Jak działa jabłczan cytruliny i jakie daje efekty?
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety przeznaczonych dla sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Niektóre z nich mają dobrze przebadane działanie i udokumentowane rezultaty. Jednym z takich produktów jest cytrulina. Dodatkowa suplementacja cytruliną może przynieść liczne pozytywne efekty. Dlaczego warto sięgnąć po ten suplement, jakie korzyści można z tego wynieść oraz dlaczego jest on przeznaczony nie tylko dla osób trenujących?
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Cytrulina to suplement diety, który kojarzy się większości osób głównie ze zwiększeniem przepływu krwi oraz powstawaniem pompy mięśniowej. Jednakże jej działanie jest zdecydowanie szersze i sprowadzanie tego aminokwasu wyłącznie do roli składnika przedtreningówki jest poważnym niedocenieniem cytruliny. Dzięki swoim właściwościom aminokwas ten potrafi regulować ciśnienie krwi, zmniejszać uczucie zmęczenia mięśni, wpływać na produkcję tlenku azotu oraz zwiększać transport składników odżywczych do komórek.
Jabłczan cytruliny - właściwości
Jabłczan cytruliny to nic innego jak połączenie cząsteczki cytruliny z kwasem jabłkowym. Taka struktura chemiczna sprawia, że substancja ta jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, stabilna i łatwo przyswajalna.
Cytrulina stanowi prekursor innego aminokwasu, jakim jest arginina. Razem są kluczowe w produkcji tlenku azotu, czyli gazu życia, niezbędnego do zachowania anabolicznego środowiska w organizmie człowieka. Cytrulina bierze również udział w eliminacji amoniaku, który powstaje na skutek między innymi wysiłku fizycznego. Aminokwas ten nie jest używany do budowy białek, lecz jego odpowiednia ilość gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Ważną funkcją cytruliny jest przyspieszenie syntezy białek oraz zmniejszanie stanów zapalnych. Przekłada się to na szybszą regenerację oraz obniżenie zakwaszenia mięśni, czyli gromadzenia się w nich nadmiaru kwasu mlekowego. Do bardzo cennych właściwości, jakie prezentuje jabłczan cytruliny, są te wspomagające układ krążenia - poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych umożliwia łatwiejszy transport do komórek wielu składników odżywczych oraz tlenu. Reguluje dzięki temu ciśnienie.
Suplementację cytruliną można stosować bez przerw, co czyni ją również bardzo bezpiecznym suplementem.
Działanie jabłczanu cytruliny
Działanie, jakie wykazuje jabłczan cytruliny, jest bardzo szerokie i przyniesie korzyści nie tylko osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe czy też siłowe:
-
jako prekursor argininy przyczynia się do zwiększenia produkcji tlenku azotu,
-
prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, powodując lepszy przepływ krwi oraz regulację ciśnienia tętniczego,
-
daje uczucie pompy mięśniowej sprawiając, że treningi oporowe są bardziej satysfakcjonujące,
-
zmniejsza uczucie zmęczenia spowodowane treningiem siłowym, jednocześnie poprawiając tolerancję organizmu na wysiłek;
-
badania dowodzą, że suplementacja cytruliny może zwiększyć ilość powtórzeń wykonywanych w serii, a także wydłużyć czas trwania treningu,
-
będąc aminokwasem endogennym odgrywa kluczową rolę w organizmie, bierze między innymi udział w cyklu mocznikowym wspomagając usuwanie toksyn,
-
poprawia regenerację oraz przyspiesza usuwanie przez ciało powstałego w mięśniach kwasu mlekowego,
-
stanowi kluczowy element cyklu Krebsa odpowiedzialnego za produkcję energii w komórkach, tym samym powoduje, że organizm efektywniej produkuje niezbędną do działania energię.
Działanie cytruliny jest wspomagane przez kwas jabłkowy, dzięki czemu ogranicza się negatywną odpowiedź na suplementy ze strony układu pokarmowego. Zwiększa się także wchłanialność oraz przyswajalność.
Jabłczan cytruliny w ofercie bodypak.pl
Efekty stosowania jabłczanu cytruliny
Pierwszym zauważalnym efektem stosowania jabłczanu cytruliny jest obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawa ukrwienia mięśni w trakcie ćwiczeń. Będzie to odczuwalne w postaci pompy mięśniowej.
Kolejnym efektem jest lepsza regeneracja po treningu i skrócenie czasu odczuwania tak zwanych zakwasów. DOMSy stanowią efekt nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, którego usuwanie z organizmu wspomaga cytrulina. Trening z kolei może stać się dłuższy oraz intensywniejszy, a ilość serii i powtórzeń ulegnie zwiększeniu. Spowodowane jest to przez usprawnienie procesu produkcji energii oraz redukcją odczuwania zmęczenia. Efekty te będą widoczne dopiero w trakcie wysiłku.
Cytrulina przyczynia się również do zwalczania stresu oksydacyjnego oraz wolnych rodników. Tym samym może zmniejszać stany zapalne oraz chronić komórki przed uszkodzeniami.
