Elektrolity przed, w trakcie i po treningu
Elektrolity to niezbędne mikroelementy dla prawidłowej pracy organizmu każdego człowieka. W trakcie wysiłku fizycznego jesteśmy narażeni na znaczną ich utratę, dlatego tak ważne jest ich regularne uzupełnianie. Na ich temat dowiesz się więcej po przeczytaniu tego artykułu.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Nieodłącznym elementem treningu jest spalanie składników energetycznych, a co za tym idzie również utrata wody. Razem z nią organizm pozbywa się podstawowych pierwiastków regulujących gospodarkę wodną organizmu, zwanych elektrolitami.
Na wstępie należy zaznaczyć, iż często jesteśmy świadkami stosowania przez osoby trenujące różnego rodzaju specyfików przed, w trakcie i po treningu. Zabiegi te są jak najbardziej słuszne! Oczywiście, jeśli są przemyślane i wiemy, w jakim celu je stosujemy. Jednak nierzadko można dostrzec problem pomijania suplementów elektrolitowych, zawierających tak ważne dla sportowca składniki mineralne. Są to przede wszystkim: sód, potas, wapń, magnez. To one w głównej mierze spełniają najważniejsze role w kwestii tematyki regulacji poziomu hormonów diuretycznych oraz antydiuretycznych, jak chociażby wazopresyna i aldosteron.
Elektrolity w ofercie bodypak.pl
Podstawowe elektrolity
Pierwszy z nich, czyli sód, odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, a jego obniżony poziom skutkuje osłabieniem, częstymi skurczami, a nawet nudnościami. Warto zaznaczyć, iż jego ubytek jest największy, i wynosi średnio ok. 300 – 1800 mg/litr potu, co sprawia, że zapotrzebowanie około-treningowe mocno wzrasta. Należy go uzupełniać przed, w trakcie i po jednostce treningowej, podczas której nierzadko sportowiec traci nawet do 4 litrów płynów!
Kolejny z nich - potas - skorelowany nie tylko z pracą mięśni, ale również z układem nerwowym. Odpowiada m.in. za przewodzenie sygnałów nerwowych i powiązany jest z podstawowym nośnikiem energii w organizmie człowieka – ATP. Jego niedobór skutkuje chronicznym zmęczeniem oraz skurczami i osłabieniem zdolności wysiłkowej. Razem z sodem tworzą tzw. pompę sodowo-potasową, dlatego powinny być uzupełniane synergicznie około-treningowo w dawkach zależnych od danej osoby, często oscylujących w granicach 40-110 mg sodu/100 ml oraz 20-50 mg potasu/100 ml.
| Poziom elektrolitów w pocie, w porównaniu z ich stężeniem w osoczu [Maughan 2014] |
||
| Nazwa elektrolitu | Pot | Utrata 1 litra płynów |
| Sód | 20-80 mg | 460-1840 mg |
| Potas | 4-8 mg | 160-320 mg |
| Magnez | Poniżej 0,2 mg | Poniżej 5 mg |
| Wapń | 0-1 mg | 0-40 mg |
Magnez podobnie, jak dwa poprzednie składniki mineralne, jest kluczowym elementem dla pracy mięśni. Warto więc zadbać o jego regularne uzupełnianie razem z potasem, chlorem i sodem oraz wapniem. Jego niedobory skutkują zmęczeniem, ospałością i skurczami mięśni.
Wapń z kolei bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni. Jego utrata podczas intensywnych sesji treningowych jest znaczna, co oznacza konieczność regularnego uzupełniania tego pierwiastka przed, w trakcie oraz po skończonym treningu. Ubytek wapnia podczas standardowego treningu siłowego wynosi średnio 28 mg/litr potu.
Warto zaznaczyć, że ilość utraconych pierwiastków zależy również od pory roku. W upalne dni zapotrzebowanie drastycznie wzrośnie w opozycji do dni chłodnych, kiedy to poziom utraty wody jest dużo mniejszy, a co za tym idzie liczba elektrolitów wraz z utraconą wodą maleje.
Jak stosować elektrolity w czasie około-treningowym?
O efektach intensywnego wysiłku fizycznego powinni pamiętać wszyscy. Zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Do drugich z pewnością należy problematyka powyższego artykułu, jednak w oparciu o sumienne przestrzeganie podstawowych zaleceń można je całkowicie wyeliminować. Zgodnie z zaleceniami National Athletic Trainers Assocciation, każdy wysiłek powinien być poprzedzony wypiciem ok. 300-500 ml wody wysokozmineralizowanej. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas treningu, a także po jego zakończeniu, w oparciu o odpowiednią podaż elektrolitów dostarczanych często wraz z węglowodanami.
Sport to nie tylko spalone kalorie, ale również utrata cennych składników mineralnych, tak bardzo ważnych dla organizmu człowieka, które to powinny być sukcesywnie uzupełniane. Sprawi to, że nasz trening będzie jeszcze bardziej wydajny, przemyślany, a jego rezultaty o wiele lepsze!
Powiązane produkty
Activlab Electroactive - 20 tabl. musujących
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówJaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
Maślan sodu a mózg – wpływ jelit na nastrój i koncentrację
Coraz więcej naukowców intensywnie pracuje nad poznaniem związku między zdrowiem jelit a funkcjonowaniem mózgu. W centrum uwagi znajduje się maślan sodu – metabolit wytwarzany przez bakterie jelitowe. Rola maślanu sodu w kontekście osi jelito–mózg stopniowo ujawnia swoje złożone i mechanizmy. Choć relacja maślan sodu a mózg to temat wciąż badany, dostępne dane wskazują na interesujące powiązania pośrednie, które warto poznać.
