Ćwiczenia na mięśnie szyi i karku

Co powoduje ból karku i sztywność szyi?

Jest wiele powodów bólu karku i sztywności szyi:

1. zła postawa;
2. długi okres czasu spędzony każdego dnia przed komputerem, bądź w tej samej pozycji;
3. nieodpowiednio dobrana poduszka może również przyczynić się do powyższych dolegliwości bólowych!
4. Wzmożone napięcie mięśniowe spowodowane przewlekłym stresem może również powodować dolegliwości bólowe!

Ćwiczenia na kark i szyję - poznaj te najlepsze

Ćwiczenia na kark i szyję możecie wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu! Zanim przejdę jednak do ćwiczeń mięśni szyi - warto pokrótce wskazać anatomię mięśni karku oraz szyi. Należą one do bardzo złożonych grup mięśniowych w organizmie człowieka: składają się na nie mięśnie powierzchniowe, głębokie, a także środkowe.

Mięśnie powierzchniowe obejmują mięsień mostkowo - obojczykowo - sutkowy, który odpowiedzialny jest między innymi za zginanie głowy na bok, obracanie głowy oraz unoszenie twarzy ku górze. Obejmują one również mięsień szeroki szyi, który odpowiada za unoszenie skóry szyi.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa bez kółek 180cm/60cm/5mm

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Mięśnie warstwy środkowej obejmują mięśnie podgnykowe oraz nadgnykowe - odpowiadają one między innymi za opuszczenie i uniesienie żuchwy.

Mięśnie głębokie stanowią mięśnie pochyłe oraz przedkręgowe - odpowiadają między innymi za zginanie szyi oraz głowy w bok, pochylanie głowy do przodu oraz obracanie głowy oraz kręgosłupa szyjnego.

Ćwiczenia na ból szyi, czyli jak wzmacniać mięśnie?

Jeśli dokucza Ci ból szyi to znak, że należy wprowadzić pewne zmiany do życia aby nie tylko pokonać ból, ale przede wszystkim aby wzmocnić mięśnie szyi. Zanim przejdę do ćwiczeń na mięśnie szyi - warto zastanowić się nad tym jakie mogą być przyczyny bólu szyi i im przeciwdziałać! Obecny, siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu mięśni szyi - wyciągnięta do przodu i opuszczona głowa zwiększa swój ciężar, przez co negatywnie oddziałuje na kręgosłup szyjny, a co za tym idzie - na mięśnie szyi. Przyczyną występowania bólu szyi może być także nieodpowiednia pozycja podczas snu. Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie szyi zmniejszają napięcia i polecane są przede wszystkim dla osób, które mają siedzący tryb życia i problemy z przewlekłym bólem. Na szczęście - ćwiczenia wzmacniające przy bólu szyi nie należą do najcięższych i każdy z łatwością może je wykonać!

1. Odchylanie głowy - ćwiczenie wzmacniające oraz rozciągające mięśnie szyi. Ćwiczenie to możecie wykonać siedząc lub stojąc - opuszczacie głowę do klatki piersiowej a następnie odchylacie ją maksymalnie w tył - pamiętajcie aby każdy ruch wykonywać powoli i z pełną kontrolą ruchu. Takie same ruchy wykonujecie również na boki - patrząc cały czas przed siebie.
2. Obracanie głowy - poprzez kuliste ruchy staracie się zrobić jak największy obrót wokół szyi - tak samo pamiętajcie aby jak najdokładniej wykonywać ćwiczenie i robić je powoli - z pełnym zakresem ruchu.
3. Rozciąganie szyi - ćwiczenie to polega na wyciągnięciu do przodu podbródka - w pozycji wyprostowanej należy wyciągnąć jak najbardziej do przodu podbródek, nie obniżając go, a także kierując wzrok przed siebie - tak wytrzymajcie około 5 sekund i powtórzcie kilka razy.
4. Skręcanie głowy w bok - kolejne ćwiczenie, które bardzo dobrze wpływa na kondycję mięśni szyi - każdy skręt głowy wykonujcie w pozycji siedzącej, a podbródek powinien być w linii prostej z ramionami. W maksymalnym skręcie głowy w bok utrzymajcie głowę 10 sekund i następnie powolnym ruchem przejdźcie na drugi bok. Całość możecie powtórzyć kilka razy.

