Podstawy właściwego treningu siłowego i sylwetkowego
Na początku warto zaznaczyć, iż temat jest bardzo obszerny i nie można zamknąć podstaw właściwego treningu w ramy jednego zagadnienia czy jednej zmiennej.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Na początku warto zaznaczyć, iż temat jest bardzo obszerny i nie można zamknąć podstaw właściwego treningu w ramy jednego zagadnienia czy jednej zmiennej.
Ciężko jest określić, która zmienna jest odpowiedzialna za sukces sylwetkowy – na pewno ważna jest genetyka, dobór ćwiczeń, ich intensywność, częstotliwość, objętość, odżywianie i wiele, wiele innych aspektów. Czynników jest wiele i każdy z nich może działać odmiennie na daną osobę. Każda ma inne wymagania dlatego tak istotne jest kompleksowe podejście.
Osiem zmiennych – czyli idealny plan treningowy?
Mówi się o ośmiu głównych zmiennych programowania treningowego – objętości, częstotliwości, wyboru ćwiczenia, wysiłku, kolejności, obciążeniu, tempie i długości przerwy. Zmienne te to cegiełki stosowane przy układaniu planów treningowych.
W tym rozdziale skupimy się na ogólnych wytycznych poprawiających trening. Niekoniecznie będą to wytyczne oparte na powyższych zmiennych, będą one ogólnikowe i mogą odnosić się także do aspektów mentalnych czy błędów, jakie mogą niwelować nasze osiągnięcia.
Cele i nadzieje
obieranie ich pozwala na zachowanie regularności i czerpaniu przyjemności z osiągnięć i samego treningu. Podstawą w ustalaniu celu jest świadomość iż bez względu na to jak wyglądamy, cieszymy się już z osiągniętych efektów. Innym aspektem jest pozytywne nastawienie – nie zawsze genetyka pozwala Nam na osiągnięcia najwyższych lotów. Wytrwałość jest kluczem do sukcesu a w połączeniu z dobrym nastawieniem pozwoli Nam cieszyć się treningiem przez cały czas. Co więcej, w odniesieniu do genetyki – cele muszą być realne. Kolejne ważne aspekty to cierpliwość i wiedza, że postępy pojawiają się i znikają. Nic nie zostało zbudowane w jeden dzień. Nic, co faktycznie wymaga pracy, nakładów i da efekt „wow”. Pamiętajmy iż dłuższy staż treningowy niesie za sobą coraz mniej spektakularne efekty wizualne, a postępy nie zawsze notujemy w każdym ćwiczeniu. Często spotykamy stagnacje na pewnym poziomie, a co za tym idzie – frustracje. Ważne jest, aby o zadowoleniu z sylwetki decydował trening – nie wygląd innych. Porównywanie się z najlepszymi od razu spisuje Nas na niepowodzenie, gdyż nigdy w tym wypadku nie poczujemy zadowolenia. Wyniki siłowego i inne winny opierać się na własnych możliwościach – naszej masie ciała, wzroście, sile czy wyglądzie. Te aspekty determinują sukces każdego z osobna. To na co mamy wpływ jest kluczowe – a wpływ mamy na odżywianie, dobór ćwiczeń, jakość snu, codzienna aktywność itp. Wszystko to ma wpływ na to, jaką mamy samoocenę i czego oczekujemy od siebie. I najważniejsze w przypadku celu i nadziei to traktować trening jak małe zawody – do każdych zawodów przygotowujemy się fizycznie mentalnie, wysypiamy się, unikamy stresorów i rzeczy negatywnie wpływających na kondycję naszego organizmu. To małe aspekty, które w całości determinują progres, osiąganie wyników adekwatnych do włożonej pracy jak i rzutują na całość treningu siłowego i sylwetkowego.
Produkty, które moga Cię zainteresować
Technika ćwiczeń
poprawne poruszanie (koordynacja) jest ważna. Praca nad poprawą techniki pozwala poprawić naszą sprawność a co za tym idzie – unikanie kontuzji. Nieodzownym elementem podstaw treningu jest nauczenie się poprawnej techniki wszystkich ćwiczeń. Podstawy techniki są szerokim pojęciem, w tym artykule skupimy się na czterech ogólnych i uniwersalnych poradach.
- Kręgosłup utrzymuj w pozycji neutralnej
Czyli nic innego jak trzymanie prostych pleców. W przypadku podnoszenia ciężarów jest to trudne do zrealizowania, dlatego słowo „neutralna” jest tutaj bardzo adekwatne. Kręgosłup rzecz jasna porusza się, ale jest nadal w neutralnej pozycji. Tutaj ważne jest aby nie dochodziło do nadmiernych przeprostów czy zaokrągleń odcinka lędźwiowego- dotyczy to głównie przysiadów czy martwych ciągów.
