Trening obwodowy na redukcję - jak wygląda, ćwiczenia
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy jest to forma treningu, która opiera się na wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń, następujących po sobie, w tzw. "obwodach" łącząc jednocześnie ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Trening obwodowy można często pomylić z treningiem siłowym, jednak różni się on od niego tym, że w odróżnieniu od klasycznego treningu siłowego - w treningu obwodowym ćwiczenia wykonujecie jedno po drugim z małą przerwą pomiędzy ćwiczeniami w treningu obwodowym, a następnie następuje dłuższa przerwa po przebytym obwodzie.
W treningu siłowym - dane ćwiczenie wykonujecie w 3-4 seriach, po czym przechodzicie do kolejnego ćwiczenia. Trening obwodowy różni się również czasem wykonania takiego treningu, gdyż z uwagi na krótkie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w obwodzie - skraca się czas całego treningu.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Zasady treningu obwodowego
Aby każdy trening obwodowy był wykonany odpowiednio, należy stosować się do kilku zasad:
- W trakcie treningu obwodowego wykonujecie od 8 - 12 różnych ćwiczeń, a każde ćwiczenie powinno być dobrane do Waszych możliwości treningowych;
- Liczba powtórzeń w treningu obwodowym powinna być wykonywana w określonej liczbie (z reguły jest to 10-12 powtórzeń);
- Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny trwać od 15-45 sekund, a pomiędzy obwodami 2-3 minut;
Zalety treningu obwodowego
Dobry trening obwodowy niesie za sobą wiele zalet, takich jak:
- Krótki czas treningu - trening obwodowy możecie wykonać szybciej niż klasyczny trening siłowy, dlatego idealnie sprawdzi się dla osób, które mają mniej czasu na intensywne treningi;
- Wytrzymałość organizmu oraz wytrzymałość mięśni ulega poprawie;
- Wsparcie pracy serca - w trakcie treningu obwodowego dzięki krótszym przerwom pomiędzy ćwiczeniami - tętno pozostaje podwyższone podczas wykonywania obwodu, a co za tym idzie - wspieracie pracę serca poprzez wtłoczenie większej objętości krwi.
- Trening obwodowy może także zwiększyć pojemność płuc, dzięki czemu wydajniej oddychacie w trakcie ćwiczeń;
- Trening obwodowy przyczynia się także do skracania okresu regeneracji, a co za tym idzie - krócej odczuwacie zmęczenie!
- Poprawa koordynacji - dzięki różnorodności wykonywanych ćwiczeń - poprawia się Wasza koordynacja, a także postawa.
- Redukcja tkanki tłuszczowej - ćwiczenia obwodowe wytrzymałościowe przyczyniają się do spalania kalorii, a co za tym idzie - redukcji tkanki tłuszczowej.
Jak trening obwodowy pomaga na redukcję?
Trening obwodowy to doskonała forma aktywności fizycznej pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętać jednak należy, że sam trening obwodowy nie spowoduje, że nagle z dnia na dzień będziecie tracić na wadze, ale w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym - z pewnością trening obwodowy bardzo przyczyni się do szybszej redukcji. Trening obwodowy stymuluje metabolizm do szybszej pracy, zwiększa wydolność i wytrzymałość tlenową organizmu, co prowadzi do szybszego spalania kalorii nawet przez kilka - kilkanaście godzin po zakończonym treningu!
Jak często należy wykonywać trening obwodowy?
Częstotliwość treningu obwodowego tak naprawdę zależeć będzie od tego jak dużo czasu możecie poświęcić na trening obwodowy w ciągu tygodnia, a przede wszystkim od tego, czy jesteście osobami początkującymi, czy zaawansowanymi.
Dla osób początkujących polecam rozpocząć od 2-3 treningów w ciągu tygodnia i sukcesywnie zwiększać ilość jak i intensywność treningów obwodowych. Maksymalnie jednak (zarówno u osób początkujących jak i zaawansowanych) polecałbym stosować trening obwodowy w ciągu tygodnia 4 razy w tygodniu.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
Trening obwodowy na redukcję - kiedy efekty treningu obwodowego?
