Ćwiczenia w ciąży, czyli jak powinny wyglądać ćwiczenia dla ciężarnych

Korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży

W momencie kiedy każda z Was dowie się, że jest w ciąży - myślicie od razu o aby jeszcze bardziej zadbać o swoje zdrowie, a także rozwijającego się w brzuchu dziecka. Pierwsze co przychodzi na myśl to zmiana nawyków żywieniowych, a także dbanie o odpowiednią regenerację, a także powstaje pytanie "czy można ćwiczyć w ciąży"?. Wbrew obawom wielu ludzi - wysiłek fizyczny w ciąży jest jak najbardziej wskazany i możecie osiągnąć wiele korzyści ćwiczeń w ciąży:

1. pozytywnie wpływa na układ krążenia oraz układ oddechowy;
2. kobiety uprawiające aktywność fizyczną w ciąży są lepiej przygotowane do porodu i poród jest łatwiejszy;
3. ćwiczenia w okresie ciąży skracają czas powrotu do pełni sił po porodzie, a także powodują krótszy czas trwania porodu;
4. mniejsze dolegliwości bólowe jak ból pleców, mniejsze obrzęki kończyn, czy też mniejsza ilość żylaków;
5. ćwiczenia podczas ciąży pomagają ograniczyć przyrostu masy ciała w ciąży, przez co jest mniejsza szansa na wystąpienie cukrzycy ciążowej;
6. wykonywanie ćwiczeń fizycznych w ciąży powoduje niższy poziom zachorowalności u noworodków;
7. wyższa punktacja w skali Apgar dziecka;
8. poprawa przepływu krwi przez macicę oraz łożysko, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione;
9. wykonywanie aktywności fizycznej w ciąży przeciwdziała zaparciom;
10. aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży pomagają utrzymać prawidłową filtrację nerek;
11. uelastycznia oraz rozciąga mięśnie dna miednicy, co pozytywnie wpływa na poród.

Ćwiczenia w ciąży - jak często je wykonywać i z jaką intensywnością, aby było to bezpieczne?

Zanim jakakolwiek decyzja na temat treningów zostanie podjęta - wpierw musicie mieć pewność, że nie ma żadnych przeciwskazań do ćwiczeń - dlatego w tym celu skonsultujcie to z lekarzem, który musi dać zielone światło do ćwiczeń.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa bez kółek 180cm/60cm/5mm

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Aktywność fizyczna w trakcie ciąży nie powinna być przede wszystkim forsowna i jeszcze większą uwagę powinno się zwrócić na technikę wykonywanych ćwiczeń, a także unikać ćwiczeń, które są ryzykowne takie jak: jazda na rowerze, sporty walki, żeglarstwo, wspinaczkę, intensywne rozciąganie, tenis, trening siłowy z obciążeniem, nurkowanie, jazda na łyżwach, czy klasyczne brzuszki.

Poleca się aby ćwiczenia wykonywać 3 razy w tygodniu, lecz jeśli nie ma przeciwskazań - można wykonywać częściej treningi, lecz z pewnością należy pozostawić czas na odpoczynek. Bardzo ważne jest aby słuchać swojego organizmu, a w trakcie ćwiczeń - nie przeciążać się, gdyż aktywność fizyczna w ciąży ma Wam pomóc, a nie zaszkodzić. Nie bez przyczyny tutaj piszę o słuchaniu swojego organizmu - gdyż jedna kobieta będzie mogła wykonywać bez problemu ćwiczenia w ciąży, natomiast dla innej kobiety już zwykły spacer może zakończyć się zadyszką, nie mówiąc o aktywności fizycznej. Bardzo ważne jest także pilnowanie w trakcie treningu odpowiedniego tętna i nie doprowadzać do wzrostu tętna powyżej 140 uderzeń na minutę! Zbyt wysokie tętno jest bardzo niebezpieczne, dlatego warto się zaopatrzyć w dobrej jakości smart watcha, który na bieżąco będzie pokazywał wysokość pulsu.

