Co to jest Cluster Trening?
Cluster Training nie jest najpopularniejszych systemem treningowym osób uczęszczających na siłownię i mało kto o nim słyszał. Znany jest on również jako trening konglomeratowy lub po prostu trening klasterowy. Jest on najbardziej zbliżony do systemu treningowego opartego na systemie 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń) i stosuje się w nim przede wszystkim ćwiczenia, które angażują do pracy większą liczbę mięśni, czyli tzw. ćwiczenia wielostawowe, jak np. martwy ciąg, przysiady, wyciskania sztangi, itp.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Cluster Training ma na celu zwiększenie siły mięśniowej w stosunku do ich masy, przez to polecany może być dla osób, które chcą zwiększyć siłę mięśni bez dużego zwiększania masy mięśniowej. W niniejszym artykule opiszę szerzej na czym polega cluster training, jakie są jego metody, a także przykładowy plan treningowy oparty o ten system treningowy, a także jak go zastosować i dla kogo jest Cluster Training!
Na czym polega cluster training?
Cluster Training to urozmaicenie standardowych serii jakie możecie spotkać w innych systemach treningowych, które oparte są na określonej ilości powtórzeń, które wykonuje się kolei, a następnie jest przerwa. Seria w Cluster Training oparta jest na swego rodzaju interwale, a więc między każdym powtórzeniem następuje krótka przerwa, a następnie przechodzi się do kolejnego powtórzenia, np: 1 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 2 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 3 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 5 powtórzenie, 10 sekund przerwy. Wprowadzenie takich przerw pomiędzy powtórzeniami pozwala na częściową regenerację, a także wykonanie większej ilości powtórzeń z większym ciężarem.
Cluster Training – Metoda
Metod Cluster Training jest kilka i poniżej przedstawię je szczegółowo:
Metoda Poliquina
Ilość pojedynczych powtórzeń w serii - 5, przerwa pomiędzy powtórzeniami - 15-20 sekund, ciężar jaki jest wykorzystywany w każdej serii to 87-90% ciężaru maksymalnego. Ilość serii 3-5, natomiast przerwy pomiędzy seriami to 3-5 minut.
Metoda Carla Millera
Można je podzielić na dwie metody:
- Intensywna - ilość pojedynczych powtórzeń w serii - 2-3, przerwy pomiędzy seriami 45-60 sekund, ciężar 87-95% ciężaru maksymalnego, ilość serii 3-4, przerwa pomiędzy seriami to 2-3 minut.
- Ekstensywna - ilość pojedynczych powtórzeń w serii - 5-7, przerwa pomiędzy powtórzeniami 30-45 sekund, ciężar 85-92% ciężaru maksymalnego, ilość serii 3-5, przerwa pomiędzy seriami 3-5 minut.
Metoda Mentzera
W tej metodzie wykonuje się trzy pojedyncze powtórzenia stosując wysoki ciężar maksymalny, bo aż 97%, następnie po 3 powtórzeniach ściąga się 10% ciężaru i wykonuje się kolejne dwa powtórzenia. Przerwa pomiędzy powtórzeniami w serii 10-20 sekund, Ilość serii 2-3, przerwa pomiędzy seriami to 3-4 minut.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
207,99 zł 259,99 zł -20%
Metoda "Giant Cluster"
Jest to metoda oparta o serie "czasowe", a do wyboru macie 3 warianty: 80%, 85% oraz 90%+ ciężaru maksymalnego. Do każdego z wariantów dopasowana jest odpowiednia ilość powtórzeń w serii: 80% - trzy powtórzenia, 85% - dwa powtórzenia, 90%+ - jedno powtórzenie, a także jest dopasowanie czasowe - 20 minut, 15 i 12 minut:
- 80% - 20 minut, 12-15 powtórzeń (w tym czasie macie wykonać określoną ilość powtórzeń)
- 85% - 15 minut, 9-12 powtórzeń
- 90%+ - 12 minut, 7-10 powtórzeń
Początkowo zaczynać będziecie od pierwszej strefy, natomiast jeśli w danej strefie osiągniecie maksymalny pułap - możecie przejść do kolejnej.
Rodzaje Cluster Setów
Rozróżniamy 3 rodzaje cluster setów:
- Intensywne - nakierowane są na zbudowanie siły maksymalnej, a do treningu wykorzystywane są maksymalne ciężary (+85% RM), a także zastosowane są dłuższe przerwy pomiędzy potwórzeniami (30-60 sekund).
- Ekstensywne - polega na zmaksymalizowaniu objętości treningowej - wykonywany trening jest na mniejszej intensywności (80-85%RM), a także zachowane są krótsze przerwy między powtórzeniami w zakresie 10-15 sekund.