Ćwiczenie na mięśnie karku

Podobnie jak w przypadku mięśni szyi - mięśnie karku również potrzebują odpowiedniego wzmocnienia, a także przestrzegania wielu reguł w ciągu dnia, aby ewentualny ból karku był jak najmniejszy, lub nie występował w ogóle! Oczywiście piszę tutaj o takich podstawowych zasadach jak odpowiednia pozycja siedząca w pracy, odpowiednia wysokość biurka, a także odległość i ułożenie komputera względem wzroku, odpowiednia poduszka, a także jak najmniejsza ilość stresu. Te kilka porad już bardzo pomoże w zdrowiu karku, ale i także ćwiczenia wzmacniające przy bólu karku. Ćwiczenia te oparte są na przeciwdziałaniu oporowi, przez co wzmacniacie mięśnie karku:

1. siedząc, trzymając ręce za głową, łopatki ściągnięte - jednocześnie wykonujecie nacisk rąk na tył głowy, stawiając opór głową - ruch wykonujecie 5 sekund.
2. Naciskając dłonią na policzek - stawiacie opór przez głowę - długość oporu również 5 sekund.
3. Trzymając ręce splecione na czole wykonujecie nacisk na głowę, jednocześnie stawiając opór głową.
4. Trzymając ręce wzdłuż tułowia, łopatki ściągnięte - jednocześnie kierujecie głowę do tyłu, przyciągając brodę do szyi.
5. Leżąc na plecach, kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia - dociskacie głowę do podłoża. Spięcie utrzymujecie 5 sekund, po czym powoli odpuszczacie.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Whey 100 - 2275g

 opinii (8)

1 porcja / 2,93 pln

219,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec CM3 Powder - 500g

 opinii (29)

1 porcja / 0,81 pln

114,99 pln

Najniższa cena: 129,99 pln -12%

Dodaj do koszyka

Sport Definition The Mono - 500g

 opinii (1)

1 porcja / 0,56 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Trening mięśni szyi na siłowni

Trening mięśni szyi jest szczególnie ważny nie tylko u osób, które odczuwają ból, lub które chcą je po prostu wzmocnić, ale również u osób które wykonują sporty mocno angażujące mięśnie szyi do pracy: judo, zapasy, jiu-jitsu, i wiele innych). Jeśli chodzi o sam trening mięśni szyi na siłowni to nie ma za wiele ćwiczeń, które moglibyście wykonywać na szyję na siłowni. Pamiętajcie jednak, że mięśnie szyi są bardzo ważne niemalże przy każdym ćwiczeniu i odpowiednie ustawienie całego kręgosłupa - a w szczególności kręgosłupa szyjnego - skutkować będzie jego mniejszym przeciążeniem, a co za tym idzie - będzie mniejsza szansa na występowanie bólu szyi, a jednocześnie szyja będzie mocniejsza. Jakie zatem możecie wykonywać ćwiczenie na szyję na siłowni? Jeśli macie do dyspozycji na siłowni odpowiednią uprzęż, którą zakładacie na głowę - możecie wykonać ćwiczenie wzmacniające mięśnie szyi. Do uprzęży przyczepiacie obciążenie (jeśli nie macie uprzęży - możecie przywiązać za pomocą ręcznika talerz obciążeniowy do czoła, bądź przytrzymywać dłońmi. Leżąc na ławce skośnej (głowa ma wystawać poza ławkę) - w pierwszej kolejności wykonujecie odchylenie głowy do tyłu płynnym i spokojnym ruchem, a następnie gdy poczujecie rozciągnięcie szyi - powoli przybliżcie głowę do klatki piersiowej.

Pamiętajcie, że w przypadku każdego treningu jaki będziecie wykonywać - bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka, a także odpowiednia technika wykonywania każdego ćwiczenia! Jest to niezmiernie ważne aby zapobiec wystąpieniu kontuzji, a także żeby móc z treningu na trening móc się rozwijać!

BIBLIOGRAFIA

1. https://unbrokenstore.com/pl/blog/cwiczenia-na-szyje-i-kark-poradnik-unbroken-1605017143.html

2. https://zdrowietvn.pl/a/cwiczenia-na-kark-ktore-zlagodza-bol-i-pomoga-sie-rozluznic