Co warto wiedzieć o HMB?
Zwolennicy HMB twierdzą, że jest to niezbędny element suplementacji osób trenujących siłowo. Wokół tego suplementu krążyło jednak wiele kontrowersji. Co jest prawdą? Czy kwas β-hydroksy-β-metylomasłowy w ogóle działa? Komu jest polecany i czy jest bezpieczny do stosowania? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Właściwości HMB
HMB znane jest także jako beta-hydroksy-β-metylomaślan, kwas β-hydroksy-β-metylomasłowy czy też hydroksymetylomaślan. Jest to produkt metabolizmu leucyny, czyli aminokwasu rozgałęzionego stanowiącego budulec tkanki mięśniowej.
HMB powstaje naturalnie w wyniku reakcji katabolicznych, zwanych inaczej proteolizą, czyli pod wpływem rozpadu białek na aminokwasy i peptydy.
W suplementach diety pojawiają się dwie formy HMB:
-
HMB-Fa, czyli wolny kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy,
-
HMB-Ca, czyli HMB sprzężone z jonem wapnia.
Źródła HMB
Beta-hydroksy-β-metylomaślan częściowo wytwarzany jest w organizmie człowieka w wątrobie i mięśniach szkieletowych, ale można dostarczać go również z zewnątrz. Do pokarmowych źródeł HMB należą:
-
szparagi,
-
grejpfrut,
-
kalafior,
-
awokado.
Oczywiście innym źródłem HMB są suplementy diety, o których mowa będzie w dalszej części tekstu.
Jaki działa HMB?
HMB to substancja biorąca udział w wielu procesach w organizmie człowieka, natomiast interesuje ono głównie osoby trenujące siłowo i zawodowych sportowców, ponieważ:
-
pomaga budować masę mięśniową poprzez antykatabolizm - dzięki temu białka się nie rozpadają, a więc nie dochodzi do "zjadania" tkanki mięśniowej, co prowadzi do tego, że wzrost beztłuszczowej masy ciała jest możliwy,
-
wspiera utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej - w trakcie odchudzania może dochodzić do spadku beztłuszczowej masy mięśniowej, a można tego uniknąć ograniczając katabolizm mięśniowy,
-
może wspomagać wzrost siły i wytrzymałości,
-
usprawnia regenerację tkanki mięśniowej.
Trzeba zaznaczyć, że według wielu badań HMB nie przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej bezpośrednio przez syntezę białek mięśniowych, a przez ograniczenie rozpadu tkanki mięśni.
Pamiętaj jednak, że HMB, tak jak każdy inny suplement, ma za zadanie jedynie pomóc w osiągnięciu celu, a nie wykonać całą robotę. Musisz zatem zadbać także o takie podstawy jak dieta, odpowiedni trening i regeneracja. Dobór odpowiednich suplementów pod swój cel treningowy jest tak czy inaczej kluczowy!
Efekty suplementacji HMB - czy HMB jest skuteczne?
Skuteczność działania kwasu β-hydroksy-β-metylomasłowego zależy od wielu czynników. Wpływ na efekty ma zarówno dieta, jak i wiek oraz ogólny stan zdrowia. Nie bez znaczenia jest także intensywność podejmowanego wysiłku fizycznego.
Jeśli liczysz na wzrost tkanki mięśniowej i łatwiejszą regenerację, musisz mieć na uwadze, że bez odpowiednio zbilansowanej diety i dobrze dobranych treningów nie będzie to możliwe. Suplementy zawierające HMB nie mają aż takiej mocy, by zagwarantować Ci świetną sylwetkę bez grama włożonej pracy.
HMB w ofercie bodypak.pl
Jak stosować suplementy HMB?
Suplementy zawierające HMB dostępne są w różnych formach - w kapsułkach, proszku czy też płynie.
HMB w proszku lub płynie rozpuszcza się w wodzie. Zalecane pory przyjmowania to zwykle po przebudzeniu, po treningu i przed snem. W dni nietreningowe jedną z porcji przyjmuje się między posiłkami.
W przypadku kapsułek może to być 1 kapsułka od 2 do 4 razy dziennie, z czego możliwe pory to po przebudzeniu, przed treningiem, po treningu oraz przed snem.
Należy jednak pamiętać, że każdy suplement zwykle ma swoje indywidualne dawkowanie, które różni się ze względu na zawartość HMB w porcji. Bezwzględnie zawsze należy stosować się do zalecanego dawkowania podanego na opakowaniu produktu, aby uniknąć skutków ubocznych.