- Rest Pause - metoda jest przybliżona do poprzednich rodzajów, jednakże różni się metodą wykonania serii. Jest to nic innego jak krótki wypoczynek podczas dłuższej serii ćwiczeń. Podzielić ją można na wiele drobnych mini-serii w trakcie jednej serii.
Jak stworzyć plan używając Cluster Training?
Jeśli chodzi o stworzenie idealnego planu dla Ciebie używając Cluster Training to wiele będzie zależeć od Ciebie jaką opcję wybierzesz: czy będziesz wykonywał ćwiczenia wielostawowe metodą Cluster Training czy tylko ćwiczenia główne, a pozostałe ćwiczenia standardową metodą.
Cluster Training – Zastosowanie
Jeśli chodzi o zastosowanie Cluster Training to możemy mówić tutaj o 3 zastosowaniach:
- Siła absolutna - praca wykonywana jest na wysokiej intensywności, gdzie występują duże przerwy i oparte są na ćwiczeniach złożonych;
- Moc - polecane są osobom zaawansowanym jak i średniozaawansowanym. Oparty jest na 60-75% intensywności.
- Hipertrofia - mają tutaj zastosowanie clustery ekstensywne oraz Rest Pauze, które mogą zostać wykorzystane do ćwiczeń głównych, a także ćwiczeń akcesoryjnych. Cluster Training skierowany na hipertrofię cechuje się dużą objętością treningową.
Dla kogo i kiedy cluster training?
Cluster Training z pewnością nie należy do najłatwiejszych systemów treningowych, a pierwotnie był on przeznaczony dla ciężarowców lub osób uprawiających dyscyplinę sportowe oparte na dużej sile. Trening ten wymaga odpowiedniej siły i wytrzymałości, więc z pewnością nie jest polecany dla osób, które mają mały staż treningowy. Przede wszystkim musicie pamiętać, że wplatanie w swój plan treningowy różnych systemów treningowych jest z wielką korzyścią dla Waszej wytrzymałości, siły, a także rozwoju masy mięśniowej, a co za tym idzie całej sylwetki. Ciało nie lubi monotonni, więc warto zmieniać systemy treningowe, aby Wasze ciało nie "przyzwyczaiło" się do danych obciążeń i intensywności treningowej.
Cluster Training z pewnością jest fantastycznym urozmaiceniem systemów treningowych, które możecie zastosować u siebie. W bardzo dobry sposób wpływa na wzrost mocy i siły, więc warto je stosować od czasu do czasu!
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Wady i zalety cluster training:
Jak każdy z treningów - cluster training ma swoje wady i zalety. Zacznijmy jednak od pozytywnej strony, a więc zalet:
- Uzyskanie większej siły oraz wzrost masy mięśniowej;
- jest idealny do przerwania stagnacji treningowej u osób z większym stażem treningowym;
- Poprawia technikę wykonywanych ćwiczeń.
Jakie są wady cluster training?
- Nie jest polecany dla osób początkujących, a więc nie każdy może ten trening zastosować;
- Z uwagi na jego dużą objętość treningową może prowadzić do przeciążenia układu nerwowego;
- Z pewnością Cluster Training nie należy do najkrótszych treningów z uwagi na dość długie przerwy pomiędzy seriami, dlatego osoba, która ma mało czasu na trening, może nie zdążyć go wykonać.
Cluster Training nie jest z pewnością najłatwiejszym treningiem, który może zastosować osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią. Jednakże jeśli macie już odpowiedni staż treningowy i chcielibyście wprowadzić coś nowego do swojego planu treningowego - opisany przeze mnie cluster trening może być dla Was bardzo pomocny! Stagnacja w planach treningowych jest powszechnym zjawiskiem i ja również przechodziłem stagnacje w trakcie swoich treningów na siłowni. W takich momentach warto jest zastosować przerwę, zmienić plan treningowy, a także cały czas pracować na różnych obciążeniach, jak i pracować na krótszych bądź dłuższych przerwach pomiędzy powtórzeniami w zależności od użytego ciężaru. Pamiętajcie także, że przy planowaniu planu treningowego - warto tak samo zaplanować odpowiednią regenerację tak żebyście na każdym kolejnym treningu byliście jak najbardziej wypoczęci, przez co zmaksymalizujecie swój trening, a także zminimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji.
Bibliografia:
-
Metoda „rest pause” – hipertrofia, siła, redukcja! - PoTreningu.pl
-
Cluster Training! Czyli jak budować masę i siłę metodami mistrzów! (beyondstrength.pl)
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
