Najlepsze ćwiczenia na przedramiona - 8 ćwiczeń
Trening przedramion jest przez wielu miłośników siłowni różnie traktowany. Znajdą się osoby, które nigdy w życiu nie trenowały tej grupy mięśniowej, a także osoby, które systematycznie je trenują. Jak więc jest z mięśniami przedramion? Jak wygląda anatomia przedramion, jakie ćwiczenia wykonywać i przede wszystkim - jakie efekty można uzyskać dzięki treningowi przedramion? O tym przeczytasz w poniższym artykule.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Anatomia przedramion
Przedramiona to część ciała, która położona jest pomiędzy łokciem a nadgarstkiem. W jego skład wchodzą 2 kości długie: promieniowa oraz łokciowa, które biegną równolegle do siebie, a także mięśni oraz ścięgien. Przedramiona najłatwiej jest podzielić na grupy: przednią (8 mięśni), tylną (7 mięśni) oraz boczną (4 mięśnie).
Głównymi funkcjami mięśni przedramion (najmocniejszy z nich to mięsień ramienno-promieniowy) są m.in.:
- uginanie przedramienia w stawie łokciowym,
- nawracanie ręki,
- zginanie,
- przywodzenie ręki,
- zginanie i odwodzenie palców,
- prostowanie nadgarstka.
Mięśnie przedramion osłonięte są powięziami, czyli tzw. błoną włóknistą, która stanowi ochronę i wspiera pracę mięśni.
Ćwiczenia na przedramiona z wolnym ciężarem
Przedramiona pełnią kluczową rolę w wykonywaniu codziennych czynności oraz podczas treningu siłowego. Ich wzmocnienie może przynieść wiele korzyści, przede wszystkim poprawę chwytu, stabilizację nadgarstków czy też zapobieganie kontuzjom. Ćwiczenia na przedramiona są skuteczną metodą, aby wzmocnić siłę chwytu i poprawić ich wytrzymałość. Za moment poznasz kilka prostych ćwiczeń z wolnym ciężarem.
Unoszenie hantli nachwytem
Hantle należy chwycić nachwytem (grzbiet dłoni do góry), ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia, łokcie blisko ciała. Z tej pozycji zegnij łokcie, unosząc hantle do wysokości klatki piersiowej, po czym z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Rolowanie sztangi podchwytem
Ramiona powinny być oparte na twardym i równym podłożu w taki sposób, aby dłonie, w których będziesz trzymać sztangę podchwytem, wystawały poza powierzchnię podparcia. Ruch rozpoczynaj od opuszczenia sztangi za pomocą nadgarstków, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Obracanie hantli w dłoni
Hantle chwyć w dłonie, ręce lekko ugnij w łokciach. Trzymając hantelki przed sobą prostopadle do podłogi wykonuj obrót nadgarstka na boki oraz do środka.
Suplementy i odżywki dla osób aktywnych
Trening przedramion na maszynach na siłowni
Jeśli masz dostęp do maszyn na siłowni, ilość ćwiczeń, jakie możesz wykonać w trakcie treningu przedramion z pewnością będzie większa, a co za tym idzie - będziesz mieć większą możliwość na różnorodność w planie treningowym. To oznacza większy bodziec do rozwijania przedramion. Poniżej podane zostały 3 ćwiczenia na przedramiona z użyciem maszyn na siłowni.
Wrist roller (zwijanie nadgarstkami)
Zwijanie bądź rozwijanie dłoni z ciężarem zaangażuje do pracy mięśnie zginaczy oraz prostowników przedramienia. Przystępując do ćwiczenia chwyć drążek w taki sposób, aby ciężar swobodnie zwisał na lince, trzymając łokcie przy ciele, ruchem nadgarstków nawiń linkę na drążek, a następnie powoli ją rozwijaj.
Uginanie nadgarstków stojąc z użyciem wyciągu dolnego
Stojąc tyłem do uchwytu złap podchwytem prosty drążek wyciągu dolnego. W pozycji wyprostowanej wykonuj ugięcie nadgarstków w stronę maszyny, a następnie powoli opuszczaj drążek.
Uginanie nadgarstków siedząc na modlitewniku
To ćwiczenie jest bardzo podobne do klasycznego uginania ramion siedząc na modlitewniku, natomiast główną pracę będą tutaj przejmować mięśnie przedramion - chwytając sztangę łamaną podchwytem wykonuj ugięcie nadgarstków do kąta 90 stopni względem przedramienia, a następnie powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na przedramię bez sprzętu
Szukasz ćwiczeń na przedramiona, ale nie posiadasz żadnego sprzętu w domu? Nic straconego! Za chwilę poznasz kilka przykładowych ćwiczeń na przedramienia, które możesz wykonać bez specjalistycznego sprzętu!