Efekty treningu obwodowego na redukcję mogą zależeć od wielu czynników takich jak chociażby regularność treningów, intensywność treningu obwodowego, a także tak jak wspomniałem w jednym z podpunktów niniejszego artykułu - od odpowiedniej diety redukcyjnej.
Kiedy możecie spodziewać się pierwszych efektów? Jeśli chodzi o zwiększanie wydolności tlenowej, czy też zauważalne zmiany w redukcji tkanki tłuszczowej - pierwsze efekty mogą się już pojawić po 2-3 tygodniach. Z pewnością z treningu na trening będziecie czuć się lepiej - zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, gdyż każdy trening pozytywnie wpływa na poprawę samopoczucia. Aktywność fizyczna to doskonały sposób na poprawę kondycji, ale wiele osób zapomina w dzisiejszym świecie o przyjemnościach i oderwaniu się od monotonii życia codziennego - dlatego nawet podstawowy trening obwodowy doskonale sprawdzi się również w tym zakresie!
Sprzęt do treningu obwodowego
Nikogo nie zaskoczę, jeśli napiszę, że najlepiej jest wykonywać trening obwodowy na siłowni z uwagi na dostępność sprzętu do ćwiczeń, jednakże w domu również taki trening możecie wykonać, co jest niewątpliwie zaletą treningu obwodowego! Oczywiście będzie się on nieco różnił od tego wykonanego na siłowni, jednakże dla chcącego nic trudnego! Do treningu obwodowego możecie wykorzystać mnóstwo sprzętu takiego jak: taśmy TRX, kettlebells, hantle, mata do treningu, sztangi, ławki do ćwiczeń, gumy oporowe, drążek do podciągania, wioślarz, step treningowy i wiele, wiele innych.
Trening obwodowy na redukcję - ćwiczenia
Dobrze skonstruowany trening obwodowy to połowa sukcesu jeśli chodzi o dobrze wykorzystany czas na trening, a także krok bliżej do spalania tłuszczu w trakcie treningu. Poniżej przedstawię Wam przykładowy trening obwodowy, który możecie wykonać na siłowni, a także przykładowy trening do wykonania w domu przy minimalnym udziale potrzebnego sprzętu!
Trening obwodowy na siłowni
- Przysiad ze sztangą na karku (12 powtórzeń);
- Podciąganie na drążku nachwytem (10 powtórzeń) - jeśli ćwiczenie będzie za trudne do wykonania - możecie wspomóc się gumą oporową - jeden koniec zaplatacie na drążku, a drugi pod kolanami);
- Klasyczny martwy ciąg (10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12 powtórzeń);
- Wyciskanie żołnierskie stojąc (10 powtórzeń);
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10 powtórzeń);
- Pompki na poręczach (10 powtórzeń);
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (10 powtórzeń);
- Pompki (12 powtórzeń);
- Plank (30 sekund).
Trening obwodowy w domu
- Wiosłowanie z hantlami lub gumą oporową w opadzie tułowia nachwytem (12 powtórzeń);
- Pompki (12 powtórzeń);
- Martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową (10 powtórzeń);
- Burpees z pompką (30-45 sekund);
- Przysiad z wyskokiem (12 powtórzeń);
- Odwrotne pompki na krześle (10 powtórzeń);
- Unoszenie ramion wzdłuż tułowia z gumą oporową (12 powtórzeń);
- Uginanie ramion z gumą oporową podchwytem (10 powtórzeń);
- Podciąganie na drążku (10 powtórzeń);
- Plank (30-45 sekund).
BIBLIOGRAFIA
- https://www.budujmase.pl/trening/trening-obwodowy-najlepsze-cwiczenia-na-sile.html
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening_obwodowy
- https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/trening-obwodowy-dla-poczatkujacych.html
- https://ostrovit.com/pl/blog/trening-obwodowy-zasady-rodzaje-korzysci-1653029292.html
- https://reshape.pl/czym-jest-trening-obwodowy
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
