Czy da się schudnąć tylko z brzucha?
W Internecie można znaleźć całą masę artykułów i reklam ukierunkowanych na jedno – utwierdzenie w przekonaniu, że da się schudnąć tylko z brzucha, a osoby nieświadome dają się na to nabrać i dołują się, gdy nie udaje im się zgubić brzucha. Z tego artykułu dowiesz się, czy można schudnąć tylko z brzucha, a także jakie kroki trzeba podjąć, aby przeprowadzić skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej i cieszyć się trwałymi efektami.
Ten artykuł przeczytasz w 8 minuty.
Spis treści
Na czym polega spalanie tkanki tłuszczowej?
Spalanie tkanki tłuszczowej to proces, który jest bardzo istotny dla osób odchudzających się. Pierwszy etap spalania tłuszczu to lipoliza. Polega ona na rozpadzie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Drugą fazą jest utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja.
Proces lipolizy jest regulowany przez hormony, np. insulinę. Jeśli jej poziom jest niski, organizm otrzymuje sygnał o niedoborze składników odżywczych i konieczności pozyskania ich z zapasów, a więc tkanki tłuszczowej. Hormony takie jak adrenalina i noradrenalina również wpływają na uruchomienie lipolizy, ponieważ ich wysoki poziom sprawia, że większa ilość energii pozyskiwana jest z tłuszczu.
Czy możliwe jest miejscowe spalanie tłuszczu?
Uwaga! Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje, jest to proces ogólnoustrojowy. Nie ma zatem możliwości wybrania, w którym miejscu na ciele dojdzie do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, a w którym jej poziom zostanie taki sam.
Jedynym wyjątkiem jest poddanie się zabiegom takim jak np. kriolipoliza czy lipoliza iniekcyjna. Zabiegi medycyny estetycznej rzeczywiście pozwalają na wybór miejsca, w którym poziom tłuszczu zostanie zmniejszony. Usuwanie tłuszczu brzusznego jest zresztą dość częstym zjawiskiem.
Warto jednak pamiętać, że niemożliwe jest selektywne spalanie tłuszczu z brzucha bez interwencji medycyny estetycznej. Dieta redukcyjna, aktywność fizyczna i stosowanie suplementacji prowadzi do zmniejszenia poziomu tłuszczu w całym organizmie.
Więc jak zrobić redukcję tłuszczu brzusznego?
Aby zmniejszyć obwód brzucha, trzeba po prostu przeprowadzić standardową redukcję tkanki tłuszczowej, która jest procesem ogólnoustrojowym. Nie ma na to innej rady! Jako że nie da się spalić tłuszczu miejscowo, konieczne jest po prostu przejście procesu odchudzania.
Nie daj się zwieść artykułom i reklamom, które gwarantują zmniejszenie obwodu brzucha bez utraty tkanki tłuszczowej z innych partii ciała. To bardzo mało prawdopodobne! Owszem, z poszczególnych partii można chudnąć wolniej bądź szybciej, ale jest to dość przypadkowe i zależy od genetyki.
Spalanie tłuszczu z brzucha dla większości osób walczących o zmianę sylwetki stanowi zwykle naprawdę spore wyzwanie. Tajemnicą sukcesu jest jednak odpowiednie podejście do tematu redukcji tkanki tłuszczowej i zrozumienie zachodzących mechanizmów w organizmie. Aby redukcja tłuszczu była możliwa, musisz pamiętać o 3 czynnikach:
-
dieta na odchudzanie i deficyt kaloryczny,
-
suplementacja (najlepiej naturalne spalacze tłuszczu i białko),
-
regularna aktywność fizyczna.
Warto mieć na uwadze, że są czynniki zdrowotne, które zwiększają gromadzenie tłuszczu, ale także utrudniają redukcję masy ciała. Są to min. choroby autoimmunologiczne czy też zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne utrudniające odchudzanie, skonsultuj się z lekarzem oraz dietetykiem.
Dieta na odchudzanie - jak osiągnąć płaski brzuch?
Nie bez powodu mówi się, że spalanie tłuszczu z brzucha – podobnie jak z każdej innej partii mięśniowej – należy rozpocząć w kuchni. Co to tak naprawdę znaczy? Bez zmiany nawyków żywieniowych zmniejszenie tkanki tłuszczowej będzie właściwie niemożliwe. Oczywiście kluczem jest deficyt kaloryczny, ale jakość jedzenia też jest bardzo istotna. Należy zrozumieć, że miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha nie jest możliwe i sam proces będzie związany z ogólnym spadkiem ilości tłuszczu w ciele.