Z czym łączyć HMB?
Suplement diety HMB można wesprzeć także innymi suplementami i substancjami, aby ich działania ze sobą współgrały i przynosiły więcej korzyści.
Suplementację HMB warto połączyć przede wszystkim z kreatyną. Stosowanie tych dwóch substancji równolegle będzie skutkowało jeszcze większym wzrostem siły i wytrzymałości, łatwiejszym rozwojem masy mięśniowej, a także usprawnioną regeneracją tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym.
Co więcej, HMB można stosować także wraz z
Nic nie stoi na przeszkodzie do tego, aby Twoja suplementacja była kompleksowa, a wymienione suplementy nie wpłyną negatywnie na najważniejsze działanie HMB.
Komu polecane jest HMB?
Ze względu na wpływ na regenerację tkanki mięśniowej, przyrost masy mięśniowej i wsparcie w jej utrzymaniu, suplementy diety z HMB poleca się przede wszystkim sportowcom oraz osobom bardzo aktywnym fizycznie, które trenują siłowo. Dodatkowo suplementację HMB warto wdrożyć podczas redukcji tkanki tłuszczowej, aby zapobiec utracie masy mięśniowej.
Według niektórych badań naukowych różne formy HMB mogą stosować także osoby w podeszłym wieku, które narażone są na utratę masy mięśniowej, co z kolei może przyczyniać się do poważnych problemów ze zdrowiem.
Czy stosowanie HMB jest bezpieczne?
Jako że beta-hydroksy-β-metylomaślan jest substancją występującą w organizmie człowieka oraz w żywności, w większości przypadków stosowanie go jest bezpieczne dla zdrowia. Dotyczy to oczywiście zdrowych osób dorosłych, które rozumieją przeznaczenie suplementu i stosują się do zaleceń dotyczących sposobu użycia.
Stosowanie suplementów zawierających HMB może być niebezpieczne w przypadku, gdy przebiega ono nieprawidłowo (zbyt wysokie dawki dzienne lub jednorazowe). Ryzykowne jest także przyjmowanie HMB pomimo przeciwwskazań do tego.
Skutki uboczne stosowania HMB
HMB jest suplementem z reguły dobrze tolerowanym przez ludzki organizm, ale od każdej reguły zdarzają się wyjątki. Niektóre osoby stosujące HMB mogą odczuwać:
-
świąd skóry,
-
bóle brzucha,
-
zaparcia.
Zwykle wystąpienie niepożądanych dolegliwości jest skutkiem nieprawidłowego stosowania suplementu (w zbyt dużej dawce) lub nietolerancji czy alergii na którykolwiek ze składników produktu. Jeśli wystąpią jakieś podejrzane objawy, zaprzestań przyjmowania HMB i skonsultuj się z lekarzem.
Przeciwwskazania do przyjmowania suplementów HMB
Choć suplementy HMB są raczej bezpieczne, nie każdy może je stosować. Istnieje kilka przeciwwskazań, które należy mieć na uwadze przy planowaniu swojej suplementacji.
HMB nie powinny przyjmować osoby z następujących grup:
-
osoby z nietolerancją lub alergią na którykolwiek ze składników suplementu,
-
dzieci i nastolatki.
W przypadku osób dorosłych, które cierpią na choroby przewlekłe, a także osób starszych, konieczna jest konsultacja medyczna przed rozpoczęciem stosowania suplementów HMB.
Podsumowanie
Znasz już najważniejsze działanie HMB - dzięki niemu można łatwiej budować masę mięśniową, unikać katabolizmu i szybciej się regenerować po treningach. Z HMB łatwiejsze jest także utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Na efekty suplementacji HMB trzeba chwilę poczekać, ale jest to warte cierpliwości. Zanim rozpoczniesz suplementację, sprawdź, jaką formę HMB zawiera Twój produkt i zapoznaj się z zaleceniami producenta. A potem... zrób wszystko, co potrzebne do rozwoju masy mięśniowej!
Sprawdź także artykuł Rola leucyny w diecie osób aktywnych fizycznie
Bibliografia:
-
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(6).
-
Nissen SL, Abumrad NN. Nutritional role of the leucine metabolite β-hydroxy β-methylbutyrate (HMB). The Journal of Nutritional Biochemistry. 1997;8(6):300-311.
-
Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008;5(1).
Artykuł został pierwotnie opublikowany 30.01.2018 r. oraz został zaktualizowany 05.12.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