Ćwiczenia w ciąży na 1 trymestr

Ciąża w 1 trymestrze jest na bardzo wczesnym etapie i nie należy wykonywać aktywności fizycznej, która mogłaby narazić na niebezpieczeństwo dziecka. Zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży w trakcie 1 trymestru w postaci spacerów. Dopiero jak lekarz wyrazi zgodę na aktywność fizyczną po 12 tygodniu ciąży - można wykonywać inne formy aktywności fizycznej. Wiele kobiet w trakcie I trymestru odczuwa nudności i jest to bardzo intensywny czas dla organizmu, dlatego nie zawsze są nawet chęci na jakąkolwiek aktywność, a już nawet lekki spacer powoduje zadyszkę, a w ciągu dnia jest ciągłe uczucie senności. Słuchajcie zatem swojego organizmu i jeśli czujecie się dobrze i nie ma żadnych przeciwskazań do nawet najmniejszej aktywności - warto jest czerpać ze świeżego powietrza i wybierać się na spacery! Pomoże to nie tylko Wam, ale również maluszkowi.

Ćwiczenia w ciąży na 2 trymestr

W trakcie ciąży 2 trymestr jest z reguły lżejszym okresem dla przyszłej mamy, kiedy po przebyciu I trymestru odzyskujecie więcej sił, znikają nudności, poziom hormonów się stabilizuje, odzyskujecie więcej energii i chęci do działania, czujecie się na tyle dobrze aby rozpocząć intensywniejsze ćwiczenia, a jest to jeszcze okres, w którym brzuszek ciążowy jeszcze nie przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń. Jest to również najlepszy czas na wzmacnianie mięśni i przygotowanie się do aktywnego porodu. W tym czasie najbardziej polecane jest wzmacnianie mięśni nóg, pleców oraz ramion, a także wykonywać ćwiczenia oddechowe, a także trening mięśni dna miednicy.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Whey 100 - 2275g

 opinii (8)

1 porcja / 2,80 pln

209,99 pln

Najniższa cena: 229,99 pln -9%

Dodaj do koszyka

Trec CM3 Powder - 500g

 opinii (29)

1 porcja / 0,81 pln

114,99 pln

Najniższa cena: 129,99 pln -12%

Dodaj do koszyka

Sport Definition The Mono - 500g

 opinii (1)

1 porcja / 0,48 pln

59,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

Ćwiczenia w ciąży na 3 trymestr

3 trymestr to okres, w którym z dnia na dzień będziecie obserwować w swoim ciele coraz więcej zmian, ale i także w samopoczuciu. Należy zdecydowanie unikać ćwiczeń, które do pracy angażują tłocznie brzuszną (przez cały okres trwania ciąży), a także wszelkiego rodzaju podskoki, wstrząsy, silne skręty tułowia, które mogą narazić na utratę równowagi a w najgorszym wypadku na upadek. Warto także unikać ćwiczeń izometrycznych. Starajcie się zatem kontynuować aktywność, którą wykonywałyście w trakcie 2 trymestru, a także warto dodać ćwiczenia na piłce, które w doskonały sposób pozwalają na wykonanie wielu ćwiczeń takich jak: krążenie bioder na piłce, przysiad w oparciu o piłkę, a dodatkowo piłka doskonale odciąża kręgosłup i pozwala na odciążenie nóg. W 3 trymestrze warto skupić się na ćwiczeniach oddechowych. Nauka oddechu przeponowego pozwala na lepsze dotlenienie tkanek, łożyska i dziecka oraz przygotowuje do prawidłowego oddychania w trakcie porodu.

Ćwiczenia a poród

W oparciu o dostępną literaturę, wiele artykułów na temat ćwiczeń w ciąży, a także w oparciu o doświadczenia mojej żony - napiszę, że ćwiczenia w ciąży są jak najbardziej polecane i jeśli nie ma żadnych przeciwskazań - warto je wykonywać! Pomoże Wam to nie tylko poprawić Wasze samopoczucie, lepiej przygotować ciało na powrót do formy po ciąży, ale przede wszystkim wzmocni Wasze ciało, dzięki czemu będzie Wam łatwiej przejść przez poród!

Jeszcze na chwilę wracając do samych ćwiczeń ciążowych - pamiętajcie o niesamowicie ważnej kwestii - każde ćwiczenie jakie będziecie wykonywać musicie wykonywać bardzo dokładnie z odpowiednią techniką! Pamiętajcie także, że jeżeli pojawią się jakiekolwiek symptomy większego zmęczenia w trakcie czy po treningu, zadyszka, duszności, zawroty głowy, bóle stawów czy inne niepokojące symptomy - zaprzestańcie ćwiczeń! Ćwiczenia mają Wam pomóc, lecz nie ma to być etap współzawodnictwa czy poprawiania swoich osiągnięć sportowych.

BIBLIOGRAFIA:

1. https://hipp.pl/ciaza/poradnik/cwiczenia-w-ciazy