5-cio dniowy plan treningowy dla zaawansowanych
Jeśli jesteś osobą średnio-zaawansowaną i masz problem z rozbudową mięśni klatki piersiowej to przedstawiony plan treningowy jest idealny dla Ciebie!
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Dobór odpowiedniego planu treningowego to niejednokrotnie problem nie tylko początkujących osób, ale i zaawansowanych. Dlatego przedstawię poniżej przykładowy plan treningowy, który będzie kierowany jest do bardziej zaawansowanych osób z kilkumiesięcznym stażem.
Plan treningowy jest ukierunkowany głównie pod rozbudowę siły i masy mięśniowej klatki piersiowej. Jest to partia, którą wiele osób ma bardzo ciężko rozbudować, więc przedstawię moją propozycje całego planu, w którym trening mięśni piersiowych będzie oparty o ciężkie wyciskania sztangi oraz hantli. Uda oraz ramiona są zdecydowanie moimi dominującymi partiami mięśniowymi, stąd trening nie jest objętościowo bardzo rozbudowany. Pamiętajmy, aby priorytet ustalić sobie tylko na jedną partię mięśniową i w danym mikrocyklu treningowym poświęcić uwagę głównie tej grupie mięśniowej.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8
- rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangą zza głowy stojąc 3x8
- prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10
- pompki na poręczach 3x12
Najczęściej wybierane odżywki białkowe
Wtorek:
Uda:
- przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
- wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x20
- zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
- wykroki chodzone 4x10 (na nogę)
Łydki:
- wspięcia na palcach stojąc 4x15
- wspięcia na palcach siedząc 4x25
Środa:
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4x6
- wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
- unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
- super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
- wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4x20
- szrugsy z hantlami 4x15
Czwartek: REGENERACJA!
Piątek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x6
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
- rozpiętki na butterflyʹu 4x10
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha z linką wyciągu górnego klęcząc (allahy) 4x20
- wznosy nóg w zwisie na drążku 4x20
Sobota:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10
- martwy ciąg klasyczny 4x8
- przyciąganie do brzucha uchwytu „V” w siedzeniu 3x20
Biceps:
- zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x8
- zginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
- zginanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 4x12
Niedziela: REGENERACJA!
Jest to przykładowy plan treningowy, do którego rzetelnie przykładałem się w okresie budowy masy mięśniowej (10 tygodni) i udało się poprawić jedną z moim słabszych partii mięśniowych, a więc klatkę piersiową. Jeśli również masz problem z tą partią mięśniową to polecam spróbować!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
