Trening adaptacyjny przed powrotem na siłownię
Powrót na siłownie powinien być przemyślany pod kątem przystosowania organizmu do nowego wysiłku/do wysiłku po przerwie, do zwiększania sukcesywnie obciążenia, a także do zmiany swojej strefy komfortu. Okres roztrenowania, okresy bez treningu czy trening domowy – pozwala poniekąd na względną regenerację i odpoczynek od schematu treningu siłowego. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, czy to w sporcie, w diecie czy innych aspektach życia. Zapewnia N
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- trening adaptacyjny – czym jest;
- najistotniejsze cechy i aspekty treningu adaptacyjnego;
- rozciąganie
Powrót na siłownie powinien być przemyślany pod kątem przystosowania organizmu do nowego wysiłku/do wysiłku po przerwie, do zwiększania sukcesywnie obciążenia, a także do zmiany swojej strefy komfortu. Okres roztrenowania, okresy bez treningu czy trening domowy – pozwala poniekąd na względną regenerację i odpoczynek od schematu treningu siłowego. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, czy to w sporcie, w diecie czy innych aspektach życia. Zapewnia Nam to komfort uniknięcia kontuzji, dobrego rozwoju i progresu.
Produkty, które pomogą Ci wrócić do treningu
Czym jest trening adaptacyjny?
Ważny aspekt to ćwiczenia adaptacyjne oraz rozciąganie, przy czym rozciąganie polecane jest… zawsze. Ale o tym później. Na początek ważne jest wdrożenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, można wspomóc się gumami czy obciążeniami np. na kostki. Jednakże rozpoczynając proces nauki danego ruchu, badając swoje zakresy i możliwości pod kątem mobilności – ważne jest rozpocząć pracę nie obciążając „siebie” dodatkowymi kilogramami.
Nauka poszczególnych ruchów winna być oparta na ćwiczeniach, które na dobrą sprawę wykonujemy w codziennym życiu (martwy ciąg, siad, wiosłowanie – wszelkie te i inne wykonujemy podczas siadania, wstawania, podnoszenia, dźwigania zakupów itp. z czego rzadko zdajemy sobie sprawę z poprawności ich wykonania).
Czas adaptacji trwa do ok. 6 tygodni. Trenowane jest całe ciało podczas jednostki treningowej. Oczywiście, w miarę upływu czasu wymagane są zmiany, wzrost obciążenia, częstość wykonywanych ćwiczeń itp.
Cechy i aspekty treningu adaptacyjnego
Aby prawidłowo przeprowadzić adaptację i dobrze rozplanować trening adaptacyjny należy pamiętać o kilku niezbędnych cechach i aspektach. Ważne w tego rodzaju treningu jest to, że:
- trenujemy całe ciało,
- wykonujemy ruchy przyciągające, wypychające, ćwiczenia na dolne grupy mięśniowe, ćwiczenia na górne grupy mięśniowe + ćwiczenie z naciskiem na tą część, która wymaga wzmocnienia. Nie jest to jednak wymagane. Podstawą adaptacji jest balans – trenowanie całego ciała bez nadmiernego skupiania się na jednej z partii.
- System trenowania to np. 5 dni w tygodniu, w systemie 1 dzień treningowy na 1 dzień formy cardio. Przykład: trening partii dolnych – rower – trening partii górnych – rower – itp.
- wolne ciężary (nie jest to obligatoryjne, jednakże na pewno bardzo pomocne), tutaj jedne grupy mięśniowe pracują nad stabilizacją, a kolejne – zostają „wstrzymane” lub wyhamowane, tak aby główna grupa wykonała pracę właściwą. Jest to proces złożony, a koordynacja pozwala na pracę całego ciała,
- podstawy – słowo klucz. Ćwiczenia mają być proste, jak najmniej złożone. Oparte na dobrym ich wykonaniu aniżeli na sukcesywnym wzroście dźwiganych ciężarów czy udziwnień w postaci złożoności ruchu.
- trenujemy nie za ciężko/nie za lekko – to oznacza, że winniśmy mieć zapas na 1-2 powtórzenia;
- tempo spokojne, umiarkowane. Fazę ekscentryczną – opuszczanie – wykonuje się przez ok. 2-3 sekundy, koncentryczna – ok. 1s, co określane jest jako tempo naturalne;
- progresja – rozłożona w czasie. Po 2 tygodniach wprowadzenia warto zanotować wzrost „targanych” ciężarów – nie jest to obligo, jednakże na pewno kwestia wymagana, jeżeli chcemy zanotować progres. Mięśnie szybko adaptują się do danego obciążenia, aby sukcesywnie progresować – należy sukcesywnie dostarczać bodziec z zewnątrz, tutaj może być to wzrost obciążenia.
Co warto wiedzieć o rozciąganiu?
Rozciąganie wdrażane jest po każdym treningu – nie przed. Przed na pewno możemy pokusić się o lekką mobilizację czy rozgrzewkę. Cool down – po wykonanej sesji treningowej. Możemy postawić na rozciąganie całego ciała lub (jeżeli odczuwasz taka potrzebę) skupić się na rozciągnięciu części ciała. Wiele osób, ze względu na tryb życia czy pracy – może wówczas poświecić czas na rozciąganie miejsc spiętych/napiętych. Rozciąganie zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu. Jest to dobre dopełnienie treningu siłowego.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
