Kwasy omega 3, a mięśnie

Wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 (kwas eikozapentaenowy - EPA i kwas dokozaheksaenowy - DHA) na ogólny stan zdrowia organizmu jest powszechnie znany i doceniany. Jednak jaki jest ich wpływ na proces budowy masy mięśniowej? Jest to zagadnienie bardzo złożone i jednocześnie niesamowicie ciekawe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 często nie są dostarczane w odpowiednich ilościach w diecie większości społeczeństwa. Powodem jest to, że tłuste ryby pokroju łososia czy makreli nie występują zbyt często w diecie (chociażby ze względów na wysoką cenę bądź smak). Warte przemyślenia jest dorzucenie do jadłospisu siemienia lnianego i orzechów włoskich, które także stanowią bogate źródło substancji odżywczych, w tym kwasów omega.

Właściwości prozdrowotne kwasów omega 3 dotyczą takich aspektów jak: obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, regulację poziomu cholesterolu (zwiększenie tego dobrego HCL) we krwi, pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, a nawet zmniejszenie ryzyko depresji. Oczywiście ich wpływ na układ krwionośny, w tym serce jest jednym z najczęściej poruszanych w prasie oraz telewizji. Coraz częściej spotyka się informacje o ich wpływie na regulację wagi ciała, a konkretnie na proces redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.

Wpływ kwasów omega-3 na sylwetkę

Kwasy omega 3 charakteryzują się niezwykle szerokim wpływem prozdrowotnym, jednak czy mają także wpływ na usprawnienie redukcji zbędnej masy ciała? Wiele o tym świadczy. Prowadzone były badania właśnie nad tym aspektem, w którym wykorzystano 2 cykle diety (o długości 3 tygodni) z przerwą między nimi o długości 10 tygodni. Uczestnicy badania otrzymywali odpowiednio 1,8 grama dziennie jakichś tłuszczów (cykl 1), a następnie 1,8 grama dziennie mieszanki EPA+DHA (cykl 2). Oczywiście sama dieta po względem wartości odżywczych była porównywalna. Zaobserwowano znaczną różnicę na korzyść kwasów omega 3, a konkretnie aż trzykrotnie większy spadek ilości tkanki tłuszczowej u uczestników. Taki wynik oznacza niemalże 1 kg wagi mniej (dokładnie 0,9 kg). Zaobserwowano także szybszy metabolizm kwasów tłuszczowych. [1]

Rozwój tkanki mięśniowej

Prowadzone były badania (przez okres 8 tygodni) na grupie mężczyzn w zróżnicowanym wieku. Podawano im około 1,8 grama kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz 1,5 grama kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Nie prowadzili oni żadnej większej aktywności fizycznej, jednak zaobserwowano pobudzenie szklaku mTOR warunkującego prawidłową syntezę białek mięśni.  Sprawę oceny ostatecznych wyników na masę mięśniową komplikuje jednak fakt, że nie prowadzono oceny składu ciała uczestników badania. Przeprowadzono jednak szacunki oparte o wartości stężeń białek mięśniowych co pozwoliło naukowcom na określenie przyrostów masy mięśniowej na 1 do 2%, a więc rzędu ok 400 g. Jest to bardzo dobry wynik, obarczony jednak pewnym uproszczeniem podczas obliczeń. Warto wspomnieć, że prowadzone są próby zastosowania kwasów omega 3 jako wsparcia w walce z sarkopenią (z łac. sarcopaenia), czyli utratą tkanki mięśniowej wraz z wiekiem. [2]

Bolesność mięśni (DOMS) - ciekawostka

Prowadzone były badania nad wpływem kwasów omega 3 na ograniczenie bolesności mięśni po treningu. Uczestnicy badania przyjmowali  1,8 g kwasów omega 3, prowadzono treningi o charakterze ekscentrycznym. Wynikiem  była znacznie mniejsza bolesność mięśni po upływie ok. 2 dni po zakończonym treningu, czyli szybciej niż miało to miejsce wcześniej.[3]

Literatura

[1]. Couet C et al.: Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int. J.Obes.21:637-643.
[2]. Smith G et al.: Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr,93(2011),pp. 402–412.
[3]. Tartibian B et al.: The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and
external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med.2009;19:115–119.