5-cio dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Jeśli jesteś osobą średnio-zaawansowaną i masz problem z rozbudową mięśni klatki piersiowej to przedstawiony plan treningowy jest idealny dla Ciebie!
5-cio dniowy plan treningowy dla zaawansowanych
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty

Dobór odpowiedniego planu treningowego to niejednokrotnie problem nie tylko początkujących osób, ale i zaawansowanych. Dlatego przedstawię poniżej przykładowy plan treningowy, który będzie kierowany jest do bardziej zaawansowanych osób z kilkumiesięcznym stażem.


Plan treningowy jest ukierunkowany głównie pod rozbudowę siły i masy mięśniowej klatki piersiowej. Jest to partia, którą wiele osób ma bardzo ciężko rozbudować, więc przedstawię moją propozycje całego planu, w którym trening mięśni piersiowych będzie oparty o ciężkie wyciskania sztangi oraz hantli. Uda oraz ramiona są zdecydowanie moimi dominującymi partiami mięśniowymi, stąd trening nie jest objętościowo bardzo rozbudowany. Pamiętajmy, aby priorytet ustalić sobie tylko na jedną partię mięśniową i w danym mikrocyklu treningowym poświęcić uwagę głównie tej grupie mięśniowej.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
  • wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8
  • rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10

Triceps:

  • wyciskanie francuskie sztangą zza głowy stojąc 3x8
  • prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10
  • pompki na poręczach 3x12


Wtorek:
Uda:

  • przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
  • wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
  • wypychanie ciężaru na suwnicy 4x20
  • zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
  • wykroki chodzone 4x10 (na nogę)

Łydki:

  • wspięcia na palcach stojąc 4x15
  • wspięcia na palcach siedząc 4x25


Środa:
Barki:

  • wyciskanie żołnierskie 4x6
  • wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
  • unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
  • super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
  • wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4x20
  • szrugsy z hantlami 4x15


Czwartek: REGENERACJA!

Piątek:
Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x6
  • wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
  • rozpiętki na butterfly'u 4x10

Brzuch:

  • spięcia mięśni brzucha z linką wyciągu górnego klęcząc (allahy) 4x20
  • wznosy nóg w zwisie na drążku 4x20


Sobota:
Plecy:

  • podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12
  • wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10
  • martwy ciąg klasyczny 4x8
  • przyciąganie do brzucha uchwytu „V” w siedzeniu 3x20

Biceps:

  • zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x8
  • zginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
  • zginanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 4x12


Niedziela: REGENERACJA!


Jest to przykładowy plan treningowy, do którego rzetelnie przykładałem się w okresie budowy masy mięśniowej (10 tygodni) i udało się poprawić jedną z moim słabszych partii mięśniowych, a więc klatkę piersiową. Jeśli również masz problem z tą partią mięśniową to polecam spróbować!

Pasjonat kulturystyki, z którą związany jest od 2014 roku. Swoją pasję łączy z codzienną pracą w branży suplementacyjnej. Ukończył wiele kursów, w tym na trenera personalnego oraz instruktora siłowni. Swoją wiedzę czerpie przede wszystkim z własnego doświadczenia, ale jednocześnie cały czas dokształca się jako czynny uczestnik kursów i szkoleń w całej Polsce. Należy do grupy osób, które fascynuje "oldschoolowe" podejście do wszystkiego, co związane z treningiem, dietą i suplementacją. Uważa, że w doskonaleniu sylwetki najważniejsza jest systematyczność i przede wszystkim ciężki trening, który niekoniecznie musi być udokumentowany zdjęciem na Instagramie. ;) Ma za sobą kilka startów w zawodach kulturystycznych i w niedalekiej przyszłości rozważa powrót "na deski".

Zostaw opinię