Od czego zależy szybkość przyswajania białka?

Zastanawiałeś/-aś się kiedyś, od czego zależy szybkość przyswojenia się białka? Jakie czynniki na to wpływają? Na co powinniśmy zwrócić uwagę? Zapraszam do krótkiej lektury, w której w prosty sposób postaram się przybliżyć ten temat.

Białko – rzecz, bez której każdy człowiek nie mógłby się obejść. Drób, wołowina, cielęcina, jajka, produkty roślinne, nabiał, odżywki białkowe – to tylko kilka źródeł, z których można dostarczać organizmowi niezbędnych aminokwasów. Jak zostało wymienione wyżej – białka dzielimy na roślinne oraz zwierzęce, i to właśnie białka zwierzęce uznawane są za pokarm, który dostarcza pełnowartościowe proteiny. Chodzi tutaj o ilość aminokwasów, których ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Istnieje również możliwość dostarczania białka poprzez odżywki białkowe i to o nich, a także ich szybkości przyswajania będzie niniejszy artykuł.

Dzisiejszy rynek suplementów dostarcza nam wiele gatunków odżywek białkowych i można się czasem nieco w tym pogubić. WPI, WPH, WPC, kazeina, białko jajeczne - to tylko kilka przykładów frakcji białkowych, cechujących się nieco innym czasem wchłaniania, trawienia, czy też stopniem wykorzystania. Ta ostatnia cecha określana jest przez wartość biologiczną, która mówi o możliwości wykorzystania danego białka. Najwyższą wartość wśród pokarmów posiada białko jaja kurzego, z uwagi na fakt bardzo dużego wykorzystania protein znajdujących się w tym produkcie. Jednak w niniejszym artykule skupimy się głównie na tym, od czego zależy szybkość wchłaniania białek.

Polecamy

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 3,17 zł

94,99 zł

Kup teraz

Najszybszym i najlepszym sposobem na dostarczanie białka będzie wybór odżywek białkowych w formie izolatu bądź hydrolizatu, gdyż charakteryzują się one najszybszym stopniem wchłaniania i często polecane są jako "shake potreningowy", a także w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Ma to związek z tym, iż w odżywkach tych znajduje się najmniej węglowodanów i tłuszczy, które nieco ograniczają szybkość wchłaniania, jednak o tym napiszę więcej w dalszej części artykułu. Odżywki w formie izolatu mogą zawierać w swoim składzie nawet do 97 – 98% aminokwasów, co przemawia za jego jakością. Wiąże się to również z ceną, która w porównaniu do np. koncentratu białka serwatki jest zdecydowanie wyższa. Podobnie jak w przypadku izolatu – sytuacja będzie wyglądać w przypadku hydrolizatu białka serwatki, który również charakteryzuje się wysokim poziomem aminokwasów w porcji, a także szybkością wchłaniania białek. Niestety – wiąże się to także z ceną tej odżywki, która do najniższych nie należy, ale zależność jest w tym przypadku jasna: jakość = cena!

Kolejną frakcją białka po izolacie oraz hydrolizacie jest koncentrat białka serwatki (WPC), lecz tutaj sprawa ma się już nieco inaczej, z uwagi na mniejszą zawartość białka w porcji (70-80%), a także większą ilość innych makroskładników – węglowodanów i tłuszczy. Jednakże koncentrat białka serwatki również polecany jest osobom pragnącym dostarczyć aminokwasy po treningu lub po prostu jako uzupełnienie białka w diecie. No i oczywiście osobom, które nie mogą sobie pozwolić na większy wydatek pieniężny na odżywkę białkową, gdyż jest ona zdecydowanie tańsza od wcześniej opisanych odżywek w postaci izolatu oraz hydrolizatu.

Kolejne białka sklasyfikowałbym do białek wolnowchłanialnych, a więc odżywki białkowe na bazie kazeiny, a także białka jajeczne. Z uwagi na swoją charakterystykę mogą być polecane w okresach, w których przez dłuższy czas nie możemy dostarczyć pokarmu i zależy nam na stopniowym uwalnianiu aminokwasów. Czy jednak można powiedzieć, że są one polecane na noc? Mit ten został już chyba obalony, gdzie mówiło się, że na noc trzeba jeść ser biały (kazeina) wraz z tłuszczem, aby on się dłużej przyswajał – oczywiście to, że będzie się on dłużej przyswajał jest prawdą, lecz to, że musimy na noc dostarczać potrawy w takiej formie już nie koniecznie, choć muszę zaznaczyć, że jest to mocno sprawa indywidualna! Odżywki białkowe na bazie kazeiny wytwarzane są w drodze odfiltrowania białek w czasie produkcji sera i charakteryzują się wysoką ilością niezbędnych aminokwasów.

Odżywki na bazie kazeiny można podzielić na dwa rodzaje, a mianowicie kazeinian wapnia oraz kazeinę micelarną, która jest bardziej popularna. Całkowita absorpcja białka z kazeiny wahać się będzie w okolicach ok. 6 godzin, a ma to związek z procesem koagulacji kazeiny w naszym żołądku. Białka jajeczne należą również do grupy białek wolnowchłanialnych, a to z uwagi na obecność albuminy, która ma wydłużoną kinetykę wchłaniania.

Na koniec warto wspomnieć o naszych działaniach, które mogą powodować spowolnienie wchłaniania białka czy to z pokarmów, czy to z odżywek białkowych. Wiele razy spotykam się z pytaniami, czy odżywkę białkową można pić z mlekiem, czy z wodą. Odpowiedź jest prosta i wskazuje na właściwości odżywki białkowej, której zadaniem jest jak najszybsze dostarczenie białka do organizmu, a dodatek mleka spowoduje jego spowolnienie i poniekąd dodatkowe kalorie. Kolejnym aspektem jest to, czy białko spożywane jest w obecności innych makroskładników, czy też nie. Jak wiadomo – tłuszcz będzie spowalniał trawienie się białka. Ważnym elementem wpływającym na szybkość wchłaniania białka z pokarmu będzie również szybkość jego spożywania i jakość dostarczanego pokarmu. Niewątpliwie, jeśli wybierzemy się do MC Donaldʹs, czy też innych barów szybkiej obsługi, nie liczmy na to, że otrzymane mięso wchłonie się szybko z uwagi na jego stopień przetworzenia i obecność tłuszczy. Dbajmy także o to, aby dostarczany przez nas pokarm był przez nas dokładnie konsumowany, gdyż jedzenie w pośpiechu i niedokładne gryzienie będzie również spowalniało wchłanianie białka.

Podsumowanie:
Czas jak i rodzaj dostarczanego białka będą mocno uzależnione od tego jaką mamy dietę oraz jaki nam przyświeca cel w danej chwili. Mimo, że większość artykułu oparła się na opisie odżywek białkowych – nie zamykajcie się na inne źródła białka, tylko traktujcie odżywki białkowe jako uzupełnienie w diecie i pewnego rodzaju "ułatwienie" w cięższych chwilach, gdy brak Wam czasu na spędzenie go w kuchni, bądź jako szybkie źródło uzupełnienia aminokwasów po treningu.