Elektrolity przed, w trakcie i po treningu
Elektrolity to niezbędne mikroelementy dla prawidłowej pracy organizmu każdego człowieka. W trakcie wysiłku fizycznego jesteśmy narażeni na znaczną ich utratę, dlatego tak ważne jest ich regularne uzupełnianie. Na ich temat dowiesz się więcej po przeczytaniu tego artykułu.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Nieodłącznym elementem treningu jest spalanie składników energetycznych, a co za tym idzie również utrata wody. Razem z nią organizm pozbywa się podstawowych pierwiastków regulujących gospodarkę wodną organizmu, zwanych elektrolitami.
Na wstępie należy zaznaczyć, iż często jesteśmy świadkami stosowania przez osoby trenujące różnego rodzaju specyfików przed, w trakcie i po treningu. Zabiegi te są jak najbardziej słuszne! Oczywiście, jeśli są przemyślane i wiemy, w jakim celu je stosujemy. Jednak nierzadko można dostrzec problem pomijania suplementów elektrolitowych, zawierających tak ważne dla sportowca składniki mineralne. Są to przede wszystkim: sód, potas, wapń, magnez. To one w głównej mierze spełniają najważniejsze role w kwestii tematyki regulacji poziomu hormonów diuretycznych oraz antydiuretycznych, jak chociażby wazopresyna i aldosteron.
Elektrolity w ofercie bodypak.pl
Podstawowe elektrolity
Pierwszy z nich, czyli sód, odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, a jego obniżony poziom skutkuje osłabieniem, częstymi skurczami, a nawet nudnościami. Warto zaznaczyć, iż jego ubytek jest największy, i wynosi średnio ok. 300 – 1800 mg/litr potu, co sprawia, że zapotrzebowanie około-treningowe mocno wzrasta. Należy go uzupełniać przed, w trakcie i po jednostce treningowej, podczas której nierzadko sportowiec traci nawet do 4 litrów płynów!
Kolejny z nich - potas - skorelowany nie tylko z pracą mięśni, ale również z układem nerwowym. Odpowiada m.in. za przewodzenie sygnałów nerwowych i powiązany jest z podstawowym nośnikiem energii w organizmie człowieka – ATP. Jego niedobór skutkuje chronicznym zmęczeniem oraz skurczami i osłabieniem zdolności wysiłkowej. Razem z sodem tworzą tzw. pompę sodowo-potasową, dlatego powinny być uzupełniane synergicznie około-treningowo w dawkach zależnych od danej osoby, często oscylujących w granicach 40-110 mg sodu/100 ml oraz 20-50 mg potasu/100 ml.
| Poziom elektrolitów w pocie, w porównaniu z ich stężeniem w osoczu [Maughan 2014] |
||
| Nazwa elektrolitu | Pot | Utrata 1 litra płynów |
| Sód | 20-80 mg | 460-1840 mg |
| Potas | 4-8 mg | 160-320 mg |
| Magnez | Poniżej 0,2 mg | Poniżej 5 mg |
| Wapń | 0-1 mg | 0-40 mg |
Magnez podobnie, jak dwa poprzednie składniki mineralne, jest kluczowym elementem dla pracy mięśni. Warto więc zadbać o jego regularne uzupełnianie razem z potasem, chlorem i sodem oraz wapniem. Jego niedobory skutkują zmęczeniem, ospałością i skurczami mięśni.
Wapń z kolei bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni. Jego utrata podczas intensywnych sesji treningowych jest znaczna, co oznacza konieczność regularnego uzupełniania tego pierwiastka przed, w trakcie oraz po skończonym treningu. Ubytek wapnia podczas standardowego treningu siłowego wynosi średnio 28 mg/litr potu.
Warto zaznaczyć, że ilość utraconych pierwiastków zależy również od pory roku. W upalne dni zapotrzebowanie drastycznie wzrośnie w opozycji do dni chłodnych, kiedy to poziom utraty wody jest dużo mniejszy, a co za tym idzie liczba elektrolitów wraz z utraconą wodą maleje.
Jak stosować elektrolity w czasie około-treningowym?
O efektach intensywnego wysiłku fizycznego powinni pamiętać wszyscy. Zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Do drugich z pewnością należy problematyka powyższego artykułu, jednak w oparciu o sumienne przestrzeganie podstawowych zaleceń można je całkowicie wyeliminować. Zgodnie z zaleceniami National Athletic Trainers Assocciation, każdy wysiłek powinien być poprzedzony wypiciem ok. 300-500 ml wody wysokozmineralizowanej. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas treningu, a także po jego zakończeniu, w oparciu o odpowiednią podaż elektrolitów dostarczanych często wraz z węglowodanami.
Sport to nie tylko spalone kalorie, ale również utrata cennych składników mineralnych, tak bardzo ważnych dla organizmu człowieka, które to powinny być sukcesywnie uzupełniane. Sprawi to, że nasz trening będzie jeszcze bardziej wydajny, przemyślany, a jego rezultaty o wiele lepsze!
Powiązane produkty
Activlab Electroactive - 20 tabl. musujących
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
