Jak przyspieszyć metabolizm? Najlepsze porady

Metabolizm - co to jest?

Składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze, są metabolizowane przez różne drogi metaboliczne, przekształcane na cząsteczki, które mogą być użyte do wytwarzania energii, budowy komórek czy nawet do magazynowania jako zapasy energii (np. glikogen w wątrobie i mięśniach, czy tłuszcz).

Podstawowym celem metabolizmu jest utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, produkcja hormonów, regulacja temperatury ciała oraz dostarczanie energii do wszystkich procesów życiowych, zachodzących w organizmie człowieka takich jak chociażby oddychanie, trawienie czy naprawa tkanek.

Metabolizm można podzielić na dwa główne procesy:

• katabolizm (rozpad substancji odżywczych w celu uwalniania energii)
• anabolizm (synteza substancji potrzebnych do wzrostu, naprawy i utrzymania organizmu)

Ten ostatni jest bardzo pożądany w trakcie budowania masy mięśniowej, natomiast katabolizm może (ale nie musi - przynajmniej w dużym stopniu) występować w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego ważna jest zawsze odpowiednia dieta, aby proces odchudzania był kojarzony z utratą tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Wpływ na tempo metabolizmu mają czynniki takie jak wiek, płeć, genetyka, skład ciała, aktywność fizyczna, dieta oraz ogólny stan zdrowia. Różnice w metabolizmie między ludźmi mogą skutkować różnicami w tempie spalania kalorii czy efektywności wykorzystania składników odżywczych.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Istnieje wiele sposobów na przyśpieszenie metabolizmu człowieka. Bardzo dużo zależy od Was i Waszego postępowania zarówno w zakresie diety, jak i chociażby aktywności fizycznej, czy higieny snu:

1. Regularne spożywanie posiłków: regularność w w spożywaniu posiłków jest bardzo ważna jeśli chodzi o odpowiednie tempo metabolizmu, ale przede wszystkim dla utrzymania odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Warto zatem stosować 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-4 godzinnych.

2. Zwiększenie spożycia białka: Białko posiada wyższy efekt termiczny pożywienia niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że spożywając białko - organizm zużywa więcej energii do spalenia białka niż węglowodanów czy tłuszczy (aby spalić 1 gram białka - organizm musi wydatkować 4 kalorie).

3. Regularna aktywność fizyczna: Niezwykle ważny punkt jeśli chodzi o odpowiedni metabolizm! Regularna aktywność fizyczna "podkręca" metabolizm dzięki czemu łatwiej Wam będzie osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a przede wszystkim poprawi Wasze samopoczucie oraz metabolizm, dzięki czemu będziecie mogli jeść jeszcze więcej i osiągać jeszcze lepsze efekty.

4. Zadbaj o odpowiedni sen: Brak odpowiedniej podaży snu w ciągu doby zaburza metabolizm w organizmie. Dbajcie zatem, aby spać minimum 6 godzin w ciągu doby!

5. Unikanie restrykcyjnych diet: Długotrwałe stosowanie bardzo restrykcyjnych diet może spowolnić metabolizm. Zaleca się raczej zdrowe i zrównoważone odżywianie.

6. Spożywanie pikantnych potraw: Niektóre przyprawy, takie jak cynamon czy papryka chili, mogą tymczasowo zwiększyć tempo przemiany materii.

7. Picie wody: Picie wystarczającej ilości wody może wspierać metabolizm. Nawodnienie jest ważne dla efektywnego funkcjonowania procesów metabolicznych, zachodzących w organizmie.

8. Regularne spożywanie kofeiny: Kofeina zawarta w kawie może krótkotrwałe zwiększyć przemianę materii.

9. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze: Produkty bogate w witaminy, minerały i błonnik mogą wspierać zdrowy metabolizm.

10. Regularne ćwiczenia aerobowe: Ćwiczenia takie jak jogging, pływanie, bieganie czy jazda na rowerze mogą podkręcić metabolizm.

Polecane suplementy i odżywki:

ActivLab Whey Protein - 500g

1 porcja / 2,69 pln

42,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line Caffeine - 90 kaps.