- Napinaj mięśnie brzucha i poprawnie oddychaj
Pozwala to na stabilizację ciała poprzez głęboki wdech i napięcie mięśni tułowia. Jest to zależne od typu wykonywanego ćwiczenia i czasu trwania ruchu. Przykładem może być przysiad czy martwy ciąg – gdzie podnosimy swój maksymalny ciężar. By odpowiednio spiąć mięsnie wymagany jest głęboki wdech, a wstrzymanie oddechu następuje do momentu aż miniemy najtrudniejszy moment ćwiczenia. W przysiadzie najprawdopodobniej będzie to moment drogi w górę (1/3 do 2/3 ruchu).
- Rozpychaj kolana na boki
To nic innego jak zapobieganie ich koślawieniu, co w efekcie może doprowadzić do zerwania wiązadła krzyżowego przedniego czy innych urazów.
- Oprzyj ciało mocno na piętach
Pozwala to utrzymać napięcie bioder i stabilną pozycję stóp. Przenosząc ciężar na palce – dominację przejmą kolana, zamiast bioder. Poprawa błędu jest dość istotna, co zapobiega powielaniu dalszych błędów.
Produkty, które mogą Cię zainteresować
Błędy generujące kontuzje i utrudniające ruch
Pierwszym z błędów jest nic innego jak podnoszenie zbyt dużego ciężaru, a na dodatek – przy nieopanowanej technice danego ćwiczenia. Jest to podstawa tego akapitu, a błędy te wymieniono niżej:
- Nadmierne wyprosty w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co często jest powielanym błędem i tym samym – utrwala się wzorzec ruchowy z nadmiernym wygięciem pleców, inna przyczyna to chociażby brak zakresu ruchu w wyproście bioder przy przysiadzie, unoszeniu bioder w podporze grzbietu czy martwym ciągu – tutaj nadmierne prostuje się kręgosłup aby tzw. dokończyć ruch;
- Koślawienie kolan towarzyszące pronacji stawów skokowych, rotacji wewnętrznej i przywodzeniu bioder oraz opadaniu miednicy – tutaj można wspomnieć o braku mobilności stawu skokowego w zgięciu grzbietowym czy słabymi pośladkami i rotatorami zewnętrznymi bioder. Inny czynnik to chociażby kształt stawu biodrowego, gdzie przy mocnym napięciu mięsni bioder zmusza nogi do schodzenia się do wewnątrz;
- Tyłopochylenie miednicy, zgięcie w odcinku lędźwiowym – mowa o podwijaniu miednicy wraz z nadmiernym zaokrągleniem lędźwi (często spotykane w przypadku przysiadu – widoczne na dole siadu). Wynikać może to z budowy bioder lub winowajcą mogą być spięte mięśnie kulszowo – goleniowe (widoczne np. w martwym ciągu). Inne czynniki to np. brak siły do zakończenia ruchu czy zbyt głębokie schodzenie w siadzie;
- Odpychanie palcami stóp, np. w przypadku przysiady czy podczas hip trust’ów. Napieranie przechodzi na palce stóp zamiast na piętę – tym samym praca mięśni czworogłowych jest większa, tym samym mięśnie pośladkowego zaangażowane są w mniejszym stopniu. Wynikiem mogą być silniejsze mięsnie czworogłowe aniżeli mięśnie bioder lub brak mobilności stawu skokowego w zgięciu grzbietowym;
- Wstawianie biodrami (z pozycji dołu) – co widać najczęściej podczas przysiadów czy w wykrokach. W fazie koncentrycznej podnoszone zostają biodra przy mocnym pochyleniu (co może być spowodowane silniejszymi biodrami aniżeli mięśniami czworogłowymi lub brakiem świadomości, że ćwiczenie nie jest wykonywane poprawnie technicznie). Tutaj często wystarczy zmniejszyć ciężar i/lu popracować nad techniką ćwiczenia.
- Asymetryczne ustawienie – ustawienie jedną stopą dalej niż drugą czy nierówny chwyt na sztandze. Wynika to głównie z bezmyślności a jest dość istotnym aspektem w poprawnie wykonywanym ćwiczeniu. Identyczna sytuacja ma się do obracania głowy podczas treningu, gdzie jak wiadomo jest ona przedłużeniem tułowia.
- Nieodpowiednie oddychanie – niektóre ćwiczenia jak chociażby „żabki” nie wymagają oddychania w „specjalny sposób”. Dotyczy to ćwiczeń, gdzie wykonywana jest spora ilość powtórzeń. Natomiast tam, gdzie ilość jest znacznie mniejsza powietrze nabierane powinno być w ekscentrycznej fazie ruchu np. przysiad ruch w dół i wydychane w fazie koncentrycznej (podczas wstawania). Przy dużym ciężarze w niewielu powtórzeniach ważne jest usztywnienie kręgosłupa i stabilna postawa, o czym mowa wyżej.
Literatura:
- Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training Hardcover – September 17, 2019 ; by Bret Contreras and Glen Cordoza.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
