Podstawowe informacje na temat glikogenu
Kilka podstawowych informacji dotyczących glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Glikogen – to polisacharyd (wielocukier), którego cząsteczki zbudowane są z reszt glukozy. W organizmie człowieka występuje w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Wykorzystywany jest jako źródło energii podczas wykonywania jakiejkolwiek pracy lub aktywności fizycznej. Nie powinniśmy zapominać o jego uzupełnieniu zwłaszcza po ciężkim treningu siłowym, aby zapoczątkować procesy regeneracyjne.
Podział glikogenu:
Jak już wcześniej zostało wspomniane glikogen dzielimy na dwa rodzaje:
- wątrobowy – odpowiada głównie za prawidłowy poziom glukozy we krwi
- mięśniowy – jest źródłem energii dla naszego organizmu
Glikogen a działanie insuliny:
Mówiąc o glikogenie nie można pominąć bardzo ważnego hormonu, jakim jest insulina. Jest ona jednym z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym organizmie. Jej działanie jest raczej na ogół znane. Główne z nich to zwiększenie tempa syntezy białek, a także transport aminokwasów i węglowodanów do mięśni. Dzięki niej możemy się skutecznie zregenerować. Insulina jest wydzielana przez trzustkę na skutek spożycia węglowodanów. Jej cząsteczki rozprowadzają przyjęte przez nas makroskładniki w odpowiednie komórki, a więc kiedy jesteśmy po treningu siłowym jest to oczywiste, że trafią do naszych mięśni, odbudowując tym samym glikogen mięśniowy i uszkodzone włókna mięśniowe.
Niestety, ale insulina ma również działanie negatywne. Dzieje się tak wówczas, kiedy nasze mięśnie są w wystarczający sposób zaopatrzone w glikogen. Wtedy każdy nadmiar spożytych węglowodanów zostanie przetransportowany do naszych komórek tłuszczowych i zamieniony w trójglicerydy, czyli w tłuszcz. Należy zatem z rozwagą dobierać ilość, jakość i porę przyjmowanych produktów węglowodanowych.
Jak odbudować glikogen po treningu?
W trakcie wysiłku fizycznego organizm w pierwszej kolejności czerpie energię z glikogenu mięśniowego. Kiedy jego rezerwy zostaną wykorzystane, wówczas sięga on po glikogen wątrobowy. Następnie jest to energia pozyskana z tkanki tłuszczowej i niestety z białek mięśniowych. Bardzo ważną kwestią jest uzupełnienie glikogenu po skończonym treningu, ponieważ od tego zaczyna się proces regeneracji naszych mięśni. W tym miejscu warto zaznaczyć, że wypicie odżywki białkowej zaraz po takim treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ jak wcześniej wspomniałem – nasz organizm potrzebuje uzupełnić glikogen mięśniowy i wątrobowy, a więc aminokwasy zawarte w odżywce białkowej są dla nas w tym momencie zbędne! Musimy zadbać o uzupełnienie szczególnie glikogenu mięśniowego. W jaki najprostszy dla nas sposób to zrobić? Postawmy na odżywki typu carbo lub vitargo, ponieważ zawierają one zazwyczaj maltodekstryny i glukozę, które rewelacyjnie uzupełnią właśnie glikogen mięśniowy. Wcześniej omówiona insulina bardzo sprawnie rozprowadzi taki rodzaj węglowodanów do komórek mięśniowych, a poziom cukru w naszej krwi się ustabilizuje. Starajmy się unikać owoców, jako źródła węglowodanów po treningu, ponieważ większość z nich zawiera głównie fruktozę, która uzupełni jedynie glikogen wątrobowy, a nam przecież chodzi o ten zawarty w mięśniach. Jeśli chcemy spożyć odżywkę białkową, ponieważ boimy się o utratę masy mięśniowej, dodajmy do odżywki węglowodanowej BCAA, a po jakimś czasie zjedzmy na spokojnie pełnowartościowy posiłek, który może zostać poprzedzony koncentratem lub izolatem białka serwatkowego.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
