Co lepiej pić w trakcie treningu: izotonik czy wodę?
W artykule odpowiadamy na pytanie "Co lepiej pić w trakcie treningu: izotonik czy wodę?". Po jego przeczytaniu dowiesz się m.in. od czego zależy ilość utraty płynów ustrojowych w czasie treningu, co powoduje nadmierny spadek poziomu nawodnienia organizmu, a także kiedy wybrać wodę, a kiedy postawić na izotonik.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- od czego zależy ilość utraty płynów ustrojowych w czasie treningu,
- co powoduje nadmierny spadek poziomu nawodnienia organizmu,
- kiedy wybrać wodę, a kiedy postawić na izotonik.
Jak najskuteczniej uzupełnić straty płynów w czasie treningu? Pytanie to bardzo często pada z ust osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem w różnych dyscyplinach. Mając na uwadze fakt, iż ciało człowieka w 60% składa się z wody, należyte nawodnienie w przebiegu podejmowanej aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie dla jej efektywności. Czy zwykła woda wystarczy? Jeśli nie, to kto i dlaczego powinien skorzystać z napojów izotonicznych?
Podczas wysiłku fizycznego wraz z potem tracisz nie tylko znaczne ilości wody, ale również pierwiastki niezbędne do prawidłowego przebiegu wszelkich reakcji metabolicznych.
Od czego zależy poziom utraty płynów ustrojowych na wskutek wzmożonej produkcji ciepła w czasie treningu?
- temperatury otoczenia,
- wilgotności powietrza,
- czasu trwania jednostki treningowej,
- intensywności wykonywanych ćwiczeń,
- czynników jednostkowych (skłonność do mniejszej lub większej produkcji potu),
- poziomu kondycji i wytrenowania,
- płci (kobiety wytwarzają na ogół mniej potu niż mężczyźni).
Co powoduje zwiększona utrata płynów?
- spadek wydolności,
- szybsze narastanie zmęczenia na wskutek zmniejszonego przepływu krwi przez mięśnie,
- obciążenie serca, które musi pompować krew o zwiększonej gęstości,
- pogorszenie pracy wielu układów organizmu, w tym nerwowego.
Kiedy woda a kiedy izotonik?
Ile wody potrzebujesz wypijać codziennie? Najprościej jest przyjąć, że na 1 kcal spożytego pokarmu przyjmujemy 1 ml wody. Osoby aktywne muszą do tego doliczyć należytą ilość płynów niezbędnych w czasie treningu i do uzupełnienia strat po jego zakończeniu – około 150-200% ilości płynów straconych w czasie wysiłku (straty możesz sprawdzić po prostu dzięki sprawdzaniu swojej wagi).
Jednostki treningowe nieprzekraczające 60 minut w większości przypadków nie będą wymagały przyjmowania do picia niczego innego jak woda.
Gdy mamy do czynienia z wysoko-intensywnym wysiłkiem, trwającym powyżej 60 minut, korzystniej jest wykorzystać napoje izotoniczne w trakcie lub zaraz po ich zakończeniu:
- domowy izotonik – wiele osób sporządza swój izotonik samodzielnie w domu przy wykorzystaniu wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu do smaku; dopóki nie mamy do czynienia ze sportowcami wysokiego wyczynu taka opcja będzie wystarczająca;
- woda kokosowa – świetny sposób na naturalne nawodnienie organizmu; w 100 ml dostarczasz sobie około 3-6 g glukozy, uzupełniasz elektrolity: sód, potas, wapń, magnez, a dodatkowo aminokwasy, enzymy, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B;
- gotowy napój izotoniczny – ma prawie taki samo stężenie cukru i elektrolitów jak płyny ustrojowe, zawiera pomiędzy 4 a 8 g węglowodanów w 100 ml, skutecznie wyrównuje stężenie płynów ustrojowych w organizmie; warto zwrócić uwagę na skład produktu, by nie kupować tych bogatych w zbędne dodatki.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówJak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
