L-tryptofan - działanie, źródła, przeciwwskazania, kiedy brać
Wahania nastroju, spadki energii, otępienie, napady lękowe, depresja - to właśnie główne dolegliwości i schorzenia związane ze zbyt niskim poziomem tryptofanu w organizmie. Jeśli którykolwiek z wymienionych objawów Cię dotyczy i chcesz to zmienić, przeczytaj ten artykuł. Nie zastąpi on konsultacji z lekarzem, ale może zainspiruje Cię on do wprowadzenia pozytywnych zmian w swojej diecie, suplementacji i trybie życia.
Ten artykuł przeczytasz w 5 minuty.
Spis treści
Właściwości tryptofanu
Tryptofan to cenny aminokwas egzogenny, czyli taki, który należy dostarczać organizmowi z zewnątrz, ponieważ sam nie jest w stanie go sobie wytworzyć. Podczas trawienia tryptofan stanowi część puli aminokwasów organizmu. Należy on do aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Tryptofan to prekursor serotoniny, a także melaniny. L-tryptofan to forma tryptofanu, która umieszczana jest w preparatach suplementacyjnych.
Jakie jest działanie tryptofanu?
Tryptofan jest niezbędny do produkcji białek i wielu enzymów. Odgrywa on niezwykle ważną rolę w procesie wzrostu oraz rozwoju u dzieci oraz w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej.
Przez to, że tryptofan odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego, jego niedobór może powodować spadek energii oraz pogorszenie samopoczucia, a w skrajnych przypadkach może także doprowadzić do wystąpienia lub nasilenia depresji.
Tryptofan wpływa także pozytywnie na laktację i usprawnia mechanizmy odpornościowe organizmu.
L-tryptofan - naturalne źródła pokarmowe
Podstawowe pytanie, jakie zadają sobie osoby świadome dobroczynnego wpływu tryptofanu na organizm, dotyczy jego źródeł. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich istotnych elementów, więc warto znać produkty bogate w tryptofan.
Źródła pokarmowe tryptofanu:
-
czerwone mięso i drób - indyk, kurczak,
-
owoce - banan, papaja, daktyle, awokado,
-
buraki,
-
czekolada,
-
nabiał i jaja,
-
orzechy,
-
rośliny strączkowe,
-
tuńczyk,
-
owoce morza,
-
brązowy ryż,
-
owies.
Warto jednak zaznaczyć, że dostarczenie tryptofanu do organizmu poprzez spożywanie wyżej wymienionych produktów bogatych w tryptofan jest jak najbardziej dobrym pomysłem, natomiast nie każde jego działanie można w ten sposób osiągnąć. W żywności występuje on jako składowy aminokwas białek. W praktyce spożycie tych produktów nie poprawi Ci humoru, ponieważ w pierwszej kolejności tryptofan ten zostanie wykorzystany do odbudowy białek ustrojowych.
Aby tryptofan mógł być rozkładany do hormonów, czyli np. do serotoniny, powinien on być dostarczany do organizmu poprzez suplementację. Najlepszym wyborem będą suplementy diety z L-tryptofanem.
Wg WHO, dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi od 3,5 do 6,0 mg na kilogram masy ciała.
Jakie jest dawkowanie tryptofanu i kiedy go stosować?
Przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety należy przeczytać zalecenia producenta zamieszczone na opakowaniu. Zazwyczaj dawkowanie tryptofanu określane jest na ok. 500 mg na dobę i często taki jest właśnie sposób użycia suplementów z tym aminokwasem. Zalecana pora przyjęcia suplementu diety z tryptofanem to zwykle wieczór/przed snem.
Przedawkowanie tryptofanu zdarza się bardzo rzadko, ponieważ ciężko jest przyjąć aż tak dużą ilość tryptofanu wraz z pożywieniem, natomiast odradzamy zażywanie większych dawek suplementu niż zalecana.
