Kreatyna

Kreatyna w bodypak.pl

Zastanawiasz się, czy warto stosować kreatynę? Zacznijmy od tego, że pytanie powinno brzmieć nie "czy", a "dlaczego". Jeśli chcesz rozpocząć suplementację kreatyną, jesteś w odpowiednim miejscu. Wśród kreatyn dostępnych na bodypak.pl znajdziesz suplement, który może pomóc Ci w osiągnięciu lepszych wyników sportowych. Monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, a może stack? W ofercie bodypak.pl znajdziesz wszystko!

Kreatyna - czym jest i jak działa?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, którego największe stężenie znajduje się w tkance mięśniowej. Pod względem chemicznym może być połączona między innymi z cząsteczką kwasu jabłkowego, cytrynowego, pirogronianem, ale i chelatowanym magnezem. Każda z tych form chemicznych kreatyny chwalona jest za większą stabilność chemiczną niż w przypadku monohydratu kreatyny, który składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody.

Kreatyna doskonale sprawdza się zarówno w przypadku sportów wytrzymałościowych, jak i siłowych. Warto jednak pamiętać, że stosowanie monohydratu kreatyny może powodować uczucie ociężałości ze względu na możliwą retencję wody podskórnej, co może być niekorzystne dla biegaczy czy kolarzy.

Jest to jeden z najlepiej przebadanych związków chemicznych, jakie stosowane są w suplementacji sportowej.

Rodzaje i formy kreatyny

Formy kreatyny, które pojawiają się w suplementach diety, to:

• monohydrat kreatyny (jedna z dwóch najpopularniejszych form kreatyny, najlepiej przebadana forma kreatyny),

• jabłczan kreatyny (druga najpopularniejsza forma kreatyny),

• pirogronian kreatyny,

• cytrynian kreatyny,

• ester etylowy kreatyny,

• chelat magnezowy kreatyny,

• chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCL)

Stosowanie kreatyny sprzyja wysyceniu nią komórek mięśniowych, co przekłada się na stymulację procesów energetycznych organizmu. Dostępne są także suplementy, które w składzie mają kilka różnych form kreatyny, czyli stacki kreatynowe. Formuła może obejmować także dodatki witamin, wolnych form aminokwasów itd., które mają na celu podniesienie wydajności działania kreatyny.

Na rynku jest też pewna dowolność, jeśli chodzi o postać suplementu - dostępna jest kreatyna w kapsułkach, kreatyna w proszku, a czasem także w tabletkach.

Zawartość kreatyny w produktach żywnościowych

Warto poruszyć także temat zawartości kreatyny w żywności, która spożywana jest na co dzień. Należy brać pod uwagę jej ilość, gdy szacuje się dzienne spożycie tej substancji.

Ilość kreatyny w poszczególnych produktach żywnościowych w przeliczeniu na kilogram to:

• wieprzowina i wołowina - ok. 5 g,

• kurczak - ok. 3 g,

• śledź - ok. 6,5-9,5 g,

• łosoś i tuńczyk - ok. 4 g.

W nabiale, warzywach i owocach ilość kreatyny nie jest warta uwagi - jest jej po prostu zbyt mało.

Działanie kreatyny

Kreatyna przenika przez błony komórkowe do mięśni, następnie przenoszona jest do mitochondriów, gdzie dochodzi do odtworzenia cząsteczki adenozynotrifosforanu (ATP). Pełnią one rolę nośników energii przydatnej biologicznie, które niezbędne są w trakcie pracy mięśni. Oczywiście zadanie ATP nie ogranicza się jedynie do "przenoszenia energii" - bierze także udział we wszystkich procesach anabolicznych zachodzących w organizmie ludzkim. Kreatyna natomiast pełni rolę swoistego transportera ATP przez błony komórkowe.

Dostarczona w ten sposób energia może być wykorzystana podczas dowolnego procesu, na przykład podczas syntezy nowych białek organizmu. Kreatyna jest zatem czymś na kształt "motoru" napędzającego organizm.

W kontekście sportu warto wiedzieć, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń, tj. trening siłowy.

W ciągu ostatnich lat coraz więcej mówi się o tym, że osoby stosujące kreatynę mogą także zauważać pozytywny wpływ kreatyny na pracę mózgu. Dotyczy to przede wszystkim poprawy funkcji poznawczych, tj. pamięć czy koncentracja, ale także zdrowia psychicznego. Regularne stosowanie kreatyny może przyczyniać się do poprawy nastroju, a w niektórych przypadkach nawet do łagodzenia objawów depresji. Co więcej, potencjalnym efektem działania kreatyny jest zmniejszenie objawów chorób neurodegeneracyjnych, np. Parkinsona.

Kreatyna na masę mięśniową?

Kreatyna nie wpływa bezpośrednio na budowanie masy mięśniowej, natomiast przyczynia się do tego, że organizm ma więcej energii, dzięki której trening może być bardziej intensywny, więc i bodziec treningowy więcej znaczy. To sprawia, że możesz trenować ciężej i zapewniasz swoim mięśniom odpowiednie warunki do rozwoju. Nie zmienia to jednak faktu, że do przyrostu masy mięśniowej będzie Ci jeszcze potrzebna odpowiednia podaż białka i porządna regeneracja mięśni.

Pewnym złudzeniem optycznym może być efekt zatrzymywania wody w organizmie podczas suplementacji kreatyną. Woda zatrzymuje się pod skórą, co może sprawiać wrażenie większych mięśni pod kątem objętości i powodować ogólny przyrost masy ciała.

Dawkowanie kreatyny - jak stosować kreatynę?

