Substraty energetyczne w sporcie
Czy wiesz z czego Twój organizm czerpie energie w trakcie treningu? Jakie substraty energetyczne wyróżniamy? Czy rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej ma tutaj znaczenie? Jak sprawdzić, z którego źródła korzysta Twój organizm? Przeczytaj i dowiedz się więcej!
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jakie są źródła energii dla organizmu,
- jak sprawdzić, z którego źródła korzystasz.
Benzyna, diesel, gaz czy hybryda? Jest to częste pytanie słyszane w rozmowach znajomych, zastanawiających się nad zakupem auta. A czy wiesz, czym zasilany jest Twój organizm w zależności od tego, jaki sport uprawiasz? Tak, jak wybór rodzaj napędu w samochodzie wynikać powinien z zamiaru jego przeznaczenia, tak świadomość dotycząca różnych źródeł energetycznych organizmu oraz umiejętność ich optymalnego regenerowania będzie miała wpływ na to, czy będziesz pracował na najwyższych obrotach w obliczu kreowania intensywnych jednostek treningowych.
Podstawowym źródłem energii umożliwiającym pracę mięśni jest adenozynotrifosforan - ATP, którego zasoby w organizmie dają możliwość pracy przez zaledwie początkowe sekundy podejmowanej aktywności. Zatem jak widać, odnowa zasobów tejże cząsteczki, jest niezwykle istotna z punktu widzenia możliwości treningowych.
W jaki sposób zwiększyć poziom ATP?
- fosfokreatyna – związek obecny w mięśniach, którego ilość możemy zwiększać poprzez spożywanie pokarmów bogatych w kreatynę lub suplementację. W wyniku działania enzymu – kinazy kreatynowej, dokonuje się transfer reszty fosforanowej z fosfokreatyny na ADP (adenozynodifosforan), co skutkuje wytworzeniem ATP oraz wolnej kreatyny.
Kiedy jest wykorzystywana? Około 10 początkowych sekund wysiłku. - przemiany beztlenowe – wykorzystywana jest tutaj glukoza rozkładana na drodze beztlenowej glikolizy. Glukoza może pochodzić ze zgromadzonego glikogenu lub w wyniku syntezy w wątrobie z aminokwasów glukogennych, mleczanu i glicerolu.
Kiedy są wykorzystywane? Przez około 2 minuty pracy. - przemiany tlenowe – produkcja energii może odbywać się z wykorzystaniem dwóch źródeł substratów: glukozy lub kwasów tłuszczowych. Warto zauważyć, iż utlenianie kwasów tłuszczowych daje kilkakrotnie więcej cząsteczek ATP niż utlenianie glukozy. Tłuszcze są jednak wykorzystywane w największej ilości po wykorzystaniu zasobów glikogenu.
Kiedy są wykorzystywane? W czasie dłuższych form treningowych.
Eksperci polecają najlepsze kreatyny
Jak sprawdzić, który rodzaj paliwa wykorzystujemy w trakcie treningu?
Dobrym wskaźnikiem jest współczynnik oddechowy (RQ), określający stosunek wydalanego dwutlenku węgla względem pobieranego tlenu. Wysoki poziom RQ (około 1) wskazuje na spalanie zasobów glukozy, zaś niższy (zbliżony do 0,7) informuje o wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych.
Bibliografia:
- Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. Lekarskie PZWL. 2015.
- Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010;2010:905612.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
