Trening obwodowy w domu – plan, efekty i ćwiczenia

Czy trening obwodowy można zrobić w domu? Poznaj przydatne akcesoria!

Trening obwodowy, jak i wiele innych treningów, bez problemu możecie wykonać w domu - nawet bez specjalistycznych maszyn dostępnych na siłowni. Jakie akcesoria są najbardziej przydatne do treningu obwodowego w domu?

1. Taśmy TRX - doskonałe rozwiązanie do treningów obwodowych domowych! Wystarczy Wam jedynie zapleść o kołek wwiercony w ścianę taśmę, dzięki której będziecie mogli wykonać wiele ćwiczeń takich chociażby jak: przysiady, podciąganie, czy też pompki!

2. Gumy oporowe - kolejny bardzo dobry sprzęt do ćwiczeń w domu, a dodatkowo, który nie zajmuje dużo miejsca. Dzięki gumom oporowym możecie wykonać wiele ćwiczeń takich jak: martwy ciąg z gumą, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie gumy leżąc na macie, czy chociażby unoszenie gumy oporowej wzdłuż tułowia lub uginania ramion stojąc.

3. Hantle - zdecydowanie najbardziej uniwersalny sprzęt do ćwiczeń - zarówno w domu jak i na siłowni. Tylko i wyłącznie dzięki hantlom i odpowiedniemu ciężarowi możecie wykonać trening na całe ciało, a także macie możliwość progresji ciężaru z tygodnia na tydzień.

4. Mata do ćwiczeń - bardzo przydatny sprzęt do ćwiczeń - oczywiście możecie korzystać z dywanu, czy też podłogi, jednakże zdecydowanie bardziej komfortowo będzie ćwiczenia wykonywać na osobnej macie do ćwiczeń.

Trening obwodowy w domu – zasady

1. Każdy trening jaki wykonujecie powinien być rozpoczęty od obowiązkowej rozgrzewki treningowej! To ona zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji, przygotuje Wasze ciało do treningu, a także podniesie skuteczność treningu.

2. Zadbajcie aby plan treningu obwodowego w domu był jak najlepiej ułożony pod Wasze możliwości siłowe, a także obejmował te wszystkie ćwiczenia domowe, które pomogą Wam osiągnąć wymarzony cel. To, że inny, przykładowy trening obwodowy jest zupełnie inny od Waszego - nie znaczy wcale, że Wasz jest gorszy czy też nie przyjdą żadne efekty treningu obwodowego. Każdy jest inny, ma inne możliwości siłowe, jak i sprzętowe w domu, więc jeśli macie taką możliwość - warto zadbać o urozmaicenie treningu obwodowego w domu o dostępne sprzęty do ćwiczeń.

3. Pytajcie bardziej doświadczone osoby o wskazówki treningu obwodowego! Warto żeby już od początku Waszej przygody z treningiem był on jak najbardziej efektywny.

4. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz obwodami powinny być równe i w przypadku ćwiczeń przerwa wahać powinna się pomiędzy 30-45 sekund, a pomiędzy obwodami 2-3 minut.

Każda aktywność fizyczna - bez względu na jej charakter ma swoje wady i zalety. Dotychczas nie wymyślono idealnej formy aktywności fizycznej, gdyż wiele zależy od preferencji, jak i możliwości każdej osoby. Dla jednej osoby doskonałą formą aktywności fizycznej będzie rower, dla innych rolki, a dla jeszcze innych trening siłowy. Jakie są zatem zalety i wady treningu obwodowego w domu?

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,77 zł

207,99 zł

Najniższa cena: 207,99 zł

Cena regularna: 259,99 zł -20%

Kup teraz

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,56 zł

79,99 zł

Najniższa cena: 79,98 zł

Cena regularna: 99,99 zł -20%

Kup teraz

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,30 zł

37,50 zł

Najniższa cena: 37,50 zł

Cena regularna: 49,99 zł -25%

Kup teraz

Jakie są zalety treningu obwodowego w domu?

1. To co może być dla jednych wadą - dla drugich może być natomiast zaletą. Chcę bowiem tutaj napisać o tym, że trening obwodowy w domu jest doskonałą forma aktywności fizycznej dla osób, które mają małą ilość czasu w ciągu dnia na trening. Wybierając trening w domu nie tracą czasu na dojazd na siłownię, a przy tym mogą również otrzymać satysfakcjonujące efekty domowego treningu obwodowego;

2. Jeśli piszę już o czasie - trening obwodowy ma tą zaletę, że możecie go wykonać o dowolnym czasie (oczywiście jeśli nie przeszkadzacie innym domownikom), co sprawia, że łatwiej jest Wam wykonać trening obwodowy w domu w ciągu dnia.