Podstawą jest dieta redukcyjna, która dostarczy Ci mniej kalorii niż potrzebujesz w ciągu dnia. Należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć 200-500 kcal od codziennego zapotrzebowania. Warto też zwrócić uwagę na odpowiedni rozkład makroskładników:
-
45-55% - udział węglowodanów,
-
20-25% - udział białka,
-
25-30% - udział tłuszczów.
Podczas diety na płaski brzuch konieczne jest pilnowanie ilości spożywanych kalorii. Nie fiksuj się jednak na punkcie liczenia każdego miligrama jedzenia - są osoby, którym się to sprawdza, natomiast może to być obciążające psychicznie i powodować niezdrową relację z jedzeniem. Zdecydowanie lepiej jest wyrobić w sobie sympatię do zdrowego odżywiania, a bardzo restrykcyjne liczenie kalorii niestety często przynosi odwrotny skutek. Polub się z dietą, a zrzucisz brzuch na stałe!
Dieta na płaski brzuch - najważniejsze zasady
Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady diety na redukcję obwodu brzucha:
-
pilnuj deficytu kalorycznego,
-
postaw na regularne posiłki - stałe pory jedzenia pomogą Ci ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami, a więc tym samym przyswajanie nadmiernej ilości kalorii,
-
spożywaj chude mięso, tj. kurczak, indyk,
-
układaj jadłospis z jak największej ilości nieprzetworzonych produktów,
-
spożywaj duże ilości warzyw, aby zwiększyć spożycie błonnika, który zapewnia długotrwałą sytość i oczyszcza jelita,
-
zadbaj o picie wody w dużych ilościach - najlepiej 2-3 litry wody dziennie,
-
zamień produkty o wysokim indeksie glikemicznym na te o niskim (np. jasne pieczywo na ciemne).
Oprócz tego, co warto robić, trzeba też wiedzieć, czego powinno się unikać, by zrzucić brzuch.
Czego nie jeść podczas redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu?
Jeśli chcesz zgubić brzuch, warto ograniczyć spożywanie:
-
produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, tj. czerwone mięso, bekon, boczek, tłusty nabiał,
-
słodyczy – zastąp je owocami i zdrowszymi odpowiednikami deserów,
-
wysokoprzetworzonej żywności i fastfoodów,
-
produktów powodujących wzdęcia - ogranicz je tylko w sytuacji, kiedy wzdęcia są bardzo uciążliwe i widoczne,
-
słodzonych napojów, soków, nektarów.
Już przestrzeganie wymienionych wyżej wskazówek będzie krokiem do przodu, jeśli walczysz z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu. Musisz jednak pamiętać, że sukces zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu, dlatego nie warto się porównywać z innymi. Jedyną osobą, do której możesz się porównywać, jesteś Ty z przeszłości!
Suplementy diety i składniki na redukcję masy ciała
Suplementy diety być może nie zagwarantują płaskiego brzucha, ale pomogą Ci go osiągnąć. Warto wspomagać swój organizm, dla którego redukcja tłuszczu jest trudnym zadaniem.
Naturalne spalacze tłuszczu mogą składać się z np. zielonej herbaty, kapsaicyny, kofeiny, piperyny, chromu czy L-karnityny. Niektóre spalacze tłuszczu zawierają kilka składników, aby wsparcie organizmu w procesie odchudzania było bardziej efektywne.
Jeśli chcesz efektywnie zgubić brzuch, dobrym pomysłem jest stosowanie odżywki białkowej podczas odchudzania. Po pierwsze, trawienie białka stanowi duży wydatek energetyczny dla organizmu (największy ze wszystkich makroskładników). To sprawia, że jego metabolizm sam w sobie spala jakąś część kalorii. Po drugie, redukcja tłuszczu wymaga pewnych wyrzeczeń, w tym ograniczenia podjadania i spożywania słodkości. Pyszna odżywka białkowa nie tylko sprawi, że nie będziesz czuć ciągłej ochoty na słodkie, ale też przyczyni się do utrzymania uczucia długotrwałej sytości.
Płaski brzuch ma różnych wrogów, w tym wzdęcia i problemy jelitowe. Aby upewnić się, że Twój układ pokarmowy z Tobą współpracuje, musisz spożywać duże ilości błonnika. Oczywiście najlepiej jest dostarczać go wraz z dietą, ale jeśli czujesz, że chcesz tę podaż dodatkowo zwiększyć, wypróbuj błonnik witalny, który można dodać np. do smoothie. Pamiętaj, że aby mógł on pracować oczyszczająco w Twoich jelitach, musisz zadbać o picie wody w dużych ilościach.
