Trening kondycyjny – jak go wykonywać? Dla kogo jest polecany i jakie są przeciwwskazania?
Trening kondycyjny ma bardzo duży wpływ na zdrowie i samopoczucie, a jego regularne wykonywanie pozwala na poprawę kondycji, a także utrzymanie, bądź nawet zredukowanie masy ciała. Trening ten możecie wykonać zarówno w domu, na zewnątrz jak i na siłowni, tak więc macie możliwość wykonania treningu, niemalże każdego dnia o każdej porze!
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Trening kondycyjny różni się od treningu siłowego, który jest bardziej ukierunkowany na rzeźbienie ciała, bądź zwiększenie masy mięśniowej, natomiast trening kondycyjny głównie nakierowany jest na poprawę kondycji i wytrzymałości fizycznej. Jest on przeznaczony niemalże dla wszystkich osób chcących zadbać o swoje zdrowie, jednakże nie jest polecany dla osób, które mają problem z układem sercowo - naczyniowym - w takim przypadku dopuszczenie do treningu kondycyjnego powinno być skonsultowane z lekarzem i wykonywane pod jego ścisłą opieką. Jeszcze przed rozpoczęciem treningu kondycyjnego - warto skonsultować się z osobą, która ma doświadczenie w treningach kondycyjnych, która doradzi jak robić trening kondycyjny, jakie obciążenie treningowe dobrać na początku i jak progresować w przyszłości, aby z treningu na trening osiągać lepsze efekty.
Jakie są korzyści treningu kondycyjnego?
Trening kondycyjny niesie za sobą wiele pozytywnych korzyści:
- poprawienie wyglądu ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej;
- lepsza kontrola masy ciała;
- wzmocnienie organizmu;
- poprawa wydolności dzięki treningowi kondycyjnemu;
- zminimalizowanie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu drugiego;
- dzięki treningowi kondycyjnemu osiągniecie lepszy pułap tlenowy organizmu;
- wzmocnienie stawów oraz kości;
- mniejsze ryzyko na zachorowanie na choroby układu krążenia;
- polepsza metabolizm;
- wspiera układ oddechowy;
- poprawia samopoczucie;
- mniejsze zmęczenie na co dzień.
Trening kondycyjny w domu – przykładowy plan treningowy
Trening kondycyjny głównie kojarzy się z bieganiem i treningami na siłowni bądź na świeżym powietrzu. Jednak istnieje jak najbardziej możliwość wykonania treningu kondycyjnego również w domu! Może nie przebiegniecie dzięki niemu maratonu, lecz z pewnością korzystnie wpłynie na Waszą kondycję, gibkość, zwinność, zwrotność, a przede wszystkim na zdrowie. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu? Poniżej przedstawię Wam przykładowy plan treningowy poprawiający kondycję, który możecie wykonać w domu:
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Długość trwania, czas odpoczynku pomiędzy seriami będzie uzależnione od wytrenowania, jednakże poniższy trening może wykonać każdy - jeśli okaże się dla Was zbyt łatwy - możecie wydłużać długość każdego ćwiczenia, a także skracać przerwy, lub zwiększać ilość ćwiczeń.
Trening ten będzie odbywał się w 3 obwodach (3 razy powtarzacie wszystkie ćwiczenia), a każde ćwiczenie będziecie wykonywać 30 sekund, po czym przechodzicie na kolejne ćwiczenie, które wykonujecie po 30 sekundach przerwy:
- Przysiad z podskokiem;
- Bieg w miejscu;
- Burpees;
- Bieg bokserski;
- Pajacyki;
- Wykroki;
- Pompki;
- Bieg w podporze.
Jak widzicie - nie zawarłem w niniejszym planie treningowym obowiązkowej rozgrzewki, o której nie możecie zapominać! Poświęćcie zatem 10 minut na odpowiednią rozgrzewkę i dopiero gdy Wasze ciało będzie przygotowane - przystąpcie do ćwiczeń.
