Przygotowanie do pokonania dystansów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton
W artykule omawiamy proces przygotowania biegacza do pokonania dystansów o różnych odległościach pod kątem treningu, diety i suplementacji.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jak ćwiczyć, aby poprawiać wyniki biegowe;
- znaczenie diety i suplementacja u każdego biegacza;
Nasze mięśnie i przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy wymagają przystosowania do konkretnych obciążeń, więc nie możemy pozwolić sobie na maraton "z marszu". Stąd też na początku powinniśmy przygotowywać się pod kątem 5-ciu, następnie 10-ciu kilometrów, a dopiero później myśleć o półmaratonie, a w konsekwencji - o maratonie. To pozwoli na powolne i przede wszystkim skuteczne przygotowanie organizmu do coraz większych obciążeń, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji.
Jak zaplanować treningi?
Treningi pod kątem dystansów o różnych długościach będą się różnić od siebie diametralnie zarówno jeśli mowa o częstotliwości treningów, obciążenia oraz długości każdej jednostki treningowej. Jeśli przez większość swojego życia byliśmy aktywni, korzystaliśmy z wycieczek rowerowych, w szkole na zajęciach wychowania fizycznego nie podpieraliśmy ścian, tylko czynnie braliśmy udział w zajęciach, z pewnością będzie nam łatwiej przygotować się do danego dystansu, gdyż będziemy mieć już mniejszą lub większą bazę tlenową.
Jeśli jesteś osobą początkującą – wystarczą 3 sesje treningowe w ciągu tygodnia, na przemian przeplatając biegi, interwały oraz marsze. Z biegiem czasu wydłużamy jednostkę treningową, dystans oraz ilość treningów w ciągu tygodnia. Jednocześnie nie możemy zapominać o:
- wypoczynku, aby organizm mógł się odpowiednio zregenerować;
- rozgrzewce przed treningiem, aby odpowiednio przygotować organizm i cały aparat ruchu do wysiłku;
- rozciąganiu po treningu, aby w przyszłości zwiększyć m.in. odporność układu ruchu na urazy mechaniczne.
A co z dietą?
Odpowiednie odżywianie przed, w trakcie, jak i po biegu, będzie niezwykle ważne, jeśli chcemy poprawiać swoje osiągi sportowe. Głównym źródłem "paliwa" dla każdego biegacza w trakcie wysiłku będą stanowiły węglowodany, tak więc to one muszą być w przewadze w naszej diecie. Sama ilość węglowodanów w ciągu dnia będzie związana z wieloma czynnikami, takimi jak:
- waga biegacza;
- płeć;
- stopień zaawansowania;
- ilość masy mięśniowej.
Najlepsze węglowodany w trakcie treningu
Pamiętaj, że węglowodany to nie wszystko. Musisz zadbać również o odpowiednią podaż innych makroskładników, takich jak białka oraz tłuszcze. Pamiętajmy, aby korzystać z jak najlepszych źródeł pożywienia i stronić od niezdrowych - takich jak chociażby "fast-foody", słodzone napoje, słodycze itp. Nie można również zapominać o odpowiedniej podaży witamin, minerałów oraz płynów w ciągu dnia, by chociażby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu w trakcie biegu, czy też skurczy.
Suplementacja
Jak sama nazwa wskazuje – suplementacja to jedynie uzupełnienie tego co dostarczamy wraz z pożywieniem w ciągu dnia. Nie możemy opierać naszych wyników sportowych jedynie na suplementacji, gdyż to do niczego nas nie doprowadzi, a już na pewno nie do poprawy osiągów sportowych. Jednakże w przypadku sportowców, chociażby zapotrzebowanie na witaminy i minerały zwiększa się nawet o 200% i ciężko z samej diety dostarczyć ich odpowiednią ilość.
Jakie jeszcze suplementy warto stosować w celu poprawy wyników biegowych?
Pokonanie określonych dystansów nie musi być wyzwaniem, lecz musi zostać poprzedzone odpowiednim przygotowaniem: planem treningowym, dietą oraz suplementacją. Jeśli wszystko robimy z głową, jesteśmy wytrwali - wszystko stoi przed nami otworem!
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
