Jak utrzymać wypracowane efekty trenując w domu?
Każdy, kto z przyczyn przeróżnych był zmuszony do zaprzestania trenowania systematycznie, od razu jest w stanie zanotować tzw. spadki. O czym mowa? M.in. o wypłaszczeniu sylwetki, utracie glikogenu mięśniowego, ogólnym spadku zdolności motorycznych (spadek wytrzymałości czy szybkości maksymalnej). Mięsień potrzebuje bodziec – trening, obciążenie, ćwiczenia wielostawowe (złożone) itp. Dlatego ważne jest, aby mimo wszystko starać się dostarczać pra
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Spis treści:
- etap „bez treningu”;
- maintenance volume;
- jak utrzymać mięsień bez siłowni?
- pamięć mięśniowa;
- inne aspekty mające wpływ na utrzymanie efektów.
Czas bez treningu
Każdy, kto z przyczyn przeróżnych był zmuszony do zaprzestania trenowania systematycznie, od razu jest w stanie zanotować tzw. spadki. O czym mowa? M.in. o wypłaszczeniu sylwetki, utracie glikogenu mięśniowego, ogólnym spadku zdolności motorycznych (spadek wytrzymałości czy szybkości maksymalnej). Mięsień potrzebuje bodziec – trening, obciążenie, ćwiczenia wielostawowe (złożone) itp. Dlatego ważne jest, aby mimo wszystko starać się dostarczać pracy minimalnej w celu podtrzymania wypracowanych efektów.
MV - maintenance volume
Inaczej objętość treningowa (objętość podtrzymująca), która zapewnia utrzymanie aktualnej grubości włókien mięśniowych. Jest ona zależna od osoby, predyspozycji genetycznych, wytrenowania, stylu życia itp. Dla osoby, która nie trenuje siłowo – MV będzie równa 0 serii. Dla osób z jakimkolwiek stażem – objętość treningowa będzie musiała być taka, aby utrzymać wypracowaną muskulaturę. Objętość podtrzymująca jest dość niska i wynosi 6 serii treningowych (o intensywności 75% RM) na tydzień na daną grupę mięśniową.
suplementy, które mogą Cię zainteresować
Jak utrzymać mięsień bez siłowni?
O ile nie mamy dostępu do piwnicy/garażu – gdzie mamy podstawowy sprzęt (ławki, gryfy, sztangi, hantle itp.) – o tyle zostaje Nam uproszczony trening w warunkach domowych. Na co stawiać? Na ćwiczenia wielostawowe. Są to stymulujące oraz dość angażujące (kilka grup mięśniowych) ćwiczenia. Ich zastosowanie, mimo braku dostępu do obciążenia – dzięki swojej złożoności jest na tyle trudne, aby pobudzić mięsień do wykonania pracy. Wskazówką jest zmniejszanie ilości serii – a „utrudnianie” ćwiczenia. Co więcej, im bliżej załamania mięśniowego - tym objętość podtrzymująca jest niższa. Tutaj zastosowanie znajduje zmniejszenie ilości serii poprzez złożoność ćwiczenia (bez np. kombinacji ze zwiększaniem ilości powtórzeń i „zdejmowaniem” ciężaru, co w przypadku treningu na siłowni często znajduje zastosowanie). Manipulując odpowiednio złożonością treningu, jesteśmy w stanie utrzymać wypracowany mięsień trenując w domu.
Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie. Powyższe możemy modyfikować rozstawem rąk/nóg, kątem nachylenia, chwytem itp. Modyfikacje są obszerne – wystarczy wyobraźnia. Do pomocy posłużą gumy, prowizoryczne obciążenia czy hantle (niewielki wydatek podług specjalistycznego sprzętu), ekspandery itp. Co więcej w przypadku ćwiczeń wielostawowych należy mieć na uwadze, iż pracę wykonuje kilka mięśni jednocześnie, co angażuje większą część ciała. Tym samym MV, wskazane jako 6 serii wg powyższego – jest do osiągnięcia łatwiej niż Nam się wydaje. Dzięki ćwiczeniom angażującym grupy mięśni poprawiamy funkcjonowanie całego łańcucha kinematycznego, poprawiamy wzorce ruchowe stosowane na co dzień.
Pamięć mięśniowa
Co więcej, pozytywnym aspektem jest znana wszystkim PAMIĘĆ MIĘŚNIOWA – która pozwala w krótkim czasie na powrót do „formy”. Mowa o osobach, które miały styczność z treningiem, reakcja na bodziec jest znacznie bardziej efektywna aniżeli rozpatrując mięśnie osób niewytrenowanych. W zależności od stażu treningowego czas na odnotowanie ww. spadków wynosi ok. 2-4 tygodnie (zależne od wielu czynników). Powrót – na przełomie kilku sesji treningowych.
Produkty, które mogą Cię zainteresować
Co więcej…
Pamiętajmy o odżywianiu. Czy trenujemy na siłowni czy w domu, jadłospis winien być dopasowany pod intensywność treningu. Prócz menu istotna jest regeneracja. Często przerwy od siłowni można wygospodarować na tzw. deloady czy swoisty odpoczynek i „ładowanie baterii”. Jeżeli jednak nadal zamierzamy trenować – powyższe wskazówki, dopięta dieta i zadbanie o organizm (jego homeostazę) – wpłyną korzystnie na efekty, którymi nadal będziemy cieszyć się już po powrocie na siłownię. Podchodząc chłodno do tematu – trenumy na tyle, na ile pozwala Nam sytuacja czy dostęp do „minimalnego” sprzętu – zważając jednak na „pochłaniane” kalorie.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
