Elektrolity przed, w trakcie i po treningu

Nieodłącznym elementem treningu jest spalanie składników energetycznych, a co za tym idzie również utrata wody. Razem z nią organizm pozbywa się podstawowych pierwiastków regulujących gospodarkę wodną organizmu, zwanych elektrolitami.

Na wstępie należy zaznaczyć, iż często jesteśmy świadkami stosowania przez osoby trenujące różnego rodzaju specyfików przed, w trakcie i po treningu. Zabiegi te są jak najbardziej słuszne! Oczywiście, jeśli są przemyślane i wiemy, w jakim celu je stosujemy. Jednak nierzadko można dostrzec problem pomijania suplementów elektrolitowych, zawierających tak ważne dla sportowca składniki mineralne. Są to przede wszystkim: sód, potas, wapń, magnez. To one w głównej mierze spełniają najważniejsze role w kwestii tematyki regulacji poziomu hormonów diuretycznych oraz antydiuretycznych, jak chociażby wazopresyna i aldosteron.

Podstawowe elektrolity

Pierwszy z nich, czyli sód, odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, a jego obniżony poziom skutkuje osłabieniem, częstymi skurczami, a nawet nudnościami. Warto zaznaczyć, iż jego ubytek jest największy, i wynosi średnio ok. 300 – 1800 mg/litr potu, co sprawia, że zapotrzebowanie około-treningowe mocno wzrasta. Należy go uzupełniać przed, w trakcie i po jednostce treningowej, podczas której nierzadko sportowiec traci nawet do 4 litrów płynów!

Kolejny z nich - potas - skorelowany nie tylko z pracą mięśni, ale również z układem nerwowym. Odpowiada m.in. za przewodzenie sygnałów nerwowych i powiązany jest z podstawowym nośnikiem energii w organizmie człowieka – ATP. Jego niedobór skutkuje chronicznym zmęczeniem oraz skurczami i osłabieniem zdolności wysiłkowej. Razem z sodem tworzą tzw. pompę sodowo-potasową, dlatego powinny być uzupełniane synergicznie około-treningowo w dawkach zależnych od danej osoby, często oscylujących w granicach 40-110 mg sodu/100 ml oraz 20-50 mg potasu/100 ml.

Magnez podobnie, jak dwa poprzednie składniki mineralne, jest kluczowym elementem dla pracy mięśni. Warto więc zadbać o jego regularne uzupełnianie razem z potasem, chlorem i sodem oraz wapniem. Jego niedobory skutkują zmęczeniem, ospałością i skurczami mięśni.

Wapń z kolei bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni. Jego utrata podczas intensywnych sesji treningowych jest znaczna, co oznacza konieczność regularnego uzupełniania tego pierwiastka przed, w trakcie oraz po skończonym treningu. Ubytek wapnia podczas standardowego treningu siłowego wynosi średnio 28 mg/litr potu.

Warto zaznaczyć, że ilość utraconych pierwiastków zależy również od pory roku. W upalne dni zapotrzebowanie drastycznie wzrośnie w opozycji do dni chłodnych, kiedy to poziom utraty wody jest dużo mniejszy, a co za tym idzie liczba elektrolitów wraz z utraconą wodą maleje.

Jak stosować elektrolity w czasie około-treningowym?

O efektach intensywnego wysiłku fizycznego powinni pamiętać wszyscy. Zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Do drugich z pewnością należy problematyka powyższego artykułu, jednak w oparciu o sumienne przestrzeganie podstawowych zaleceń można je całkowicie wyeliminować. Zgodnie z zaleceniami National Athletic Trainers Assocciation, każdy wysiłek powinien być poprzedzony wypiciem ok. 300-500 ml wody wysokozmineralizowanej. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas treningu, a także po jego zakończeniu, w oparciu o odpowiednią podaż elektrolitów dostarczanych często wraz z węglowodanami.

Sport to nie tylko spalone kalorie, ale również utrata cennych składników mineralnych, tak bardzo ważnych dla organizmu człowieka, które to powinny być sukcesywnie uzupełniane. Sprawi to, że nasz trening będzie jeszcze bardziej wydajny, przemyślany, a jego rezultaty o wiele lepsze!