1 porcja / 0,17 pln

14,99 pln

Najniższa cena: 19,99 pln -25%

Dodaj do koszyka

Trec Multi Pack - 120 kaps.

 opinii (6)

1 porcja / 0,33 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Domowe sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Praca nad odpowiednim metabolizmem rozpoczyna się przede wszystkim w domu. Oczywiście bardzo ważna jest aktywność fizyczna, jednak to jak będziecie się wysypiać, czy też to jak będziecie się odżywiać - zależy już tylko od tego jak się do tego przyłożycie w domu! Jeśli wspomniałem już o śnie to poza odpowiednią podażą snu (minimum 6 godzin), bardzo ważne jest aby zachować higienę snu, a więc:

1. Przed snem starajcie się wyciszać - bardzo dobrym pomysłem jest ulubiona książka czy medytacja;

2. Przed snem przewietrzcie sypialnię - wpłynie to jeszcze bardziej na lepszy sen i regenerację. Najbardziej odpowiednia temperatura pomieszczenia to 18-20 stopni.

3. 2 godziny przed snem unikajcie ekspozycji na światło niebieskie, które jest emitowane przez telewizor, komputer, czy komórkę - może to zaburzać produkcję melatoniny - hormonu regulującego sen. Unikajcie także w tym czasie ciężkich posiłków, a także alkoholu - organizm będzie potrzebował czasu na strawienie pokarmu czy alkoholu, zamiast skupić się na wypoczynku;

4. Stały rytm snu - starajcie się, aby Wasz rytm snu był jak najbardziej zbliżony do siebie każdego dnia.

Poza snem - bardzo ważnym aspektem pracy nad odpowiednią przemianą materii jest także unikanie nadmiernego stresu. Stres jest niestety bardzo niekorzystny dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu - nie tylko jeśli chodzi o przemianę materii, ale przede wszystkim o wiele innych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Aby unikać stresu możecie zastosować wiele metod relaksacyjnych jak np. medytacja, joga, czy też czytanie książek, bądź spędzanie w miły sposób czasu z najbliższymi. Zobaczycie, że im mniej stresu będziecie mieć w życiu - samopoczucie od razu będzie lepsze, a co za tym idzie - Wasze zdrowie, a także chęci do życia pójdą w górę!

A co zmniejsza tempo przemiany materii?

1. Wiek: Z wiekiem tempo przemiany materii naturalnie maleje. Starsze osoby często mają niższą masę mięśniową, co wpływa na przemianę materii.

2. Niski poziom aktywności fizycznej: Brak regularnej aktywności fizycznej prowadzi do spadku tempa przemiany materii, przez co może dojść do zwiększenia tkanki tłuszczowej.

3. Niewystarczająca ilość snu: Brak odpowiedniej podaży snu przyczynia się do zaburzeń hormonalnych, a co za tym idzie może wpływać negatywnie na tempo przemiany materii. Nieodpowiednia regeneracja w ciągu doby niekorzystnie wpływa na samopoczucie, co w przypadku osób uprawiających aktywność fizyczną może także zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji, bądź w najlepszym wypadku - przetrenowania.

4. Brak odpowiedniej diety, bądź zbyt drastyczne obcięcie kalorii: Bardzo restrykcyjne diety jeśli chodzi o podaż składników odżywczych, a przede wszystkim kalorii w trakcie procesu odchudzania, częste pomijanie posiłków może doprowadzić do spadku tempa przemiany materii, ponieważ organizm zaczyna oszczędzać energię aby zachować ją na podstawowe procesy zachodzące w organizmie.

5. Zmiany hormonalne: Zaburzenia hormonalne, takie chociażby jak niedoczynność tarczycy, mogą znacząco wpływać na spowolnienie tempa przemiany materii.

6. Genetyka: Genetyczne uwarunkowania mogą wpływać na indywidualne tempo metaboliczne. Niektórzy ludzie mogą mieć naturalnie wolniejszy lub szybszy metabolizm.

7. Spadek masy mięśniowej: Utrata masy mięśniowej, na przykład w wyniku braku aktywności fizycznej, czy też restrykcyjnej diety, prowadzi do zmniejszenia tempa przemiany materii, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego osoby z większą masą mięśniową mają lepszy metabolizm.

Dbanie o odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, odpowiedni sen oraz unikanie nadmiernego stresu może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu tempa przemiany materii.

BIBLIOGRAFIA:

1. https://centrumrespo.pl/odchudzanie/jak-przyspieszyc-metabolizm/