Trening adaptacyjny przed powrotem na siłownię
![Trening adaptacyjny przed powrotem na siłownię](/modules/bpakblog/img/large-859.jpg)
Czego dowiesz się w tym artykule?
- trening adaptacyjny – czym jest;
- najistotniejsze cechy i aspekty treningu adaptacyjnego;
- rozciąganie
Powrót na siłownie powinien być przemyślany pod kątem przystosowania organizmu do nowego wysiłku/do wysiłku po przerwie, do zwiększania sukcesywnie obciążenia, a także do zmiany swojej strefy komfortu. Okres roztrenowania, okresy bez treningu czy trening domowy – pozwala poniekąd na względną regenerację i odpoczynek od schematu treningu siłowego. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, czy to w sporcie, w diecie czy innych aspektach życia. Zapewnia Nam to komfort uniknięcia kontuzji, dobrego rozwoju i progresu.
Produkty, które pomogą Ci wrócić do treningu:
Czym jest trening adaptacyjny?
Ważny aspekt to ćwiczenia adaptacyjne oraz rozciąganie, przy czym rozciąganie polecane jest… zawsze. Ale o tym później. Na początek ważne jest wdrożenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, można wspomóc się gumami czy obciążeniami np. na kostki. Jednakże rozpoczynając proces nauki danego ruchu, badając swoje zakresy i możliwości pod kątem mobilności – ważne jest rozpocząć pracę nie obciążając „siebie” dodatkowymi kilogramami.
Nauka poszczególnych ruchów winna być oparta na ćwiczeniach, które na dobrą sprawę wykonujemy w codziennym życiu (martwy ciąg, siad, wiosłowanie – wszelkie te i inne wykonujemy podczas siadania, wstawania, podnoszenia, dźwigania zakupów itp. z czego rzadko zdajemy sobie sprawę z poprawności ich wykonania).
Czas adaptacji trwa do ok. 6 tygodni. Trenowane jest całe ciało podczas jednostki treningowej. Oczywiście, w miarę upływu czasu wymagane są zmiany, wzrost obciążenia, częstość wykonywanych ćwiczeń itp.
Cechy i aspekty treningu adaptacyjnego
Aby prawidłowo przeprowadzić adaptację i dobrze rozplanować trening adaptacyjny należy pamiętać o kilku niezbędnych cechach i aspektach. Ważne w tego rodzaju treningu jest to, że:
- trenujemy całe ciało,
- wykonujemy ruchy przyciągające, wypychające, ćwiczenia na dolne grupy mięśniowe, ćwiczenia na górne grupy mięśniowe + ćwiczenie z naciskiem na tą część, która wymaga wzmocnienia. Nie jest to jednak wymagane. Podstawą adaptacji jest balans – trenowanie całego ciała bez nadmiernego skupiania się na jednej z partii.
- System trenowania to np. 5 dni w tygodniu, w systemie 1 dzień treningowy na 1 dzień formy cardio. Przykład: trening partii dolnych – rower – trening partii górnych – rower – itp.
- wolne ciężary (nie jest to obligatoryjne, jednakże na pewno bardzo pomocne), tutaj jedne grupy mięśniowe pracują nad stabilizacją, a kolejne – zostają „wstrzymane” lub wyhamowane, tak aby główna grupa wykonała pracę właściwą. Jest to proces złożony, a koordynacja pozwala na pracę całego ciała,
- podstawy – słowo klucz. Ćwiczenia mają być proste, jak najmniej złożone. Oparte na dobrym ich wykonaniu aniżeli na sukcesywnym wzroście dźwiganych ciężarów czy udziwnień w postaci złożoności ruchu.
- trenujemy nie za ciężko/nie za lekko – to oznacza, że winniśmy mieć zapas na 1-2 powtórzenia;
- tempo spokojne, umiarkowane. Fazę ekscentryczną – opuszczanie – wykonuje się przez ok. 2-3 sekundy, koncentryczna – ok. 1s, co określane jest jako tempo naturalne;
- progresja – rozłożona w czasie. Po 2 tygodniach wprowadzenia warto zanotować wzrost „targanych” ciężarów – nie jest to obligo, jednakże na pewno kwestia wymagana, jeżeli chcemy zanotować progres. Mięśnie szybko adaptują się do danego obciążenia, aby sukcesywnie progresować – należy sukcesywnie dostarczać bodziec z zewnątrz, tutaj może być to wzrost obciążenia.
Co warto wiedzieć o rozciąganiu?
Rozciąganie wdrażane jest po każdym treningu – nie przed. Przed na pewno możemy pokusić się o lekką mobilizację czy rozgrzewkę. Cool down – po wykonanej sesji treningowej. Możemy postawić na rozciąganie całego ciała lub (jeżeli odczuwasz taka potrzebę) skupić się na rozciągnięciu części ciała. Wiele osób, ze względu na tryb życia czy pracy – może wówczas poświecić czas na rozciąganie miejsc spiętych/napiętych. Rozciąganie zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu. Jest to dobre dopełnienie treningu siłowego.
![Kreatora Suplementacji](/img/banners/creator-img.jpg)
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyPierwszy raz na siłowni - jak osoby początkujące mogą się przygotować?
![Pierwszy raz na siłowni - jak osoby początkujące mogą się przygotować?](/modules/bpakblog/img/medium-1265.webp)
Pierwszy raz na siłowni nie musi być wcale taki trudny, jak się wydaje! Niewiedza na temat ćwiczeń czy też obawa przed nowym miejscem nie muszą powodować, że pierwsza wizyta na siłowni będzie odwlekana tygodniami. Dzięki poniższemu artykułowi będzie Ci łatwiej wybrać się na pierwszy trening na siłownię i przede wszystkim będziesz czerpać z niego jak najwięcej przyjemności.
![Stretching dynamiczny a statyczny - czym się różnią i który jest lepszy?](/modules/bpakblog/img/small-1264.webp)
![5 najlepszych ćwiczeń na wyciągu górnym](/modules/bpakblog/img/small-1263.webp)
![Jak przygotować się do zawodów sportowych? Dieta, trening, suplementacja i przygotowanie mentalne](/modules/bpakblog/img/small-1258.webp)
![Ćwiczenia na triceps](/modules/bpakblog/img/small-1165.jpg)
![Jak utrzymać wypracowane efekty trenując w domu?](/modules/bpakblog/img/small-920.jpg)
![8 wskazówek dla ektomorfików podczas budowy masy mięśniowej](/modules/bpakblog/img/small-233.jpg)
Zostaw opinię