Suplementacja cytruliną - co warto wiedzieć?
Cytrulina to substancja, która może być przyjmowana stale, podobnie jak kreatyna. Dawkowanie suplementów z cytruliną uzależnione jest od celu, w jakim stosowany jest ten aminokwas.
W przypadku sportowców zaleca się przyjmowanie do 8 g jabłczanu cytruliny. Porcja powinna zostać podzielona na przed- oraz potreningową. Pierwsza będzie mieć za zadanie wywołać lepsze ukrwienie mięśni oraz wspomóc trening, druga z kolei przyspieszyć regenerację uszkodzeń wywołanych treningiem siłowym.
Inną opcją stosowania suplementu jest zażywanie porcji rano do śniadania oraz wieczorem przed snem. Dawka poranna będzie wspomagać funkcjonowanie organizmu, wieczorna jego nocną regenerację. W przypadku osób przyjmujących jabłczan cytruliny w celu unormowania ciśnienia wystarczy przyjmować 3-4 gramy na dobę, niezależnie od pory dnia.
Jak stosować suplementy diety zawierające jabłczan cytruliny?
Na pytanie, jak stosować suplementy zawierające aminokwas cytruliny, trzeba odpowiedzieć, że jest to uzależnione przede wszystkim od celu, jaki chcesz osiągnąć. Cytrulina to suplement, który warto dla optymalnych efektów przyjmować także w dni nietreningowe. Jej właściwości sprawiają, że jej dobroczynny wpływ jest odczuwalny nie tylko w trakcie treningu. Dlatego może stanowić zarówno element przedtreningówki, jak i produktu przyjmowanego na regenerację.
Warto podkreślić, że osoby trenujące sztuki walki, dla których nadmierna pompa mięśniowa jest niekorzystna podczas treningu, powinny przyjmować produkty zawierające cytrulinę po wysiłku, rano lub na noc.
Z czym łączyć jabłczan cytruliny?
Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie cytruliny z argininą, ponieważ oba aminokwasy przyczyniają się do zwiększenia produkcji tlenku azotu oraz powstania pompy mięśniowej. Ich działanie jest zatem synergistyczne. Oznacza to, że się uzupełniają. Cytrulina może w organizmie zostać zamieniona w argininę, lecz także w ornitynę. Dostarczenie obu aminokwasów razem sprawia, że ciało jest w stanie wykorzystać oba aminokwasy w odpowiedni sposób, nie musząc wybierać, co zrobić z cytruliną.
Kolejnymi dobrymi połączeniami będzie oczywiście kreatyna oraz kofeina. Obie substancje sprzyjają opóźnieniu wystąpienia zmęczenia. Dla osób pragnących mocniej wpłynąć na wytrzymałość oraz wydolność, doskonałym połączeniem jest stosowanie cytruliny wraz z beta-alaniną, która przyczynia się do zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach.
Przeczytaj także artykuł Arginina - co potrzebujesz wiedzieć i jak ją stosować
Komu polecany jest jabłczan cytruliny?
Z działania jabłczanu cytruliny skorzystają przede wszystkim:
-
sportowcy dyscyplin siłowych,
-
kulturyści oraz osoby trenujące sylwetkowo,
-
sportowcy trenujący sporty walki, lecz dla tej grupy istotne będzie dawkowanie oraz czas przyjmowania suplementu,
-
mężczyźni z lekkimi zaburzeniami erekcji,
-
osoby z nadciśnieniem tętniczym,
-
osoby pragnące zadbać o swój układ krążenia oraz serce.
Stosowanie cytruliny - przeciwwskazania
Pomimo, że cytrulina jest bardzo bezpieczna w suplementacji, osoby cierpiące na schorzenia układu krążenia oraz pokarmowego powinny skonsultować rozpoczęcie jej stosowania z lekarzem lub dietetykiem. Nie poleca się również przyjmowania suplementu kobietom w ciąży bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem.
Skutki uboczne stosowania jabłczanu cytruliny
Skutki uboczne przyjmowania jabłczanu cytruliny występują rzadko i są zazwyczaj łagodne. Mogą jednak wystąpić takie objawy jak:
-
problemy jelitowo-żołądkowe, w tym biegunki, ból brzucha, wzdęcia czy nudności,
-
nadmierna pompa mięśniowa w trakcie wysiłku, najczęściej spowodowana zbyt dużą dawką produktu,
-
zbyt duży spadek ciśnienia, zwłaszcza u osób, które mają z natury niskie ciśnienie krwi,
-
bóle głowy oraz zawroty spowodowane obniżeniem ciśnienia krwi, zwłaszcza na skutek gwałtownych ruchów i zmian pozycji,
-
interakcje z niektórymi lekami, dlatego warto zawsze skonsultować się z lekarzem w przypadku przyjmowania leków, by dowiedzieć się, czy suplementacja będzie bezpieczna.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