Suplementy diety z tryptofanem
Dlaczego tryptofan wpływa na nasze samopoczucie i sen?
Tryptofan bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, czyli tak zwanego hormonu szczęścia oraz melatoniny, która odpowiada za rytm okołodobowy organizmu. Po wchłonięciu L-tryptofanu z pożywienia nasz organizm przekształca go w związek, który ma bardzo skomplikowaną nazwę, czyli w 5-hydroksytryptofan, a następnie w serotoninę, melatoninę i witaminę B6.
Serotonina to hormon, który przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi. Powoduje również zwężenie naczyń krwionośnych. Zmiany poziomu serotoniny w mózgu mogą wpływać na nastrój. Bez odpowiedniej ilości tryptofanu dochodzi do niedoboru serotoniny w organizmie, co skutkuje:
-
spadkiem nastroju,
-
stanami lękowymi,
-
bezsennością,
-
agresją,
-
depresją.
W leczeniu depresji stosuje się leki z grupy wychwytu zwrotnego serotoniny, które powodują, że taka sama ilość tego neuroprzekaźnika działa dłużej i intensywniej.
Melatonina z kolei jest ważna dla snu, a witamina B6 jest niezbędna dla metabolizmu energetycznego.
L-tryptofan - przeciwwskazania
Suplementacja tryptofanu nie jest dla każdego. Osoby chorujące na marskość wątroby oraz osoby zażywające leki z grupy inhibitorów MAO powinny zrezygnować ze stosowania suplementów diety zawierających tryptofan.
Ponadto, osoby z nadwrażliwością na którykolwiek ze składników danego suplementu diety również nie powinny go przyjmować, natomiast ta reguła dotyczy każdego suplementu, nie tylko tych, które zawierają omawiany składnik.
Niedobór tryptofanu
Niedobór tryptofanu jest dość trudny do szybkiego rozpoznania, ponieważ jego objawy są dość niespecyficzne i mogą wskazywać na wiele innych chorób lub zaburzeń.
Objawy niedoboru tryptofanu to:
-
zaburzenia snu,
-
apatia,
-
wahania nastroju,
-
osłabienie i wypadanie włosów,
-
anemia.
Jego niedobór jest znacznie częstszy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), a także u osób z uszkodzeniem wątroby, ponieważ w tych stanach zdolność do jego absorpcji (wchłaniania) ulega zakłóceniu. Niezdrowe nawyki żywieniowe oraz intensywny, pełen stresu tryb życia także mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu, co może skutkować zaburzeniami nastroju, a nawet zwiększonym ryzykiem zachorowania na depresję.
Jeśli zauważysz u siebie jakiekolwiek objawy niedoboru tryptofanu, nie zwlekaj - wykonaj profilaktyczne badania pod kątem jego poziomu.
Przeczytaj także artykuł: Sposoby radzenia sobie ze stresem
Nadmiar tryptofanu w organizmie
Choć zdecydowanie częstszy jest niedobór tryptofanu, może dojść także do jego nadmiaru w organizmie człowieka. Dawkowanie tryptofanu wynosi od 3,5 do 6 mg na każdy kilogram masy ciała. Skutki uboczne zbyt wysokiego poziomu tryptofanu to:
-
wymioty i nudności,
-
biegunka,
-
ból głowy,
-
suchość w jamie ustnej,
-
dolegliwości ze strony wątroby.
Nadmiar tego aminokwasu zdarza się stosunkowo rzadko, ale to nie znaczy, że dzienną dawkę można lekceważyć. Nie przekraczaj zalecanego dziennego spożycia suplementu z tryptofanem!
Piśmiennictwo:
1. Stępień A., Walecka-Kapica E., Błońska A., Klupińska G.: Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita drażliwego. Folia Medica Lodziensia, 2014.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246461/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
Artykuł został pierwotnie opublikowany 21.04.2021 r. oraz został zaktualizowany 12.03.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