Przykładowy trening kondycyjny na siłowni
Zdecydowanie macie większą możliwość wykonania treningu kondycyjnego na siłowni z uwagi na ilość dostępnego sprzętu do ćwiczeń. Dbając oczywiście o odpowiednią rozgrzewkę, a także technikę wykonywanych ćwiczeń - wykonajcie poniższy trening w oparciu o takie same zasady jak w przypadku treningu kondycyjnego w domu:
- Swing z kettlebells;
- przeskoki na stepie;
- Przysiad z wyskokiem na box;
- Przysiad z piłką połączony z wyrzuceniem piłki nad głowę;
- Uderzanie piłką o ziemię z przysiadem;
- Rzucanie liniami w opadzie tułowia;
- Dipy na poręczach;
- Bieg na bieżni.
Intensywność i częstotliwość treningu kondycyjnego
Intensywność jak i częstotliwość treningu kondycyjnego to bardzo ważne aspekty dobrze przemyślanego planu na rozwój pod kątem każdego treningu - bez względu na jego rodzaj. W przypadku treningu kondycyjnego (tak jak i innych) ważne jest na początku obranie odpowiedniego celu, a także dostosowanie treningu pod Wasze indywidualne możliwości. Osoby początkujące będą mieć mniejszą intensywność treningu kondycyjnego oraz częstotliwość treningów od osób, które są bardziej zaawansowane. Intensywność treningów powinna zostać dobrana w taki sposób, aby po jego wykonaniu mieć odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację do następnego treningu, aby w pełni sił przystąpić do kolejnej jednostki treningowej. Na początku dlatego polecam dla osób początkujących trening 3 razy w tygodniu i w zupełności to wystarczy, aby zwiększać swoją wydolność, a co za tym idzie - by móc się dalej rozwijać i zwiększać intensywność treningową. Ważny jest dobór odpowiedniej strefy tętna, która pozwala wyznaczyć odpowiednią intensywność treningu kondycyjnego i każda ze stref będzie przynosić inne efekty.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Jak określić strefę tętna? Najpierw trzeba obliczyć tętno maksymalne za pomocą wzoru: 220 - wiek, a więc tętno maksymalne dla osoby w wieku 20 lat będzie wynosić 200. Jeśli znamy już tętno maksymalne - możemy przejść do stref tętna:
- bardzo lekka (50 - 60% Hr max) - ma na celu poprawić kondycjnę fizyczną i polecany jest dla osób początkujących i które mają słabszą kondycję fizyczną.
- lekka (60-70% HR max) - poprawia układ krążeniowo - oddechowy i jest to najlepsza strefa tętna do spalania tkanki tłuszczowej;
- umiarkowana (70-80% Hr max) - jest to już trening intensywny, w trakcie którego jeszcze bardziej poprawia się wydolność układu krążenia oraz oddechowego.
- intensywna (80-90% Hr max) - trening bardzo intensywny, w którym dochodzi do dużego wysiłku, oddech jest cięższy i szybciej dopada zmęczenie. Polecany jest dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej;
- Bardzo intensywna (interwał - powyżej 90% Hr max) - przeznaczony dla wyczynowych sportowców i ma na celu jeszcze bardziej poprawić wytrzymałość fizyczną. Trening w tej strefie tętna jest bardzo intensywny i męczący, przez co jest krótszy niż poprzednie.
Trening kondycyjny – podsumowanie informacji
Trening kondycyjny to doskonały trening dla osób, które chcą jednocześnie wzmocnić swoją kondycję, a także zadbać o swoje zdrowie oraz samopoczucie - nie tylko fizyczne, ale i psychiczne! Dobierając obciążenia treningowe - pamiętajcie o swoich możliwościach treningowych i dopiero z biegiem czasu zwiększajcie intensywność treningu kondycyjnego! Dzięki temu zminimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji, jednocześnie stając się silniejszymi, a przede wszystkim jeszcze bardziej zdrowszymi z treningu na trening! Ostatnią bardzo ważną rzeczą przy treningu kondycyjnym jest odpowiednia rozgrzewka! To ona zapewnia odpowiednie przygotowanie do każdego treningu i nie wolno o niej zapominać!
BIBLIOGRAFIA:
-
https://polki.pl/dieta-i-fitness/odchudzanie,strefy-tetna-klucz-do-efektywnego-treningu,10389596,artykul.html
-
https://fitrepublic.pl/trening-kondycyjny-jak-go-wykonywac-efekty-i-przeciwwskazania/#Jakie_cwiczenia_sa_najlepsze_na_kondycje_5_przykladow
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