3. Jeśli nie zależy Wam na bardzo rozbudowanym planie treningowym, a także nie macie takich możliwości finansowych aby zaopatrzyć się w wiele sprzętów potrzebnych do treningu, czy też wydawać określoną ilość pieniędzy na karnet na siłownię - trening obwodowy w domu jest idealny dla Was!

Trening obwodowy w domu – wady

Jeśli chodzi o trening obwodowy w domu to jak każdy inny trening - posiada on również swoje wady:

1. Niewątpliwie największą wadą treningu obwodowego w domu jest mniejszy asortyment sprzętu, niż ten, który możecie spotkać na siłowni. Wszelkiego rodzaju maszyny, sztangi, hantle, gumy oporowe czy taśmy TRX to tylko kilka z wielu sprzętów, które są dostępne na każdej siłowni.

2. Miejsce - niestety nie każdy może wygospodarować w domu odpowiednią ilość miejsca aby wykonać trening obwodowy w domu z pełnym komfortem.

3. Mniejsza motywacja do ćwiczeń - choć nie trzeba nigdzie wychodzić to czasem ciężko znaleźć motywację do rozpoczęcia ćwiczeń w domu. Jeśli ktoś trenuje tylko na siłowni - jest nieco inaczej - gdy jesteście już na siłowni - jest o wiele większa motywacja do ćwiczeń.

4. Jeśli jesteście sami w domu - łatwo jest o wykonanie ćwiczeń z słabą techniką, gdyż nie ma kto Was skorygować i jesteście zdani tylko na siebie lub w najlepszym przypadku na filmikach instruktażowych, dostępnych w Internecie.

5. Trening obwodowy w domu w mniejszym stopniu niż trening na siłowni może wspierać budowanie masy mięśniowej z uwagi na brak możliwości ciągłego progresu ciężaru, a co za tym idzie - zwiększaniu intensywności treningu.

Trening obwodowy w domu – plan treningu

Zanim przejdziecie do właściwych ćwiczeń - warto jest rozpocząć od rozgrzewki, która jest kluczowa do przygotowania mięśni do intensywnego wysiłku. Wasza rozgrzewka może być w formie skakanki, biegu w miejscu, czy marszu.

Następnie należy przejść do właściwych ćwiczeń obwodowych, które należy wykonać w 2 - 3 obwodach, a każde ćwiczenie powinniście wykonywać jedno po drugim.

1. Przysiady - 3 serie po 15 powtórzeń (mięśnie nóg);

2. Pompki klasyczne - 3 serie po 15 powtórzeń (mięśnie klatki piersiowej);

3. Wiosłowanie gumą oporową w opadzie tułowia nachwytem - 3 serie po 15 powtórzeń (mięśnie pleców)

4. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę: 3 serie po 12 powtórzeń (mięśnie naramienne);

5. Wąskie pompki: 3 serie po 12 powtórzeń (Triceps).

6. Uginanie ramion stojąc z gumą oporową (Biceps).

7. Plank: 3 serie po 45 sekund (mięśnie brzucha).

Domowy trening obwodowy – poziom zaawansowany

Trening obwodowy w domu na poziomie zaawansowanym będzie się nieco różnił od poprzedniego przede wszystkim ilością ćwiczeń, jak i potrzebnym asortymentem do ćwiczeń, lecz przy nawet minimalnym asortymencie w domu - również będziecie w stanie go wykonać!

1. Martwy ciąg klasyczny - 12 powtórzeń (mięśnie pleców);

2. Wykroki z hantlami w miejscu - 10 powtórzeń na nogę (mięśnie nóg);

3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 12 powtórzeń (mięśnie pleców);

4. Floor Press z hantlami - 12 powtórzeń (mięśnie klatki piersiowej);

5. Wyciskanie Hantli stojąc nad głowę - 10 powtórzeń (mięśnie naramienne);

6. Plank - 45 sekund (mięśnie brzucha);

7. Martwy ciąg hantlami na prostych nogach - 10 powtórzeń (Mięśnie nóg);

8. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc - 10 powtórzeń (Triceps);

9. Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka - 10 powtórzeń (Biceps);

10. Spięcia brzucha leżąc na macie - 20 powtórzeń (mięśnie brzucha).

BIBLIOGRAFIA:

1. Stępień, Patryk et al. "Wpływ treningu obwodowego na wybrane parametry morfologiczne i funkcjonalne osób w różnym wieku." Wychowanie Fizyczne i Sport. 2018.