Mięsień dwugłowy uda - budowa anatomiczna i przykłady ćwiczeń
Mięsień dwugłowy uda zlokalizowany jest w tylnej części uda i zalicza się go grupy mięśni postawnych. W niniejszym artykule poznacie budowę anatomiczną mięśnia dwugłowego uda, a także przykład kilku najpopularniejszych ćwiczeń.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Mięsień dwugłowy uda – budowa anatomiczna
Jest to jeden z największych mięśni kończyny dolnej – a zlokalizowany jest w tylnej części uda. Zbudowany jest, jak sama nazwa wskazuje, z dwóch głów:
-
Głowa długa mięśnia dwugłowego uda – przyczepia się ona do tylnej powierzchni guza kulszowego miednicy za pomocą ścięgna, wspólnie z mięśniem półścięgnistym. Kierując się ku dołowi, oddziela się od mięśnia półbłoniastego oraz mięśnia półścięgnistego, a także ogranicza część dołu podkolanowego od strony bocznej, po czym łączy się z głową krótką. Głowa długa unerwiona jest poprzez nerw piszczelowy, który stanowi przednią część nerwu kulszowego.
-
Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda – ustawiona jest w płaszczyźnie strzałkowej i rozpoczyna się od włókien mięśniowych położonych na środkowej trzeciej części wargi bocznej kresy chropawej i przegrodzie międzymięśniowej bocznej uda. Włókna te biegną ku dołowi oraz do tyłu, łącząc się ze ścięgnem głowy długiej. Głowa krótka unerwiona jest poprzez nerw strzałkowy wspólny, który jest tylną częścią nerwu kulszowego.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Dolna, a także wspólna część mięśnia dwugłowego uda biegnie od tyłu od nadkłykcia bocznego kości udowej i kończy się ścięgnem na głowie strzałki. Ścięgno otacza więzadło poboczne strzałkowe od tyłu i od strony bocznej.
Funkcje mięśnia dwugłowego uda
-
Mięsień dwugłowy uda odpowiada za ruch kończyny dolnej - umożliwia wykonywanie ruchów prostowania kolana oraz zginania stawu biodrowego;
-
Unosi udo podczas chodzenia, a także odpowiada za utrzymanie równowagi ciała;
-
Mięsień dwugłowy uda przywodzi oraz odpowiada za rotowanie kolana na zewnątrz.
Jakie są najczęstsze urazy mięśnia dwugłowego uda?
Mięsień dwugłowy uda, jak każdy inny mięsień, jest podatny na wiele urazów. Do najczęstszych urazów mięśnia dwugłowego uda możemy zaliczyć:
-
Stłuczenie mięśnia dwugłowego uda - jest to uszkodzenie w największym stopniu tkanki podskórnej oraz naczyń krwionośnych. Jest to najczęstszy uraz do jakiego dochodzi u osób uprawiających sporty kontaktowe poprzez upadek lub uderzenie - zwłaszcza w napięty mięsień.
-
Naciągnięcie mięśnia dwugłowego uda - oznacza, że zerwaniu uległo mniej niż 5% włókien, przez co stworzył się stan zapalny. Uraz ten najczęściej spowodowany jest nagłym ruchem (np. szybki bieg czy zryw bez odpowiedniej rozgrzewki), lub może być spowodowany przeciążeniem mięśnia.
-
Naderwanie mięśnia dwugłowego uda - tutaj mówimy już o przerwaniu ponad 5% włókien mięśnia - dochodzi wtedy także do bólu, stanu zapalnego oraz ograniczeniem zakresu ruchu. Występuje on w podobnych wypadkach jak naciągnięcie, lecz przy większym obciążeniu. W wyniku naderwania mięśnia mogą pojawiać się skurcze mięśnia oraz wgłębienie w kontuzjowanym miejscu.
-
Zerwanie mięśnia dwugłowego uda - zdecydowanie najcięższa kontuzja jakiej możecie doznać w przypadku mięśnia dwugłowego uda - oznacza uszkodzenie wszystkich włókien, a także naczyń krwionośnych oraz nerwów. Występuje wtedy bardzo silny ból, obrzęk, zasinienie miejsca zerwania, a także charakterystyczny dźwięk przerwania mięśnia.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda
-
Martwy ciąg na prostych nogach – nogi należy ułożyć w lekkim rozkroku, sztanga powinna być trzymana nachwytem – szerzej niż rozstaw barków. Ciało na początku ruchu powinno być wyprostowane, brzuch napięty, a kolana lekko ugięte. Początek ruchu należy rozpocząć od wypchnięcia biodra w tył, wypiąć pośladki, jednocześnie opuszczając tułów, trzymając cały czas sztangę przyklejoną do nóg, a plecy wyprostowane. Ruch prowadzimy w dół do maksymalnego rozciągnięcia i wykonując wydech prowadzicie sztangę do pozycji początkowej.
-
Uginanie nóg leżąc na maszynie – kładąc się na brzuchu należy ustawić wałek od maszyny na wysokości ścięgna Achillesa. Brzuch powinien być napięty, a palce zadarte do siebie. Utrzymując tułów nieruchomo – należy ugiąć nogi przyciągając je do pośladków, trzymając cały czas biodra przyklejone do podłoża. Następnie należy z wdechem powoli opuszczać nogi do ich lekkiego ugięcia na końcu ruchu – nigdy nie należy prostować do końca nóg!
-
Skłon ze sztangą trzymaną na karku – czyli ćwiczenie, które nazywane jest również „Dzień dobry” – sztangę należy położyć na karku, kolana mają być lekko ugięte. Ruch rozpoczyna się od wypchnięcia bioder w tył, jednocześnie wykonując skłon do przodu. Schodzimy w dół wykonując wdech do pozycji nie dalej niż kąt prosty – pamiętajcie także aby przez cały czas wykonywania ruchu kręgosłup był prosty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, a brzuch napięty;
-
Uginanie nóg leżąc z hantlem – doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni dwugłowych uda! Ćwiczenie to najlepiej wykonać na ławce treningowej skierowanej w dół. Umożliwi to Wam komfort przy przyciąganiu stóp do kolan i zachowanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa. Kładąc się na ławce umieśćcie hantel między stopami mocno je zaciskając. Następnie należy zgiąć kolana do kąta prostego, palce u stóp powinny być cały czas zadarte. W trakcie przyciągania hantli do pośladków należy wykonać wydech, a następnie wykonując wdech opuścić stopy do pozycji początkowej. Brzuch oraz uda powinny być cały czas napięte;
-
Przywodzenie stóp na piłce do pośladka - leżąc na plecach stopy układacie na piłce do ćwiczeń, w taki sposób, aby pięty znajdowały się na piłce, a stopa była skierowana ku górze. Uginając kolana wykonujecie wypchnięcie biodra w górę, a następnie prostujecie nogi, utrzymując całą sylwetkę w wyprostowanej pozycji. Następnie trzymając mocno napięty brzuch przybliżacie stopy do pośladków, pamiętając o nie opuszczaniu tułowia.
Pamiętajcie aby przed każdą jednostką treningową wykonać odpowiednią rozgrzewkę aby mięśnie były przygotowane do ćwiczeń. Dzięki temu zminimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji, a także będzie Wam się lepiej ćwiczyło!
BIBLIOGRAFIA
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_dwug%C5%82owy_uda
-
https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesien-dwuglowy-uda.html ;
-
https://www.bardomed.pl/blog/porady-eksperta/urazy-miesnia-dwuglowego-uda-rodzaje-objawy-diagnostyka-i-leczenie/
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