Aktywność fizyczna a spalanie tłuszczu z brzucha
Właściwie nic nie stoi na przeszkodzie, by redukcja tłuszczu przebiegła wyłącznie dzięki diecie. Uprawianie sportu nie jest potrzebne do tego, aby schudnąć. Ale czy warto ignorować aktywność fizyczną? Absolutnie nie! Ruch pomaga spalać spożywane kalorie, więc przyczynia się do osiągnięcia deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do zrzucenia brzucha.
Trening siłowy jest świetną aktywnością dla osób odchudzających się i chcących pozbyć się tłuszczu wokół brzucha. Po pierwsze, poprzez trening oporowy wzmacniasz mięśnie brzucha, które wraz z malejącą tkanką tłuszczową będą coraz bardziej widoczne i nadadzą Twojej sylwetce charakteru. Po drugie, trening siłowy pomaga ujędrnić ciało.
Brak aktywności fizycznej podczas procesu odchudzania może sprawić, że pozbędziesz się także masy mięśniowej. To może przyczynić się do pogorszenia wyglądu Twojej sylwetki, osłabienia mięśni i utraty wypracowanych efektów, więc zadaj sobie pytanie, czy warto rezygnować z ruchu podczas redukcji tłuszczu.
Najłatwiejszym sposobem na wcielenie aktywności fizycznej w życie jest znalezienie ulubionych zajęć. Bardzo dużym ułatwieniem podczas odchudzania jest robienie tego, co się lubi - czy to trening aerobowy, trening siłowy czy typowe cardio. Postaw na ulubiony sport i spalaj tłuszcz!
Czyli jak zgubić brzuch?
Spalanie tłuszczu z brzucha związane jest z równomiernym odchudzaniem. Niestety nie da się wybrać, jakie partie ciała obejmie spalanie tkanki tłuszczowej, a jakich nie. W niektórych przypadkach, pomimo usilnych starań, tłuszcz brzuszny jest redukowany na samym końcu. To normalne zjawisko, a efekty odchudzania zawsze są zależne od indywidualnych predyspozycji osoby będącej na redukcji. To pewne, że aktywność fizyczna wspomagana odpowiednio dobraną dietą i suplementacją jest najlepsza drogą dla każdego, kto chce zrzucić brzuch i cieszyć się wysportowaną sylwetką nie tylko w okresie wakacyjnym.
Przeczytaj także artykuł Przykładowy plan treningowy na redukcję dla początkujących kobiet
Artykuł został pierwotnie opublikowany 28.04.2021 r. oraz został zaktualizowany 06.05.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Zobacz inne artkuły w kategorii Odchudzanie
Przeczytaj więcej artykułówL-karnityna - właściwości, działanie i zastosowanie L-karnityny w odchudzaniu
L-karnityna to naturalny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu. Jest szczególnie znana ze swojego potencjału wspomagającego pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jej szerokie spektrum działania obejmuje nie tylko wsparcie w redukcji masy ciała, ale również poprawę ogólnej wydolności organizmu oraz regenerację po wysiłku fizycznym. Poznaj właściwości L-karnityny i jej rolę w organizmie człowieka.
Jak pozbyć się nadmiaru wody podskórnej?
Zatrzymywanie zbyt dużej ilości wody podskórnej dotyka wielu osób, w szczególności kobiet. Zauważasz, że potrafisz nagle z dnia na dzień ważyć więcej? Powodów takiego stanu może być wiele, ale jednym z nich może być gromadzenie się wody podskórnej. Czujesz, że przyczyna zatrzymywania wody w organizmie leży w Twoim stylu życia? Dowiedz się, skąd u Ciebie ten problem gromadzenia wody i jak z tym walczyć.
Jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia?
Święta Bożego Narodzenia kojarzą się głównie z prezentami, spędzaniem czasu z rodziną, ale i także z suto zastawionymi stołami uginającymi się od przepysznych ciast, dań i innych potraw, od których ciężko się oderwać. Jedzenie w Święta wiąże się jednak z dostarczeniem dużej ilości kalorii, co może - ale nie musi - skutkować przybraniem kilku kilogramów. Jak temu przeciwdziałać? Jakie możesz zastosować zamienniki dla słodkich potraw? Te wszystkie informacje znajdziesz w poniższym artykule!
Jak przyspieszyć odchudzanie? Kilka wskazówek na redukcję tkanki tłuszczowej
Odchudzanie to wyzwanie, które przynajmniej raz w życiu dotyka wielu z nas, niezależnie od wieku czy stylu życia. Zanim jednak wyruszysz w tę trudną podróż, warto poznać skuteczne strategie, które mogą pomóc w przyspieszeniu procesu i osiągnięciu wymarzonych rezultatów. Poznaj kilka sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zredukować tkankę tłuszczową i cieszyć się zdrowszym ciałem.
