwiczeń przeciwstawnych grup mięśniowych. Przykładowo – wykonujemy ćwiczenie na stacji A na biceps, po czym od razu, bez żadnej przerwy, przechodzimy do stacji B, na której wcześniej przygotowaliśmy sprzęt do ćwiczenia mięśni trójgłowych ramienia. Po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń mówimy o jednej, prawidłowo wykonanej jednej. Następnie odpoczywamy około minutę i przechodzimy do wykonywania kolejnej superserii. Metoda jest bardzo praktyczna, pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu, co dla osób żyjących w ciągłym biegu jest bardzo przekonującym argumentem. Dodatkowo towarzysząca w trakcie wykonywania treningu pompa mięśniowa jest niejednokrotnie nie do opisania. Tego po prostu trzeba spróbować!
Przykładowy plan treningowy ramion w superseriach:
Ćwiczenia A – są to ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Ćwiczenia B – są to ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
A1: Zginanie przedramion podchwytem stojąc ze sztangą prostą
B1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem
Wykonujemy 3 superserie w zakresie powtórzeń 10+10
A2: Zginanie przedramion z hantlami z supinacją przedramion
B2: Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc
Wykonujemy 3 superserie w zakresie powtórzeń 12+12
A3: Zginanie przedramion podchwytem z drążkiem wyciągu dolnego
B3: Prostowanie przedramion chwytem młotkowym z linką wyciągu górnego
Wykonujemy 3 superserie w zakresie powtórzeń 15+15
Podsumowanie
Bardzo często trening taki nie przekracza 30 minut razem z rozgrzewką, a efekty jakie możemy uzyskać zaskakują wielu trenujących. Pamiętajmy jednak, że jest to bardzo intensywna jednostka treningowa i jej stosowanie nie jest polecane początkującym, lecz bardziej zaawansowanym osobom.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
