Zasady treningowe Joe Weidera dla początkujących
Krótki opis czterech podstawowych zasad treningu siłowego według Joe Weidera.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Joe Weidera przedstawiać chyba nikomu nie muszę. Był współzałożycielem federacji IFBB oraz twórcą zawodów Mr. Olympia. Jego zasługi dla kulturystyki i fitness z dawnych lat są ogromne, m.in. poprzez wydawnictwo wielu czasopism związanych z tą branżą. W latach swojej świetności opracował mnóstwo zasad treningu siłowego, które wykorzystywane są aż do dnia dzisiejszego. Poniżej zostaną przedstawione pierwsze z nich – dla początkujących.
Zasady treningowe Joe Weidera dla początkujących:
1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych:
Aby podnieść poziom parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, wytrzymałości, siły mięśniowej itp.) trzeba zmusić mięśnie do cięższej pracy, niż da, do której się już przyzwyczaiły. Należy je zatem stopniowo przeciążać. Aby zwiększyć siłę mięśni musimy ciągle próbować podnosić coraz to większe ciężary oraz zwiększać wielokrotność serii oraz częstotliwość treningów. W celu poprawy wytrzymałości mięśniowej powinniśmy skrócić przerwy pomiędzy seriami lub zwiększyć liczbę wykonywanych serii na każdej jednostce treningowej. Jest to fundamentalna zasada systemu treningowego Joe Weidera.
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach:
We wczesnym okresie powstawania systemu Joe Weidera większość ekspertów sugerowała, by początkujący wykonywali tylko jedną serię każdego ćwiczenia, które znajduje się w ich planie treningowych. Zatem przykładowo wykonywali oni 10 ćwiczeń i każde ćwiczenie składało się tylko z jednej serii. Druga zasada dla początkujących według Joe Weidera zakłada wykonywanie kilku serii (zazwyczaj 3-4) tego samego ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Ma ona na celu zupełne zmęczenie danej partii mięśniowej i doprowadzenie do maksymalnej hipertrofii, czyli przerostu włókien mięśniowych.
3. Zasada izolacji grup mięśniowych:
Mięśnie wykonują pracę w połączeniu lub w izolacji w stosunku do innych grup mięśniowych. Każdy z nich spełnia inną rolę w wykonaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu: może pracować jako stabilizator ruchu, jako mięsień towarzyszący (agonista), mięsień przeciwstawny (antagonista) lub mięsień współdziałający (synergistyczny). Zatem jeśli pracujemy nad maksymalną rozbudową i odpowiednim kształtem jakiegoś mięśnia to należy go w jak najbardziej skuteczny sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiągnąć to możemy poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej, także znajomość anatomii i przyczepów mięśni jest tutaj bardzo przydatna.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej:
Trenując „z głową”, nie możemy doprowadzić do stanu, w którym zarówno nasze mięśnie jak i cały organizm przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Jest to bez wątpienia warunek stałego rozrostu mięśni. Należy więc zmieniać ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty prowadzenia ruchów, zwłaszcza na wyciągach. Wówczas nasze mięśnie nigdy nie przyzwyczają się do stałych naprężeń, jakim są poddawane, a z treningu na trening będą ulegać dezorientacji, dzięki czemu ich stały rozrost będzie możliwy.
Podsumowanie
Każdy, kto zaczyna swoją przygodę z treningami powinien zapoznać się z podstawowymi zasadami, które opracował Joe Weider, ponieważ dzięki ich wprowadzeniu już od pierwszych treningów możemy zwiększyć swoje wyniki sportowe.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