Istnieją dwa główne sposoby suplementacji. Różnice polegają na wielkości dawki oraz czasie stosowania bez przerw na oczyszczenie organizmu. Najbardziej podstawowe systemy przyjmowania kreatyny to:

• cykliczna suplementacja kreatyną - trochę przestarzałe podejście

Cykl kreatynowy zakłada fazę nasycenia mięśni kreatyną, podczas której należy stosować 20-25 g kreatyny dziennie przez około tydzień, a następnie należy zejść do 3-5 g dziennie. Taki cykl trwa zwykle od 4 do 6 tygodni, choć można wydłużyć go do 8 tygodni. Po upływie tego czasu należy zrobić przerwę od przyjmowania kreatyny, która będzie trwała tyle samo, co cały cykl (czyli np. 6 tygodni).

Długość przerwy w suplementacji jest istotna - jeżeli cykl trwał np. 6 tygodni, proces wypłukania nadwyżki kreatyny i jej spadek do naturalnego poziomu może również zająć 6 tygodni.

Tego typu cykle kreatynowe są już coraz rzadziej praktykowane, ponieważ wyparł je system opisany poniżej.

• stała suplementacja kreatyną - bardziej nowoczesne podejście

System ciągły charakteryzuje się przyjmowaniem 3-5 g kreatyny dziennie. Nie zakłada się przerw w jej stosowaniu, choć można zrobić krótką przerwę po dłuższym czasie. W tym sposobie stosowania kreatyny chodzi jednak o to, by substancja ta mogła stale oddziaływać na organizm.

Nie ma większego znaczenia, o jakiej porze w ciągu dnia zostanie przyjęta dawka kreatyny. Najlepiej, aby było to po treningu lub w podobnych godzinach w dni nietreningowe, natomiast nic się nie stanie, jeśli porcja kreatyny zostanie spożyta w innym czasie.

Czy kreatynę trzeba stosować regularnie?

Zdecydowanie trzeba - minimalna dzienna dawka kreatyny, która może przynieść efekty, to 3 g. Oczywiście może być ona wyższa, ale zdecydowanie nie niższa. Aby można było oczekiwać efektów, konieczne jest również systematyczne stosowanie kreatyny. Każdy pominięty dzień może zachwiać skuteczność i sprawić, że rezultaty nie będą takie, jakich pragniesz.

Komu polecamy regularną suplementację kreatyną?

Kreatyna stosowana jest w sporcie od bardzo dawna, ponieważ wspomaga sportowców i osoby aktywne fizycznie na całym świecie w budowaniu upragnionej sylwetki i muskulatury oraz poprawie ich wyników sportowych. Może być stosowana przez wszystkie osoby aktywne, zarówno początkujące, jak i zaawansowane.

Regularne stosowanie kreatyny przynosi szereg korzyści niezależnie od rodzaju uprawianego sportu. Sprawdzi się ona zarówno podczas treningów siłowych, jak i siłowo-wytrzymałościowych i stricte wytrzymałościowych. W przypadku biegaczy, kolarzy, pływaków, triathlonistów i zawodników sportów drużynowych polecany jest raczej jabłczan kreatyny, ponieważ jego stosowanie nie niesie za sobą ryzyka retencji zbędnej wody podskórnej.

Połączenie kreatyny z innymi składnikami i suplementami diety

Suplementacja kreatyną może zostać wsparta beta-alaniną, ponieważ ogranicza ona szybko postępujący proces zakwaszenia mięśni podczas treningu/wysiłku fizycznego. Synergia obu tych substancji aktywnych jest wyjątkowo skuteczna i pozwala na znaczną poprawę efektywności prowadzonych działań. Warto jednak podkreślić, że ich właściwości nie tyle się nakładają, co uzupełniają. Właśnie dlatego stanowią tak dobre i często polecane połączenie. Przydatnym dodatkiem do porcji kreatyny mogą być także dowolne węglowodany, np. dekstroza.

Odżywką, która nie ogranicza efektów działania kreatyny, jest odżywka białkowa. Co więcej, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, stosowanie białka będzie bardzo pomocne.

Uboczne efekty stosowania kreatyny

Produkty zawierające kreatynę, jeśli są stosowane rozsądnie z uwzględnieniem zaleceń producenta suplementu diety, są bezpieczne dla prawidłowo funkcjonującego organizmu.

Niegroźnym skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny jest nadmierne zatrzymanie wody w organizmie.

Należy jednak pamiętać, że skutki uboczne suplementacji kreatyną to odwodnienie, problemy żołądkowe i skurcze mięśni. Dochodzi do nich jednak wtedy, gdy stosowanie kreatyny przebiega w niewłaściwy sposób, np. przyjmowane są zbyt duże dawki dzienne.

Warto pamiętać, że statystycznie działanie kreatyny wykorzystuje ok. 80-85% użytkowników, a pozostali mogą zauważyć tylko nieznaczne zmiany. Prawie zawsze wynika to z predyspozycji genetycznych i dotyczy każdego stosowanego suplementu z kreatyną.

Dlaczego warto stosować kreatynę?

Warto, ponieważ kreatyna ma wpływ na bardzo ważną kwestię - zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń. Dotyczy to zatem zarówno osób trenujących siłowo, jak i pasjonatów sprintów.

Jeżeli jesteś zawodowym sportowcem lub osobą bardzo aktywną fizycznie i pragniesz wesprzeć swój organizm w dążeniu do wymarzonej muskulatury, kreatyna powinna zagościć na stałe w Twoim planie suplementacyjnym. Musisz mieć jednak świadomość, że podstawą wciąż pozostają zbilansowana dieta, odpowiednie treningi i regeneracja powysiłkowa.

Reasumując, suplementacja kreatyną jest znakomitym sposobem na wparcie wzrostu wydolności fizycznej i nie tylko. W celu wykorzystania pełnego potencjału tej substancji należy dziennie przyjmować kreatynę w ilości przynajmniej 3 g.