Unoszenie krzesła
Dłońmi chwyć za nogi krzesła nachwytem (im bliżej środka nogi krzesła złapiesz, tym będzie łatwiej, im dalej, tym ciężej), ramiona wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonuj ugięcie nadgarstka aż znajdzie się w kącie 90 stopni z przedramieniem i następnie powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Unoszenie krzesła tyłem
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, natomiast różni się tym, że należy chwycić nogi krzesła chwytem młotkowym, a krzesło znajduje się za Tobą. W tej pozycji ponownie wykonuj ugięcie nadgarstka do kąta 90 stopni, a następnie powoli opuszczaj.
Przykładowy plan treningowy - trening przedramion
Przedramiona to niewielka partia mięśniowa, która nie wymaga wielu ćwiczeń, aby mogła się rozwijać. Warto tutaj również ponownie nadmienić, iż mięśnie przedramion biorą swój udział w wielu innych ćwiczeniach takich jak chociażby wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, unoszenie nóg w zwisie na drążku, podciąganie i wiele innych. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy przedramion, który możesz zastosować jaku uzupełnienie treningu ramion czy też pleców:
Trening A
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Uginanie przedramion ze sztangą | 15-20 | 3 |
| Odwrotne uginanie nadgarstków ze sztangą | 15 | 3 |
Trening B
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wrist roller | 12 | 3 |
| Uginanie nadgarstków na modlitewniku podchwytem | 15 | 3 |
Jakie są korzyści z treningu przedramion?
Najważniejszą korzyścią płynącą z treningu przedramion jest mocny chwyt, który pozwala rozwinąć większe partie mięśniowe takie jak plecy czy też mięśnie dwugłowe ud - zwłaszcza w ćwiczeniach, które tego silnego chwytu wymagają, jak np. martwy ciąg czy wiosłowanie. Kolejną korzyścią treningu przedramion jest aspekt wizualny, czyli równomiernie umięśnione ramiona.
Jak często trzeba ćwiczyć przedramiona?
Jako że mięśnie przedramion to dość mała partia mięśniowa, nie potrzebuje ona dużej ilości czasu do regeneracji. Należy jednak pamiętać, że mięśnie przedramion eksploatowane są niemalże w każdym ćwiczeniu (zwłaszcza na górne partie mięśniowe), dlatego nie ma konieczności trenowania ich więcej niż 1 raz w tygodniu. Bardzo często się zdarza, że treningu mięśni przedramion nie uwzględnia się w planach treningowych właśnie z uwagi na fakt, iż pracują one w trakcie innych ćwiczeń. Niemniej jednak warto wykonać 1-2 ćwiczenia w tygodniu tylko na tę grupę mięśniową, aby stymulować ją do pracy i aby ramiona wyglądały estetycznie.
Przeczytaj też artykuł Ćwiczenia na triceps
Kto nie powinien trenować mięśni przedramion?
Tak jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, tak w przypadku treningu mięśni przedramion istnieją również przeciwwskazania. Zdecydowanie treningu mięśni przedramion powinny unikać osoby, które mają jakiekolwiek kontuzje nadgarstków. W takiej sytuacji należy najpierw wyleczyć do końca kontuzję, a przede wszystkim skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą, czy na pewno można sobie pozwolić na trening przedramion.
Kolejnymi osobami, które nie powinny trenować mięśni przedramion są te, które już "genetycznie" mają je większe względem mięśni dwugłowych bądź trójgłowych ramienia. Może to powodować dysproporcje - w takiej sytuacji bardziej należy się skupić nad rozbudową innych partii mięśniowych i zrezygnować z treningu mięśni przedramion.
Dodatkowe wskazówki od trenera personalnego – ćwiczenia na przedramiona
Jeżeli chcesz wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia na przedramiona, pamiętaj o różnorodności treningu, a także o tym, że przedramiona posiadają przewagę włókien wolnokurczliwych w ich składzie. Oznacza to, że reagują one dobrze na dużą objętość treningową. Warto zatem spróbować wykonywać większą ilość powtórzeń (15-20) oraz serii (8-10). Dzięki temu z pewnością poprawisz siłę chwytu, zmniejszysz ryzyko kontuzji związane ze zbyt słabym chwytem w wielu innych ćwiczeniach, a sam trening przedramion będzie stanowić doskonałe uzupełnienie treningu mięśni ramion.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówJak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
