Przygotowanie do pokonania dystansów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton
W artykule omawiamy proces przygotowania biegacza do pokonania dystansów o różnych odległościach pod kątem treningu, diety i suplementacji.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jak ćwiczyć, aby poprawiać wyniki biegowe;
- znaczenie diety i suplementacja u każdego biegacza;
Nasze mięśnie i przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy wymagają przystosowania do konkretnych obciążeń, więc nie możemy pozwolić sobie na maraton "z marszu". Stąd też na początku powinniśmy przygotowywać się pod kątem 5-ciu, następnie 10-ciu kilometrów, a dopiero później myśleć o półmaratonie, a w konsekwencji - o maratonie. To pozwoli na powolne i przede wszystkim skuteczne przygotowanie organizmu do coraz większych obciążeń, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji.
Jak zaplanować treningi?
Treningi pod kątem dystansów o różnych długościach będą się różnić od siebie diametralnie zarówno jeśli mowa o częstotliwości treningów, obciążenia oraz długości każdej jednostki treningowej. Jeśli przez większość swojego życia byliśmy aktywni, korzystaliśmy z wycieczek rowerowych, w szkole na zajęciach wychowania fizycznego nie podpieraliśmy ścian, tylko czynnie braliśmy udział w zajęciach, z pewnością będzie nam łatwiej przygotować się do danego dystansu, gdyż będziemy mieć już mniejszą lub większą bazę tlenową.
Jeśli jesteś osobą początkującą – wystarczą 3 sesje treningowe w ciągu tygodnia, na przemian przeplatając biegi, interwały oraz marsze. Z biegiem czasu wydłużamy jednostkę treningową, dystans oraz ilość treningów w ciągu tygodnia. Jednocześnie nie możemy zapominać o:
- wypoczynku, aby organizm mógł się odpowiednio zregenerować;
- rozgrzewce przed treningiem, aby odpowiednio przygotować organizm i cały aparat ruchu do wysiłku;
- rozciąganiu po treningu, aby w przyszłości zwiększyć m.in. odporność układu ruchu na urazy mechaniczne.
A co z dietą?
Odpowiednie odżywianie przed, w trakcie, jak i po biegu, będzie niezwykle ważne, jeśli chcemy poprawiać swoje osiągi sportowe. Głównym źródłem "paliwa" dla każdego biegacza w trakcie wysiłku będą stanowiły węglowodany, tak więc to one muszą być w przewadze w naszej diecie. Sama ilość węglowodanów w ciągu dnia będzie związana z wieloma czynnikami, takimi jak:
- waga biegacza;
- płeć;
- stopień zaawansowania;
- ilość masy mięśniowej.
Najlepsze węglowodany w trakcie treningu
Pamiętaj, że węglowodany to nie wszystko. Musisz zadbać również o odpowiednią podaż innych makroskładników, takich jak białka oraz tłuszcze. Pamiętajmy, aby korzystać z jak najlepszych źródeł pożywienia i stronić od niezdrowych - takich jak chociażby "fast-foody", słodzone napoje, słodycze itp. Nie można również zapominać o odpowiedniej podaży witamin, minerałów oraz płynów w ciągu dnia, by chociażby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu w trakcie biegu, czy też skurczy.
Suplementacja
Jak sama nazwa wskazuje – suplementacja to jedynie uzupełnienie tego co dostarczamy wraz z pożywieniem w ciągu dnia. Nie możemy opierać naszych wyników sportowych jedynie na suplementacji, gdyż to do niczego nas nie doprowadzi, a już na pewno nie do poprawy osiągów sportowych. Jednakże w przypadku sportowców, chociażby zapotrzebowanie na witaminy i minerały zwiększa się nawet o 200% i ciężko z samej diety dostarczyć ich odpowiednią ilość.
Jakie jeszcze suplementy warto stosować w celu poprawy wyników biegowych?
Pokonanie określonych dystansów nie musi być wyzwaniem, lecz musi zostać poprzedzone odpowiednim przygotowaniem: planem treningowym, dietą oraz suplementacją. Jeśli wszystko robimy z głową, jesteśmy wytrwali - wszystko stoi przed nami otworem!
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówJaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
Maślan sodu a mózg – wpływ jelit na nastrój i koncentrację
Coraz więcej naukowców intensywnie pracuje nad poznaniem związku między zdrowiem jelit a funkcjonowaniem mózgu. W centrum uwagi znajduje się maślan sodu – metabolit wytwarzany przez bakterie jelitowe. Rola maślanu sodu w kontekście osi jelito–mózg stopniowo ujawnia swoje złożone i mechanizmy. Choć relacja maślan sodu a mózg to temat wciąż badany, dostępne dane wskazują na interesujące powiązania pośrednie, które warto poznać.
